1樓：yhaiting
1.一雙舒服的跑鞋，最好有一定跑量。
2.腳指甲一定要剪！！！不然跑完指甲蓋疼的要死，有脫落的可能，淚的教訓啊啊啊。
3.每個補給站都要喝水，不要牛飲，兩三口潤嗓子即可，後半程可以看狀態吃點香蕉。
4.根據自己的節奏跑，不要盲目追求速度，一開始跑很快的人，後半程會很痛苦，根據領跑兔子大概估算時間，把控節奏。
5.跑完一定要拉伸，不然後面幾天像是廢人，拉伸了會好一些，但依舊像廢人，上廁所下樓梯都要命，哈哈哈哈哈。
2樓：Xavier
（3k 5k似乎應該不叫長跑。。。）
科學訓練，事半功倍。程式猿出身的我，去年年初10k需要70分鐘，半年後39分鐘，現在輕鬆全馬330，半馬135屬於養生跑。（這兩年主要玩鐵三，月跑量只有50-100。。。）
訓練 ＆ 恢復 ＆ 裝備。
裝備因人而異，不多說。
訓練：循序漸進。每週跑量增加10%左右足夠，避免受傷。
堅持。人類常常高估短期能夠帶來的改變而輕視長期的積累。
目標清晰，搭配組合。LSD 練長距離能力，Interval Run 提公升速度，recovery run 排酸恢復。一周練上三五次，休息日做做瑜伽什麼的。
恢復：吃好。高蛋白，高碳水，低脂肪，充足的維生素。
睡好。跑前熱身，跑後拉伸。
瑜伽 & 泡沫滾軸，你值得擁有。
3樓：
賽前準備：
1.穿運動款衣服輕便舒適，速乾。
運動bra，五指襪，空頂帽。
鞋子要穿熟悉的，切忌新鞋上陣。
腰包之類的裝好能量膠，鹽丸。
2.吃平時訓練注意補充蔬菜蛋白，控制體重。
賽前最後 3-4 天，建議補充碳水為主。
3.練制定好訓練計畫
盡量提前3-6個月的訓練時間
每週保持3-5次
賽前一周開始減量
賽中：開跑後的5-10km宜慢不宜衝過快
沿途補給點水，運動飲料，香蕉適度補充。
補給過程盡量腳不要停。
能量膠，鹽丸按自定計畫補充。
終點在眼前也不要急加速衝刺。
賽後：結束後拉伸放鬆，冰鎮～
第二天來個游泳，促進血液迴圈
記住，跑馬過程量力而行！！！
4樓：如何是好
不知題主男生還是女生，但是結合我個人的經驗以及跑步圈大多數人都接受的共識來看：其實只要你能跑十公里，你就可以再努把力憑藉意識跑完半馬。
所以個人的建議是增加跑量，每週三次五公里加上一次十公里，時間再少也要保證每週一次十公里。能夠把十公里的配速穩定下來後衝刺十五公里。
基本就妥了，換上舒適的短袖短褲和平時經常穿的跑鞋（切勿穿新鞋），個人比較喜歡阿迪達斯boost系列。不需要補劑，比賽時一瓶運動飲料一瓶礦泉水就夠了。把你人生第一次半馬記錄放在比賽上吧。
相信我，比賽時你會發現其實自己的潛力是如此巨大。
5樓：小乖乖
哇真好。我第一次半馬也是在我17歲跑噠
哦哦還有跑姿和肌肉力量問題，這個一定要重視起來，平時keep什麼都能練練，我當時也是盲目瞎愛跑步，之後跑10k膝蓋都不太行了，，跑完半馬第二天直接報廢。所以！千萬注意安全！
馬拉松是有一定致死率的，而且對膝蓋損傷的機率也很高！現在你越注意科學訓練你越能跑的越久。相信你也不願意到了三十多歲四十多歲就從此和馬拉松說再見了吧
6樓：jyd3888
1、跑量。每週需跑4-5次，週末跑18公里左右慢跑；每個月跑量200公里左右；累積3個月600公里左右的跑量。2、跑前一周減少一半跑量，比賽前一日適當補充公尺、麵類碳水，禁酒、辣刺激食物；比賽當日早上提前3小時起床，儘管把腸胃排空；之後吃一些易消化的公尺飯麵食，8成飽足夠；跑前半小時適當補水；比賽過程中遇水就喝一小口。
不需要其他補給。3、你的裝備足夠參加比賽了。
第一次半馬 訓練需要跑一次21k嗎？
天藍 去年一共跑過三次半馬，第一次半馬是連續跑了乙個月出頭的5公里，其中夾雜了3個十公里 第二次半馬是跟第乙個半馬間隔了乙個來月，這乙個月一點兒沒跑 第三個半馬原本是打算跑全馬的，但是手機在跑到32公里的時候快沒電了，所以就中斷了全馬，只跑了32公里，在跑32公里之前，跟第二次半年相距乙個多月，但是...
第一次跑半馬，有什麼要注意的？
jerry 這個跑量，這個速度，其實沒有啥好注意的了，早就可以輕鬆跑半馬了。實在要說注意什麼，那就是注意補水了。比賽時如果要帶手機的話，最好準備乙個腰包吧。 彌後天 第一次跑半馬，還是有挺多要注意的，一是要做好準備，跑半馬前至少要有單次10km以上的跑步歷史，而且跑完10km當天對自己狀態影響不大 ...
第一次跑半程馬拉松，需要準備什麼
晨曦之光 這裡說下參加半馬前需要做哪些準備 1 積累基礎跑量 2 有氧耐力訓練 3 必須進行10 15 18km左右的拉練 最好多次，感受身體情況 4 準備好了再去。PS 正規賽事半馬都是有補給的 我自己平常跑半馬都不用喝水的 賽事氛圍很好容易使勁跑 一般人追求不要太高 挑戰自己即可 安全完賽最重要...