1樓：唐老鴨
第一次跑十公里前最好是有一段時間的跑步經驗了，不要追求時速很快，在於時間的長短，建議是女生的話要是在跑步機上跑步的話時速在8.5公里左右，跑十公里也就只需要1個小時10分鐘左右，我已經堅持跑步快一年了，平時基本上都跑9公里左右，很享受跑完流汗的感覺
2樓：joe21
如果沒有跑步基礎和習慣，建議還是循序漸進的好可以每週遞增一公里讓膝蓋逐漸適應
如果是早上空腹跑，建議前三十分鐘可以吃根香蕉搭配著電解質飲料如寶礦力／脈動
前後拉伸十分重要，還有呼吸與步數的節奏配合
3樓：夢緒自強
跑前肯定得熱身啊。如果是真的決定要跑十公里的話，建議先慢跑一圈，然後熱身，這時注意熱身一定要足量，把膝蓋、腳腕、腳趾髖關節等與跑步有關的關節部位都活動下，另外還得把小腿後側肌肉、大腿前側和後側肌肉都拉一下。
剛開始跑的時候注意慢跑，不然跑到最後的時候會很累，跑的時候也要控制速度，盡量不快跑。
跑完後慢走兩圈，不然第二天腿會很痠疼；走完後拉伸，特別是小腿後側肌肉、大腿前側和後側肌肉。
之後的話，休息，補充適量蛋白質，進行一些修復性跑步。
4樓：mo mo
如果你年輕的話，十公里根本不是個事，什麼都不用準備，直接跑沒問題。如果不年輕了（比如我……），跑鞋，髕骨帶都要備齊了。不然真的扛不住……
5樓：
第一次跑十公里應該完成兩次8公里且沒有太異樣的感覺。評估一下是否需要中途補水，身體狀態感覺不錯的話，看好路線，然後就去跑吧。
6樓：
這是我第一次跑十公里時截的圖
我個人的感覺，第一次跑十公里相比較之後一段時間裡的十公里，是最容易堅持，而且成就感最強的一次。
在跑的過程中會有一段時間有點堅持不住，我當時是在四千公尺左右，看著表還不到一半，卻感覺很累很累了。但是在第一次裡面，會有很多很多東西可以激勵自己：
萬事開頭難，熬過去就好了的憧憬
不能第一次嘗試就敗下來的倔強
所以在思想的抗拒裡，完成十公里並不是特別難。雖然腿特別特別的痠痛，走路都踩不穩，但第一次嘗試就成功的滿足和興奮絕對能把這些完全完全的掩蓋
難得不是第一次，是第二次，第三次……
當對跑完這十公里沒有了那麼多的期待和滿足了，而且過程中也會變得枯燥很多。已經挑戰成功過，這件事在內心已經沒期待的那麼多成就感。這個時候拼的就是意志了。
我們做很多事都差不多，很容易去開始，不容易去堅持。憑著股倔勁兒，好奇心去幹事好事，但意志可能才是最強大的。
這裡可以給大家提個建議，可以適當的給自己定一些中長期的目標(暗示強迫完成），比如跑十公里，每週兩次，每個月八次，這樣在第一次跑完也不至於消耗太多熱情。
給自己要堅持做的事情定個稍微長一點計畫，不要太久，也不要太短。太久了看不見希望，太短了沒有了希望
7樓：黴黴你坐船頭
一定注意糖鹽水的補充啊
說到穿鞋，曾經有人告訴我他們學校運動會高跟鞋1500公尺
回歸正題，穿鞋你看你穿的舒服的，個人推薦輕巧透氣一點的
8樓：Professor.WYC
emmmm以前參加過一些跑步，自己平時也注重鍛鍊。鞋子肯定是最重要的，在跑鞋這一塊，個人安利AD的boost系列，真的腳感無敵。再就是提前看好天氣預報，衣服穿有彈性但是不寬鬆的（兜風）男性最好提前釋放記憶體，要不然某個部位會被磨的發紫.......
9樓：
不要猝死。
意思就是不舒服就停下來，或者找個老手陪你一起跑。（如果你第一次跑這麼長的距離，沒跑過更長的，或者也不是踢球可以跑滿90分鐘的）
10樓：女屌絲
看了別人的回答都覺得太專業了，太當回事了，我跑十公里就當成普通的跑步，沒有跑鞋也沒有什麼專業的衣服，注意吃啥喝啥，就是土鱉加大老粗。。
我注意的點：
1.循序漸進，不是第一次就跑十公里，前面從一公里三公里五公里慢慢往上加。
2.衣服鞋子不一定要專業，但一定要舒服利索，運動為主吧。
3.飯後一小時內不要劇烈運動，跑前可以適當簡單熱身，甩甩胳膊，踢踢腿扭扭腰小幅度的動動都算熱身。
4.跑完可以慢慢放慢速度，慢跑到停下。跑完不要立即喝水。
最後及時洗澡換衣服，別感冒。
11樓：沒有哭只有笑
首先要做好熱身運動，把身體活動開，然後吼一吼，保持健康的心情，調整好鞋帶，跑步時用鼻子呼吸，呼吸要平穩，最後跑的過程中身體起伏不要太大
12樓：瑪卡瑞納
熱身拉伸
如果是第一次的話跑前吃點東西香蕉巧克力那些能量比較高的食物，要喝水。
跑的時候要慢慢來，控制好節奏控制好呼吸，盡量用鼻子呼吸。
戶外跑步選擇有減震的鞋比較舒服，亞瑟士就行，我跑步都用華萊士。舒服的一逼
跑完要拉伸不然你會渾身痠痛欲仙欲死。
最後，堅持吧。
13樓：阿瑪蘭旦
看身體素質來吧。我第一次跑十公里四十五分鐘，是在有長期身體鍛鍊的情況下。
如果是不經常運動的，還是要循序漸進。能跑就跑，身體吃不消就放棄，不然容易出事。
14樓：雞立鶴群
休息要好，先能做到輕鬆跑5-6公里的水平，然後就可以去挑戰10公里了，跑10公里的時候注意速度要比跑5-6公里的時候放慢一點，最後你會發現10公里真的很容易完成，而且，跑完之後你會發現並不是想象中的那麼累
第一次跑十公里，膝關節已經疼了兩天，哪位大神幫看下膝關節是否屬於內扣，該如何調整跑姿
生蘑菇 我個人覺得你可能有點外翻內扣，建議不要冒昧追求緩震，可以選擇一雙支撐性的跑鞋，然後跑步的時候盡量核心收緊，擺臂自然一點，腳步落地時在重心下方，改善一下跑姿。跑步也講究循序漸進，三五公里開始，速度也由慢到快，慢的時候更能夠看得出姿勢問題，同時對膝關節傷害也更小 酒醒化成空 休息 休息 休息 完...
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讓我飛吧 跑步機比較健康，跑路跑完了鼻子咽喉難受，因為我們這裡有個電廠，空氣汙染太重了。有條件的還是去健身房跑吧，邊跑邊看電視劇集也挺好。跑路除了空氣不好還有可能出車禍，我這裡有個老師晨跑出車禍當場死亡，想起就可怕。然而現在這裡沒有健身房我還是只能在路上跑，連歌都不敢聽。 在沒有霧霾 不在馬路邊上跑...
第一次網戀，應該注意什麼？
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