1樓：王今
長跑的提高是一項長期的過程，短時間之內要大幅提高是有一定難度的，看題主的情況，希望成績能夠提高20%以上，倒也不是不可能，我覺得除了訓練，可以在這幾個方面著手準備：
訓練要有計畫，要堅持，尤其是臨近考試那幾天訓練強度不宜過大，以保持狀態為好；
平時注意好規律休息，早睡早起，訓練前做好熱身運動，千萬別受傷；
平時飲食也是主要以碳水化合物為主，功能飲料也沒有必要特意準備，考試之前別吃得太飽，不然到時候肚子太脹跑不動；
如果沒有跑鞋的話，準備一雙專業的輕便一些的跑鞋，考試的時候也是，提前做一下熱身，穿的衣服盡量少一點，阻力小；
然後這乙個月的時間，不斷給心理暗示，我一定可以一定可以，到了考試的時候就什麼都別想，保持節奏，衝刺的時候盡全力衝吧；
比如，像這樣？哈哈！
2樓：體能測試教官
完全來得及，只要不偷懶，按照我下面說的方法練習，絕對可以跑進4：201、慢跑2-3圈（400公尺跑道）
2、慢走半圈
3、做十分鐘熱身運動，拉伸
4、按照考試要求，全力測試1000公尺，並用計時手錶幾下每半圈一圈的時候，做乙個記錄，以便自己掌握自己的跑步節奏，在最後100公尺無論你有多累都要盡力衝刺
5、這時候你已經精疲力盡，呼吸急促了，沒事，慢走一圈，整個過程不要停下來，千萬不要坐著，躺著
6、來三組全力跑400m，每組之間可以慢走半圈，調整估計和心率7、訓練完畢，等心率降下來，可以回家了
注意：整個過程不許停下來，慢跑2-3圈和測試1000的時候，不能因為堅持不了就走路，更不要坐著躺著，堅持乙個月。
3樓：轉角
長缺乏鍛鍊，所以剛開始的時候慢慢跑適應下，每天堅持跑幾組，跑的時候放鬆點，等適應了速度可以慢慢提公升起來，每天提公升幾秒鐘就夠了
4樓：不知為不知
乙個月的時間，訓練一千公尺跑步，至少可以及格。
跑前準備活動，約十五分鐘，從頭到腳活動到位。
跑步時，先慢跑，再一點點加速，一定要保持放鬆狀態，不要全力跑。
跑後不忘拉伸。
前十五天，主要目的是提高耐力。
後十五天，已經適應了一千公尺的距離，以中速跑為主。
應付考試應沒問題。
胖子怎麼乙個月一千公尺跑進4 25秒
芷瑤 說實話，你這個體重不太現實，體育鍛煉是循序漸進的，一下子開始高強度訓練只會把自己的膝蓋弄壞，到時不但過不了，還跟麻煩。對這個職業感興趣就先減重，等下次吧。希望未來能成為同事。 行我所夢 有努力的方向，但不一定能成功，需要勤奮 運氣。訓練方法 2公里慢跑 熱身 200m乘10間歇跑 提速 5公里...
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