1樓：城北徐公
解放軍新大綱通用體能標準是測試引體向上、仰臥起坐、跑步、蛇形跑。美國海軍體能標準是測試俯臥撐、平板支撐、有氧運動。
引體向上、平板支撐、有氧運動（主要是跑步）這樣組合的話。你這個算是中國解放軍通用體能標準和美國海軍體能標準的結合。
這個組合很全面的，並且更安全。基本臂肩腰背腹臀腿心肺都練到了，唯一欠缺的可能就是胸。但是個人感覺問題不大。
窄距反握引體向上理論上也是可以練到胸的。大部分人都是胸肌發達背肌贏弱，所以完全不用擔心胸。
2樓：倒影
我單組極限20，一天100（10*10）可以一周4次。然並卵，並不會有多麼出眾的背闊肌。
你那個量，你那個三個月週期。實在不能有多大的變化。
三個月後你體能好點，5k跑的快點，引體一組從8進步到12個。也就這樣了。
3樓：南國有故笙i
部隊五公里跑步也叫越野，有無負越野也有武裝越野。我那時當兵時體質也是跟不上。新兵入伍有幾個月的集訓。
所謂集訓也就是體能的訓練和條例條令的掌握。反正我們那時的訓練是強化的，由不得自己可不可以承受的了。但是體能提公升很快有些也要技巧到時帶兵班長會教會你們掌握的。
在那幾個月裡也是讓你從乙個熱血青年轉變成乙個合格軍人的過度期。軍旅生涯是難忘的有苦有甜。珍惜的同時也要做好吃苦的準備，相信你會是個好兵。
4樓：青瓦白牆
重新調整一下吧，400公尺衝刺，30個標準波比跳（俯臥撐也可以），10個引體向上為一組，組間休息30秒8組一天。練上三個月試試。
大神，五公里跑如何跑進20
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