1樓：健健
一般拉伸需要因地制宜，首先確定自己活動度比較受限制的部位或動作，再來進行針對性拉伸最好。對於大部分普通人來講，可以把拉伸的重點放在3個主要區域：髖部、脊柱胸椎和肩部，我們分開來講。
髖部、骨盆帶：重點拉伸臀部肌群，髖屈肌、大腿內收肌和幗繩肌，小腿（先屈膝，再直腿）脊柱胸椎段：瑜伽裡的下犬式和門式側屈。
肩部：胸部，背闊肌，二頭，三頭。每個拉伸位置一般建議保持2-3次呼吸的時長為宜。
一般建議靜態拉伸之前，先把區域性肌肉用泡沫軸按壓放鬆一下，降低扳機點張力。之後再拉伸，效果能提高不少。以上就是人體主要肌群部位的拉伸，可以訓練前後進行，堅持一陣時間，就會看到明顯變化。
2樓：愛笑的陽陽
謝不邀，運動前後的柔韌性練習好處多多：
可以增加血液迴圈，防止肌肉痙攣和靜脈曲張；
提高身體靈活性，增加肢體活動幅度 ；
防止肌肉痠痛，改善不良體姿；
身體柔韌性的練習方法：
下面介紹幾種常見拉伸方法:
靜態拉伸
緩慢的動作進行牽拉，並在肢體最大活動範圍處保持15~30秒。靜態拉伸可以讓肌肉長度拉長，關節活動幅度增加。
靜態拉伸技術要點:
身體姿勢要標準；
慢慢拉伸，不要有不舒服的感覺和痛感；
善用體重協調，感受舒服和不舒服的感覺；
拉伸所有部位；
友情提示:呼吸技巧很重要，拉伸時鼻子吸氣，嘴巴吐氣。
靜態拉伸，可以參考下這裡
最全套上身肌肉靜態拉伸大全,12個拉伸動作，讓你一目了然!_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili
主動拉伸
練習者主動用力進行的牽拉練習。
被動拉伸
和主動拉伸的區別是，需要有協助者（教練/朋友）協助進行拉伸。
動態拉伸1.直線性主動熱身
直線性主動熱身就是一組動態拉伸以及與衝刺相關的練習,讓身體準備好向前的直線衝刺。
直線性熱身運動先是站姿動態拉伸練習,然後是大部分教練將之歸類為姿態跑的練習。
姿態跑練習是田徑動態熱身的一種變體。這些練習不僅教運動技能,同時也幫助下肢為後續的速度練習做好準備。
直線性熱身益處:給主動肌充分熱身,讓拮抗肌得到適當的動態拉伸。
2.側向性主動熱身
側向熱身:提高側向敏捷性和速度
側向熱身能為下一步進行側向運動訓練做準備。它包括約8分鐘的靈活性練習，然後是側向動態熱身，最後5分鐘集中在繩梯練習。
側向熱身的關鍵:
刺激外展肌群和內收肌群。
側向熱身是為運動員後續的側向運動和側向速度高階做準備。側向動態熱身強調從一側移動到另一側,或者說在額狀面中的運動。
如果作為運動前的熱身,靜態拉伸是一種較差的方式,但它對於長期傷病預防仍然是必要的。動態柔韌性練習(或主動熱身)在訓練前會更勝一籌。
動態拉伸練習與靜態拉伸練習最大的區別:
動態拉伸過程中,肌肉突然被拉長就會引起牽張反射效應。肌肉、關節、肌建和制帶均會在這種牽拉狀態下反射性收縮,從而在增加動作幅度的同時提高功能動作能力。手足爬行（毛毛蟲）是這類動作的典例。
這類動態拉伸練習要求練習者同時具備力量和柔立兩種素質,作為最佳訓練手段,這些練習能夠在提高力量、柔切性、平衡性和協調性的同時為一般運動或具體身體活動熱身。熱身時採用動態拉伸練習將會使你事半功倍,大受神益,這是靜態拉伸所無法比擬的。
動態熱身看這裡
彈震拉伸通過快速的肢體擺動，將肌肉活動範圍拉伸到最大幅度。
本體感受神經肌肉促進法（PNF）練習時，需要一名協助者協助，進行被動拉伸和主動拉伸（等長拉伸）。
具體方法：
在肌肉放鬆的情況下，協助者對肌肉進行10秒的被動拉伸10秒鐘，在協助者協助下等長收縮6秒鐘（肢體不能動），休息1～2秒後，在同伴協助下進行30秒被動拉伸。
PNF法具體做法如下
柔韌性練習的使用時機:
運動前的生理評估和功能性評估結果可以作為柔韌性練習的理論依據。
因此在進行柔韌性練習之前，建議找專業人士做乙個專業的功能性評估。
精準拉伸，這本書從原理到實踐為我們解答
功能性訓練中提及自我筋膜放鬆術，很詳細的介紹
3樓：冉苒
人們都知道健身前後要進行拉伸，以幫助熱身和放鬆，但是絕大多數人都不清楚如何正確地拉伸，更不了解動態牽拉和靜態牽拉分別是什麼，應該怎麼用。甚至很多人對拉伸有著錯誤的認識，並且長久採用錯誤的動作。這樣不僅難以達到效果，還容易帶來損傷的風險。
所以在開始乾貨之前，冉苒還得先闢個謠——
在一些人的認識裡，拉伸就是「拉筋」或「拉韌帶」。實際上，在現代解剖學中，壓根沒有「筋」這個概念。中醫中認為人體有485道大筋，這只是傳統醫學對身體部位的籠統概括，它實際上包括了解剖學中的肌肉、肌腱、韌帶、筋膜、劍鞘、關節囊、神經等等組織。
如果說「拉筋」說法模糊，「拉韌帶」的說法則是完全的錯誤。韌帶是我們關節間的結締組織，可拉伸幅度非常小，它主要功能就是穩定關節。如果關節間沒有了韌帶的鏈結，或者被人為拉松了，那只會影響關節的穩定性，這樣你在運動中就更容易受傷。
還有一些人認為，拉伸可以使小腿變得細長，肌肉長得慢，練後不拉伸肌肉就會變粗，越練越難看……甚至很多健身房教練用這套說辭賣拉伸課，這也是乙個錯誤的認知。其實你的肌肉怎麼生長，和拉伸幾乎沒有任何關係。肌肉的起止點本身是固定的，我們運動過程中，肌肉主動發力會引起緊張收縮，而我們練後的放鬆是為了把肌肉拉伸回原長度，進而讓肌肉達到乙個更好的休息恢復狀態。
它確實能一定程度地提高肌肉的延展性，改善身體的柔韌性，但是並不能阻止肌肉生產，也不能讓你的腿變得細長。
在實際訓練中，我們熱身時的拉伸動作往往拜體育老師所賜，比如擴胸運動，振臂運動，弓步壓腿，環繞膝蓋……而且還伴隨著「一二三
四、二二三四」的節奏彈震起伏。其實這種方式叫做彈震式牽拉，早已隨著訓練技術的發展被淘汰。
彈震式牽拉的弊端在於——高速、高頻率地拉彈震肌肉不僅會提高拉傷的風險，還會引起「牽張反射」現象，從而使肌肉過度緊張。而環繞膝蓋等動作則違了反膝關節本身的生理運動軌跡，長久下來容易傷害關節。
那麼怎樣做才是正確的拉伸呢？我們建議在訓練前以「動態牽拉」的方式熱身，訓練後以「靜態牽拉」的方式放鬆。
動態牽拉的意義在於：有助於快速提高體溫，刺激分泌關節滑液起到保護作用，啟用關節周圍負責穩定關節的肌群，讓訓練者產生一定的神經興奮等。更重要的是，動態牽拉往往是複合性動作，涉及到多個關節的運動，適配於多種訓練內容。
比如說，不管你的訓練內容是跑步還是深蹲，下肢類的動態牽拉都能簡單高效地幫你達到熱身目的。
常用的動態牽拉動作
下肢類
1、俯身下壓
2、4字下壓
3、抓踝提踵
4、抱膝提踵
上肢類
1、 繞肩
2、 側繞肩
3、 肩胛骨的前引後收
4、 肩胛骨的上提和下沉
全身類
展體下壓
靜態牽拉的意義在於，它可以幫助訓練後緊張的肌肉放鬆，進一步提高關節的活動度，改善身體的柔韌性，還能有效促進血液迴圈，緩解肌肉疲勞等。
靜態牽拉的過程中要注意，拉伸目標肌群時身體其他的部位要保持正確的姿態，在自身柔韌性允許的範圍內，只需要感受到輕微的拉伸感即可。
常用的靜態牽拉動作
下肢類
1、 放鬆大腿後側膕繩肌
2、 放鬆臀大肌
3、 放鬆股四頭肌
上肢類
1、 放鬆胸大肌
2、 放鬆胸小肌
3、 放鬆背闊肌
4、 放鬆豎脊肌
5、 放鬆肱二頭肌
6、 放鬆肱三頭肌
tips：建議每個動作做2-3次，每次保持20-30秒。時間太短沒效果，時間太長沒必要。
最後，無論是動態牽拉還是靜態牽拉，都需要注意三點：
1.動作不求花哨、不求多，拉伸到目標肌肉即可。很多人為了炫技，變著姿勢拉伸好長時間，但拉得都是同一塊肌肉，這是完全沒必要的。
2.拉伸時候不要憋氣，配合均勻呼吸，才能達到最好的拉伸效果。
3.有人以為拉伸必須拉到很疼甚至嗷嗷叫才有效果，這是錯誤的。每個人身體的柔韌性不同，貿然加大拉伸幅度很容易受傷。
運動前後，體會到適宜的拉伸感，並長久堅持，你的柔韌性和訓練水平就會自然而然提公升。
4樓：demo
這裡只是列出系統拉伸的主幹，方便建立自己的拉伸套路，詳細動作不介紹。（上面很多答案都有圖示，有一些是正確的）
一、站姿
1、上肢（肩的前後側、手臂的肱二肱三）
2、軀幹（頸的各向、胸、腹和兩側、上背、下背）3、下肢（臀、髖、大腿前後和側面、小腿）
4、復合（戰士式*、站立前屈伸展*）
二、墊上
1、上肢（肩、手臂）
2、軀幹（頸、胸、腹、上背、下背）
3、下肢（臀、髖、大腿、小腿）
4、復合（駱駝式、眼鏡蛇式或上犬式*、下犬式、犁式*、橋式或輪式）復合類的動作可以放在一套完整拉伸的最後做，如果時間倉促，只做一套符合動作也可以有效拉伸主要肌肉鏈。
*是可以轉換成旋轉或側鏈拉伸的動作。
5樓：Wake
瑜伽拉伸的，主要是身體的肌肉層面。通過正確的瑜伽練習，我們可以在拉伸和收縮兩方面科學地加強肌肉的活動能力，從而獲得極大程度的身體乃至心靈的自由。
- 男士瑜伽之拉伸 -
摩天式吸氣，雙手向上，十指交叉翻轉掌跟朝上。
呼氣，肩膀下沉，腳跟緩慢抬高，眼睛看向前方，保持均勻呼吸（感受每次吸氣從腳跟到手掌根，整個身體向上延伸，呼氣時感受雙腳根基地穩定）
呼氣，緩慢還原。
站立側腰伸展
吸氣，掌根向上推，
呼氣，身體向右側彎，轉胸腔，眼睛看向左上方，保持均勻呼吸。
吸氣，上身回正，
呼氣，身體向左側彎。
吸氣，身體回正，
呼氣，雙手落於身體兩側還原。
站立後彎
吸氣，雙手向上合十，
呼氣，手臂帶領胸腔向後延伸，眼睛看向大手指，保持均勻呼吸（微收腹部，肩膀放鬆，做到自己身體的極限即可）
吸氣，上身回正還原。
站立前屈
呼氣，手臂帶領身體向前向下，根據身體的柔韌性選擇下壓的程度。
吸氣，胸腔向前，延展脊柱，
呼氣，脊柱向下延伸，頭頂心垂向地面，眼睛看向鼻尖，保持均勻呼吸（放鬆頸部後側，呼氣時可以繼續向下，延伸腿部後側，加深前屈)
吸氣，緩慢抬頭還原。
下犬式掌心壓向地面,雙腳向後走到下犬式，臀部朝向天空，眼睛看向肚臍。保持均勻呼吸，初學者可將腳跟抬高，微屈膝。
側角式 — 三角扭轉式
吸氣，右腿向上抬高，
呼氣，曲右膝邁到雙掌間，後腳跟向內扣，右手在右腳踝外側。
吸氣，翻轉胸腔，左手向上伸直，
呼氣，上方大臂沿著耳朵方向延伸，眼睛看上方指尖，來到側角式，保持均勻呼吸。
呼氣，低頭，雙手放於右腳兩側。左腳向前移動一小步，雙腿伸直，雙手指尖點地，
吸氣，胸腔向前，
呼氣，脊柱向下延伸，來到加強側伸展式，保持均勻呼吸。感受腿部後側的拉伸）
吸氣，抬頭，胸腔向前開啟。
呼氣，右手臂帶領胸腔，向上向後翻轉，眼睛看向右手指尖，來到三角扭轉式（初學者可將右手放於右腳踝內側或者下方墊磚，如頸部不舒服可看向正前方）
呼氣，低頭屈右膝，撤到下犬式，重複另一側。
雙角式C
雙腿分開約1腿長距離，雙手於背後十指相扣，
吸氣，胸腔上提，
呼氣，身體向下頭頂心垂向地面，眼睛看鼻尖，保持均勻呼吸（感受肩部有拉伸即可，不要屏息）
吸氣，雙手帶動身體向前延伸，
呼氣，鬆開雙手，指尖點地，向後撤到下犬式。
龍式吸氣，右腿向上，
呼氣，屈右膝邁到右手的外側，腳尖開啟45度，後方膝關節落向地面。右手推送右膝內側手臂伸直，
吸氣，胸腔向前，
呼氣，胸腔向後開啟，後腿伸直，轉頭看向右上方，保持均勻呼吸。
吸氣，眼睛看向地面，緩慢鬆開，
呼氣，身體還原到俯臥。
弓式曲雙膝雙手抓腳踝外側（抓不到腳踝的學員可拿伸展帶輔助）
吸氣，胸腔向上抬高，
呼氣，雙腳向後向上，手和腳成對抗的力繼續向後向上延伸。保持均勻呼吸（注意在呼吸中不要屏息，微收腹部，保護後側腰椎。）
呼氣，緩慢鬆開雙手還原。
寬嬰兒式
雙手放於胸腔兩側，
呼氣，雙手推地，雙膝向兩側開啟，臀部坐腳跟，額頭點地到寬嬰兒式，放鬆腰背部。
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