1樓：術康君
肩袖肌群
岡上肌是肩袖肌群的其中之一，岡上肌肌腱炎屬於肩袖損傷的一種。
肩袖肌群包括：岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。
肩袖損傷是指這些肌腱組成的肩袖在上肢反覆上舉和提拉重物的過程中，受到強烈的牽拉和摩擦擠壓，造成肩袖結構發生病變或破裂，從而導致肩部的疼痛以及功能障礙。
肩袖損傷一般分為三個主要階段：
l急性期：通常是損傷發生後的48小時以內，可能出現紅、腫、熱、痛的現象。這時可採取冰敷、手法或理療的方法來緩解疼痛，放鬆緊張肌群。
l亞急性期：指在腫脹消退後，主動活動時伴隨疼痛的這段時間。這時需要通過針對性的活動度練習來恢復肩關節功能。
l慢性期：指受傷之後的很長一段時間內，肩關節仍有疼痛或不適的現象。這時一般採取力量練習、動作模式訓練、肩胛骨穩定性練習來增加整個肩關節的穩定性，恢復上肢功能。
等理療來緩解炎症反應，緩解疼痛，避免做一些強度較大的運動。之後可採取一些力量訓練及肩胛骨的控制訓練來提高肩關節的穩定性。如：
所有動作在做的過程中以不產生疼痛為主，建議先不做特別劇烈的力量練習，可在提高肩關節穩定的同時訓練背肌。
2樓：翁凱翔 運動康復
根據您的描述，雖然可以嘗試一些背部訓練，例如划船類的動作（俯身划船），至於下拉類的動作比如高位下拉的話建議在改善肩關節炎症之後再進行。但是岡上肌問題不是靠「養」著不動就可以養好的，還是得找到問題的根源。
您在推胸的過程當中會感受到岡上肌位置的疼痛，說明您的動作模式是有問題的，應該進行一些改善。比較常出現的可能性是在臥推的過程當中出現了聳肩的情況。肩胛骨沒有夾緊，肩帶沒有保持住下沉的狀態。
所以有可能出現肩部肌肉過度代償，導致岡上肌出現炎症的問題。所以在改善好岡上肌的問題之後，再進行運動訓練的過程當中要調整一下自己的動作模式，觀察一下自己在運動中是否有代償的情況，如果有的話，一定要調整一下，防止其他問題的出現。
岡上肌肌腱炎：岡上肌肌腱炎又稱岡上肌症候群，外展症候群。是指勞損和輕微外傷或受寒後逐漸引起的肌腱退行性改變，屬無菌性炎症，以疼痛、功能障礙為主要臨床表現的疾患。
好發於中青年及以上體力勞動著、家庭主婦、運動員。單純岡上肌肌腱炎發病緩慢，肩部外側漸進性疼痛，上臂外展0°一30°（疼痛弧）時肩部疼痛劇烈。
岡上肌被斜方肌和三角肌覆蓋，其肌腱與岡下肌、肩胛下肌、小圓肌共同組成肩袖。岡上肌起於肩胛骨岡上窩，肌腱在喙肩韌帶及肩峰下滑液囊下，肩關節囊之上通過，止於肱骨大結節。其形狀如馬蹄形，其作用為固定固定肱骨於肩胛盂中，並與三角肌協同動作使上肢外展，由於活動頻繁又是肩部肌肉收縮力量的交匯點故易損傷，
岡上肌由肩胛上神經支配，肩胛切跡處一易受損傷的嵌壓點，為人體區域性解剖的乙個薄弱點，岡上肌肌纖維細長且跨度大，運動中易受損。
下面給您介紹一下岡上肌肌腱炎的解決辦法：
1.熱敷
熱敷的作用主要就是消除腫脹、促進血液迴圈加強代謝。所以熱敷對於岡上肌肌腱炎的恢復是很有幫助的。熱敷的時間以10-15分鐘為主，溫度大約在45°左右。
2.胸壁動作改善
將大臂向身體側面水平抬高，並向前內收30°左右，然後將手臂進行上下運動。改善胸壁關節的運動模式。
3..側支撐
側臥在墊子上，手肘支撐在肩關節正下方，腳的側緣支撐地面，挺胸收腹，不要塌腰。
4.夾臂
將乙個硬物放在肩窩下方，掌心向內，用力將手臂向身體靠攏，將肩關節輕微鬆動。
5.肱骨向心化
用乙隻手放在胸肌及斜方肌上，將手臂外展，並將大臂輕微向肩關節方向收縮，用手感受盡量不要用胸肌及斜方肌發力。鍛鍊肩關節附近的穩定性肌肉。
6.岡上肌鬆解
鬆解的作用是可以放鬆開緊張的岡上肌，緩解岡上肌的緊張狀態，減輕炎症繼續發生的可能性。
7.肩關節穩定性訓練
動作⑴：肩關節抗阻外旋
動作⑵：肩關節抗阻內旋
動作⑶：肩關節抗阻前屈
動作⑷：肩關節抗阻後伸
動作⑸：靠牆上推肩
當解決掉岡上肌肌腱炎的症狀之後相信您的肩甲骨的穩定性也會有一定的提公升，之前的幾個動作也可以持續的堅持做下去，會對我們肩關節的穩定性有個很好的提公升。最後說一句，在做運動的時候一定要注意動作模式，如果動作模式出錯的話是很容易出現損傷的。所以要記得，動作的正確性要比動作的強度或者說重量要重要的多，在做乙個動作之前，一定要確保現將動作學會了再上重量。
希望損傷可以遠離你。
3樓：洪志敏
岡上肌的功能沒記錯是肩關節外展，背部訓練是肩關節內收還有肩胛骨後縮，主動發力的話是背闊肌以及斜方肌，回到功能上看背闊肌在做離心收縮的話也是外展，多少會帶到一點，只是岡上肌沒有主動發力但是多少有收縮，建議適當休息，改變體態炎症消了在練，如果有炎症多數是體態問題，或者是訓練動作的問題，找到問題根源才能更好的鍛鍊
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