如何確定自己的運動量和運動強度適合自己，並且達到最佳運動效果？

1樓：阿凱

一般衡量運動強度最直接的方法就是心率啦。如果心率在自己最大心率的60%~75%，就可以長時間保持，並且能夠達到相對比較好的鍛鍊效果。如果心率大於最大心率的80%，那麼就很容易疲勞，且很容易產生疲勞感。

最大心率=220-實際年齡

有氧運動中合理心率範圍=（最大心率－安靜心率）×0.6+安靜心率——（最大心率－安靜心率）×0.8+安靜心率。

段先生：22 歲，那麼他的心率範圍是：(220-22)-68=130; 130x0.60=78; 78+68=146;

(220-22)-68=130; 130x0.80=104; 104+68=172。

段先生的心率訓練範圍就是：146~172

維持146~172的心率可以達到最佳運動效果。

2樓：老蘇Runner

從#跑步資料控#角度看，說說我的看法

主要說說跑步的運動量和運動強度

主觀感受是一方面，需要考慮，比如你已經很累了，就不要強行堅持。

更重要的是看資料，什麼資料呢

運動強度最直觀的資料是心率，這個大家都知道。

運動量用什麼資料呢？

1）運動負荷

在部分運動手錶型號裡有運動負荷的概念。比如佳明會對你過去7天的運動負荷進行乙個評價，評價結果有：訓練不足，訓練最佳，訓練過量。缺點是沒有單次訓練負荷，只有過去7天的總和。

老蘇Runner：Firstbeat引數之訓練負荷2）訓練指數

訓練指數是RQ獨有概念，訓練指數=心率強度*訓練時間RQrun：衡量每次訓練的壓力：訓練指數

製作乙份個性化的訓練計畫是教練的工作，如果自己定義訓練計畫，必須參考以上幾個引數

心率訓練負荷或訓練指數

3樓：腹肌控馬月

首先，根據週期化訓練大神邦帕老師的模型，從力量範疇來講，假設你關節活動度是ok的，穩定性也是OK的，那往上走你需要進入解剖學適應的階段。這個階段的目標是讓肌腱韌帶筋膜做好準備。然後進入下乙個階段，建立最大力量，也就是我們口中說的pr。

那深蹲舉例，你用標準的姿勢可以做乙個的重量記為你的pr。

你往後的訓練可以根據pr的百分比來設定你的強度區間。這是第乙個也是運動員通用的確認強度區間的策略。

其次還可以用主觀努力程度，即RPE，來檢測你的運動強度。舉例來說，0-10分別指代非常輕鬆到非常困難。訓練完之後在小本本上做乙個記錄。

訓練量和訓練強度呈反比關係，這個是你在設計訓練計畫的時候需要關注的一般原則。

無論是力量訓練還是代謝訓練都要遵循漸進超負荷的原則，根據你要發展的能力，投入跟他相關的刺激，給予適當的恢復期，過程中不斷的觀察修正，最終逐漸提高你需要的能力。