1樓：面對疾風吧
我16年的時候拿過校運會男子3000公尺的第一名，17屆參加體考的體育生，目前在武體上學，個人認為跑3000要加強訓練，耐力一定不能差;田徑有乙個東西叫極點，就是當你跑的累到一定程度之後，會跑的相對更輕鬆。日常訓練可以變速跑，定時跑，追逐跑，400等等，訓練前一定要充分熱身，訓練後拉伸;訓練量不能太少，試著找到自己的極點，耐力跑意志力要強;3000公尺跑四百公尺的跑道一共跑7圈半，賽前保持平和的心情，正常比賽不用過度緊張，緊張也沒事，槍一響就啥都忘了;比賽策略我認為以自己的節奏為主，看自己的目標，如果要拿名次，剛開始一兩圈跟緊前三名，沒有絕對實力不要衝第一，中期第四五圈穩住節奏，一定要抗住，這時候最累，一般也快到極點了，這時候有實力的基本都在第一梯隊了，後面兩圈就要開始加速了，均勻加速，別人也加速不要和別人硬剛，慢慢趕超，最後一圈盡自己最大的努力加速，要和別人剛槍了，最後一百公尺玩兒命跑，一股腦往前衝，最後一百公尺的衝刺往往是刺刀見紅的時候，決前三，加油吧！兄弟。
個人見解勿噴
2樓：武安君
基本上注意三點:
1、呼吸均勻，就是每兩步一吸，或者三步一吸，吐氣也一樣，如果操場是400m跑第一道的話3000m就是7.5圈，保證前5.5圈全用鼻子均勻呼吸。
2、設定4個小目標，在直線的那段盯著前面乙個比較明顯的點，一直盯著他，心裡想著現在的圈數，把那個點盯死，當作你的終點，到了彎道後將目標移到彎道與直道交界處，盯死那個點，同樣在心裡想著目前的圈數和此點為終點。
3、最後兩圈較大幅度擺臂，適當加快速度，我一般喜歡直道的時候加速，彎道稍微比直道慢點，到最後一圈就用全力衝刺，不過沒有有效的練習你可能半圈後就乏力了，所以這個方法要多訓練，張開嘴，盯著那個點拼命衝，一般來說這樣稍微訓練下12分鐘還是比較容易跑完的。
3樓：等不到你
針對題主的問題呼吸＆戰術最重要！！！
其實對於題主這種比較瘦的人，我認為練一練，掌握一些技巧，也很容易提高。畢竟瘦雖然力氣小，但是體重還輕呢。
我平時一般不運動，但是很多年前經常跑步。所以如果用一些技巧，還是可以比多數人快的。一般校運會拿個前五問題不大。
先說呼吸
在平時練習的時候，一開始四步一呼，四步一吸。
這樣做可以達到兩個效果，首先，八步一呼吸，這樣用時特別長的呼吸，可以強迫自己進行深度的呼吸，這樣很快可以激發出肺部最大的肺活量。其次，八步一呼吸，你的意識裡為了盡快的換氣，不自覺地就想去加快步頻，只要不去故意減短步幅，速度就慢不了。
這樣肯定堅持不了太久，因為八步一呼吸跑一圈半左右就會有一些缺氧。
實在缺氧時換為六步一呼吸，也就是三步一呼，三步一吸。同時適當的加大步幅。這個節奏再保持兩圈。
現在大概過了三圈半，也就是還有四圈。
接下來的三圈，兩步一呼，兩步一吸。因為前面肺活量已經激發了出來，這時四步一呼吸相對來說供氧就是更加充分的，所以還可以加大步幅。
只剩最後一圈。可以降低速度跑半圈，然後盡可能最快的跑完最後半圈。直到最後的衝刺，呼吸可以不用太在意了，用嘴怎麼舒服怎換氣（可能因為我是練游泳的，比較愛用換氣這個詞）。
需要注意的是，除了最後衝刺時候可以隨意呼吸，前面的每一圈，從八步一呼吸到四步一呼吸，寧願降低速度，也盡可能地要閉上嘴，用鼻子呼吸。因為用嘴呼吸，嗓子很容易幹，而且很容易肚子痛。
接下來是有關戰術
長跑，除了比體力，也是一場心理戰。
我見過一開始比賽很多人就聚在一起慢慢跑，準備保留體力到後面再加速拉開距離。
可是我參加過很多比賽，用的卻是另乙個戰術，並且從沒有失手過，幾乎每次都是第一（非專業比賽）。
我選擇的戰術是，比賽一開始就適當的加速，和所有人拉開一段距離（如果有特別厲害的，不要硬拼，看情況而定。不過就算不是第一，也要和後面的大多數人拉開距離，但是沒必要硬追第一，控制自己節奏為主），讓他們不會容易地追上。後面的所有路程，只需要按平時的水平穩定發揮就好，這時候就是真正的「堅持就是勝利」。
不要小看一開始的加速，這才是真正決定輸贏的！要讓對手逐漸相信基本上不可能追上並且超過了，要讓對手絕望。
很多人以為，不能一開始就特別快，怕到後面甚至都跑不完。但是這些人可能從來都沒有見到過自己真正的最高水平。
比賽不光要對對手狠，也要對自己狠，適當地逼自己一把（當然前面不要快得太過分）。
我自己身體素質就不算好的，但是每次跑完之後成績都不錯。但我觀察，我跑完是比其他人要累的，因為我逼了自己一下，讓自己把體力更好的在比賽中發揮出來了。
還有一些其他的小問題。
1.不知道題主還有多久比賽，如果還有二十多天的話，只要努力些練，還是很有希望的。每天跑一到兩次3000，還有體力就六到八步一呼吸進行連續慢跑。（其實一天兩次三千已經很不容易了）
2.賽前倒數第二天慢跑一千六百公尺，賽前一天慢跑八百公尺，恢復體力準備比賽
3.算好時間，賽前半小時（大概通知檢錄的時候再喝），來多半瓶紅牛（悠著點喝，別比賽時候想上廁所）
希望題主拿乙個好的名次，加油！
第一次跑半馬需要準備什麼。？
yhaiting 1.一雙舒服的跑鞋，最好有一定跑量。2.腳指甲一定要剪！不然跑完指甲蓋疼的要死，有脫落的可能，淚的教訓啊啊啊。3.每個補給站都要喝水，不要牛飲，兩三口潤嗓子即可，後半程可以看狀態吃點香蕉。4.根據自己的節奏跑，不要盲目追求速度，一開始跑很快的人，後半程會很痛苦，根據領跑兔子大概估算...
第一次半馬 訓練需要跑一次21k嗎？
天藍 去年一共跑過三次半馬，第一次半馬是連續跑了乙個月出頭的5公里，其中夾雜了3個十公里 第二次半馬是跟第乙個半馬間隔了乙個來月，這乙個月一點兒沒跑 第三個半馬原本是打算跑全馬的，但是手機在跑到32公里的時候快沒電了，所以就中斷了全馬，只跑了32公里，在跑32公里之前，跟第二次半年相距乙個多月，但是...
第一次跑團，有什麼要注意的？
玄君七章秘經 果園上有一句話我很認同，是講跑團的理想狀況的 先做朋友再跑團 如果你的主持人和pl都是朋友，那麼恭喜你，沒什麼好注意的，你們甚至可以邊教規則邊玩，朋友之間邊侃邊跑沒什麼不好，無需過多在意其他 如果你們不怎麼熟悉，你最好找一些和你想法一樣的pl 比如，避免出現你想認真跑團隊友卻在拼命耍寶...