1樓：CIVIC
不要求多大訓練量，早上6點起來出個早操，熱身兩圈就去衝2-3圈去，能跑多快跑多快，我11月份體測的時候4分20，最近期末考3分半，看你有沒有毅力跑了，再難受再喘不過氣也就兩圈半，5分鐘的真就非常離譜了
2樓：
現身說法，從來沒鍛鍊過，一千公尺跑了4.04
1.準備活動一定要做好
2.換一身舒服的衣服，背心，短褲最好，做準備活動的時候穿好外套，上跑道再脫
3.跑的時候不要直接衝，保持乙個有點吃不消的速度就行，最後一百公尺衝一下
4.以三分半為模版，前200公尺20，中間400公尺1分40s，最後400公尺1分30s，換成四分半就好了
5.呼吸調整好，不要用嘴吸氣，深呼吸，三步一呼，三步一吸
6.不熬夜，吃早飯
另外，這些只是技巧，只要你不殘廢，用這套技巧，跑進四分半沒問題，要是想跑更快就要練習了
3樓：木胤芃
告訴你個不好的訊息，我們這裡10km接力，一人跑1km，可以跑3分15左右。
每天都去衝400m，衝進一圈1分5秒以內，然後衝800m，衝進2分半以內，剩下的200嘛，你就慢慢堅持也夠時間跑完啦，OK。
400公尺，偏爆發力運動，可以通過蛙跳25級，2到3組，跨步跑，100公尺左右，還有就是400公尺變速跑，直到衝100公尺，在彎道慢速跑100公尺，如此迴圈，一口氣跑個2km以上，
記住，衝圈時千萬別憋氣，找到呼吸頻率，跑步時大步點，兩步一呼，兩步一吸或者其它頻率，身體略前傾，別低頭，千萬別低頭，影響呼吸，目前就這些啦，耐力訓練靠平常積累，要是單純及格，堅持乙個星期（底子好）到半個月（體型一般）的就沒毛病，暫時就先這樣啦
4樓：111777XXX
初中時1000公尺3.05，當初也是這樣下來的。如果要提公升的話，只有乙個字——練
第一次跑也是4分多，後來由於中考緣故才慢慢訓練上去。
首先吧，制定目標，上幾個答案也都提到過，比如定乙個時間，每次快1-2秒，堅持下去。
然後，跑步過程中調整好呼吸，控制好速度。基本也是三步一呼，三步一吸，但這個也要根據個人去調節，比如有的人習慣兩步一呼，兩步一吸，這也是沒問題的，只是哪種省力用哪種。速度也要去控制，不要去變速，我指的變速是指速度差距大的的哪一種，不要在跑快的時候停下來，也不要突然之間加速，如果要加速的話，必須逐漸加快步頻，而不是一下子把速度提快。
保持均勻的速度，0-400公尺以中快速度，400-600可以適當放慢調節速度，但不要放得慢，600-800逐漸加快速度，為衝刺作下鋪墊，800-1000公尺，最後兩百公尺，衝刺，全力去衝。
第三，調整好合適自己的步長和步頻。這個就不多說，需要自己去跑步訓練中找到屬於自己的方式。
第四，跑步姿勢。1.腳盡量不要彎曲，要豎直向前，避免太多向前的能量分散到兩側。
2.跑進過程中腳跟和小腿在往後擺的幅度可以調大，利用鐘擺原理，現在很多馬拉松運動員都是腿向後擺得很高甚至頂到臀部。3.
頭正視前方，為了讓更多的氧氣被鼻子呼吸。
第五，日常。控制良好飲食，調整作息。並在考試或比賽前調整好心態，深呼吸，做好拉伸。
第六，堅持，如果在跑步中出現極度乏力呼吸不暢，那是極點，能堅持盡量堅持，極點只持續幾十秒的時間，堅持下去了後面也會跑得下去了。
最後，選好運動裝備，輕裝上陣，選一雙跑鞋，一定要合適自己並且舒適的。
推薦自己跑過的幾雙鞋子
飛馬33，34，35，價效比高，踩開的zoom軟彈沒的說
Nike Epic React，軟彈，跑步中也省了很多力
Ultra Boost4.0 軟，但跑久了膝蓋有點酸
飛馬35turbo，迄今為止穿過認為最好的跑鞋
5樓：富勒菲茲艾芙麗
哇哦感覺不夠
再來一次
哇哦！如果身體條件不行不要死扛
打個證明就行
如果條件可以
那就乙個星期每天跑
不停下來的跑
決定不能停下和走路，必須跑
我就是這樣800公尺一星期從4分56到3分40當然我本來身體素質不錯
每天強迫自己習慣了跑步，習慣喘氣，會調整呼吸，跑到你不覺得是負擔就行了，但是記得如果身體不好不要死扛。
6樓：探索未來
每一天先慢跑5000公尺分開早上必須跑，然後下午跑，晚上跑，然後堅持1個月，之後開始下午跑步時候最後400公尺左右衝刺能多快有多快，一定要忍下來慢慢，這樣提公升特別快
7樓：萊茵哈特
剛入大學跑步也不行，不及格。
方法是健身加跑步，從力量以及耐力兩方面入手，一年之後就滿分了，三分十二。
每次到最後兩百公尺加速衝刺，跑完感覺還能再沖個一百公尺。
我感覺樓主還是力量不行，需要加強力量。另外，測試時跟個第二梯隊，能跟上，最後再超幾個人，那麼成績就不會差。
我現在不行啦，偶爾能跑個一小時十公里，感覺很幸福。
不著急，慢慢來，流過的汗總會有結果。
8樓：則楓
一般沒什麼基礎的，練兩個星期以上一般沒什麼問題，每天一公里，然後每天加200公尺，兩個星期後耐力上來了，速度就很容易提上來！
9樓：少俠大人
我建議你每天晚上下課去操跑一跑，五公里左右，每天堅持下來，如果覺得堅持不下去可以找個小夥伴一起監督，長年累月身體素質會上來的。
我每天如果天氣不冷的話會下去跑跑，拉拉韌帶，1000公尺大概有3分20的樣子。
10樓：我不是林神
既然已經認識到自己已經缺乏鍛鍊了，那就經常鍛鍊不就好了。只要你不是特別胖的人，四分半應該是很容易的，就平時沒事多運動，打打球，跑跑步，不需要特意訓練的！
11樓：改來改去
隨便跑啊，多的不用練，第一次1000公尺，以後每次加200，但要盡全力跑，到3000為止，大學不存在身體受不了，可以天天練，乙個月跑進四分鐘沒問題，如果不是大胖子的話。
12樓：孫超
多跑！七八百跑不動剛別人拿藤條抽你！刺激你繼續跑！多鍛鍊應該就可以了因為你的目標不高是正常情況下可以達到的！順便記得每次跑完要拉伸，放鬆！不要跑完就倒地休息！
13樓：[已重置]
你白天喘，晚上人體朝著不讓你喘調整，你天天喘，人體天天晚上調整，經過一段時間鍛鍊，你就不怎麼喘了。這就是鍛鍊，沒有痛苦就沒有改變。想做到什麼就要去做什麼。
14樓：
先以舒適的速度，連續跑3公里，中途，不要停，不要走。三到五次後，每次都努力做到有所進步。如果你課餘時間寬裕應該一周可以完成。
然後以同樣的速度，堅持到5公里，兩到三次。此時完成一公里對於你來說，應該已經是非常輕鬆了。
然後開始嘗試提速，以接近目標速度跑一公里，最後200公尺強迫自己衝刺，保證跑完後力竭，跑完後放鬆舒緩10分鐘，然後再跑一公里，跑完後休息10分鐘，然後再跑一公里。這一項會是乙個比較大的挑戰。也是兩到三次。
五公里和一公里的訓練交替進行。大概10天完成。
半個月後，理論上應該問題不大了。
三五公里跑步訓練時要努力控制呼吸和整個身體的穩定性，不要因為力竭就大口胡亂呼吸和跑姿散漫。力竭時要調整速度，維持住呼吸節奏和跑姿。把握住了這兩點再加上運動能力的提公升，跑步過程中的痛苦會減輕很多，也能充分建立信心。
希望你能愛上跑步，並且在考試結束後也能堅持跑下去。
15樓：
慢跑幾公里的回答其實並不是乙個很好的選項。
1千公尺還是講究衝，如果你能跑800公尺，那就試試拼命衝400公尺，跑了一波400歇一兩分鐘繼續跑第二波，反正一晚盡量能跑n個400就嘗試n個，盡量一兩個禮拜做到400*（N+1），臨考試前一兩個禮拜就可以嘗試連起來1000來跑了。
16樓：夜孤城
好多人出招了
我就說點虛無縹緲的吧
首先鍛鍊是沒啥捷徑可以走的，最多時有點技巧~就你的問題來說，除了他們說的運動量的問題，在每次跑的時候熱身很重要，跑的節奏很重要
步頻，呼吸也很重要
你要是上來就衝刺，肯定會越跑越慢，所以盡量勻速的跑，不要變速，這樣很好體能
呼吸也要和落步的節奏配合好，別岔氣，別沒有規律這個只能在你平時的鍛鍊中自己摸索自己的節奏是什麼，沒辦法所有人都完全一樣
一公里真的不長，乙個學生，隨便練練達標很正常當年我這一點沒練也跑過了，年輕人身體素質好不是事的
17樓：
缺乏鍛鍊的人，一千公尺怎麼跑進去四分半？
（本人體育不擅長，又缺乏鍛鍊，大學體測的標準四分三十三秒及格，而我經常要接近五分鐘。
每次跑步前四百公尺是以四分二十左右的步頻跑的，結果到四百公尺以後速度就漸漸下來了，體力就不行了，感覺到喉嚨乾，腿痠而無力，頭暈，經常在七百到八百公尺這段內停下來，最終再次起跑跑完，時間自然就遠遠的超過了及格線。
我最近在練跑一千公尺，已經跑了乙個禮拜，目前最好的一次跑了四分五十，感覺體育確實是不行，不知道怎麼去提高。
我經常是在七八百公尺這段時間停下的，我也多次想逼自己繼續跑下去，提醒自己堅持，但是總是堅持不下來，我也跑了一周了，感覺幾乎沒有提高不了。請問在這段時間如何去堅持下去，如何能夠提高自己的體力。）
：我覺得知友可以調整一下訓練時的起步速度，先慢一點，爭取在不掉速的情況下跑完目標距離，然後再通過後半程加速的方法逐步提高速度，增強自信心和意志力。考試時也是這樣，起步控制速度，找到自己的節奏後按目標配速跑，最後衝刺時再發力。
四分半對於知友來說，多跑跑，很容易就可以達到。
祝知友順利通過測試，也能養成良好的健身習慣，擁有乙個強健的體魄。
18樓：zhangxuan
你自己都說了，缺乏鍛鍊，那就鍛鍊啊，每天都去跑3-5公里，一開始你不要追求速度，一公里5分鐘或者6分鐘都OK。先堅持乙個月。
記著是每天。你才1個禮拜就喊累的不行了，沒辦法進步了，這誰也沒有辦法幫你啊。
我說說我自己吧，我以前大學的時候，體測12分鐘跑全班倒數第二，這個還是包括女生的水平，所以論底子，我肯定比你差多了。我就是用上面的說的每天去跑3公里，乙個禮拜以後我發現自己可以跑5公里了，2個月後發現10公里也沒那麼可怕，3個月後完成自己第乙個半馬，現在我已經可以4小時內完成全馬了。
沒那麼難的，沒那麼可怕，在你堅持不下去的時候，告訴自己要堅持就好了。
19樓：加肥豬
我曾經也是600公尺跑4分30多秒的人，後半段用嘴呼吸，走走跑跑，跑完嗓子幹疼，吸風太多肚子疼。
後來練習跑步，我做的第一步是先把速度跑勻。從跑一分鐘歇兩分鐘，到跑兩分鐘歇一分鐘，再到直接慢慢跑一千公尺用了一學期。
個人認為找到了自己適應的節奏，呼吸勻稱很重要。
再後來偶爾嘗試稍加一點速度。快就早點休息，慢就多跑點距離。
我沒測過具體時間，只是第二學期800公尺測試，開始還像平時一樣慢悠慢悠的跑，跑到最後發現自己掉隊了，最後一圈加速，穩過。
一千公尺如何才能跑進三分以內？
對99.9 的人來說，三分鐘以內飆1000公尺最現實最快捷的辦法是搞輛自行車，而且要稍微快點騎的那種 一千公尺三分鐘 平均時速20千公尺 一千公尺跑進三分鐘的難度我估計大概模擬臥推一百公斤，雖然後者號稱是知乎平均水平，但對大部分人來說最現實的方法還是去老老實實學個挖掘機。 遊到薩哈林 恰好，剛跑了個...
胖子怎麼乙個月一千公尺跑進4 25秒
芷瑤 說實話，你這個體重不太現實，體育鍛煉是循序漸進的，一下子開始高強度訓練只會把自己的膝蓋弄壞，到時不但過不了，還跟麻煩。對這個職業感興趣就先減重，等下次吧。希望未來能成為同事。 行我所夢 有努力的方向，但不一定能成功，需要勤奮 運氣。訓練方法 2公里慢跑 熱身 200m乘10間歇跑 提速 5公里...
正式消防員一千公尺跑可以跑進2分半嗎？
景禾 這個確實差不多，我當時的時候差不多需要兩分四十秒，我三公里是十分鐘，這個就看你配速怎樣，只要你自己加強一下兩分半一公里的配速，多半是可以完成的 不能，或者說99.99 的人不能。我以前帶過的乙個戰士是體育800公尺專業的，因為各方面表現都好考上南京士官學校。南京士官學校裡固然也有很多混子，但是...