1樓：RichElio
我是大學才開始學跑酷的，練跑酷之前我一直認為跑酷是一件很吃身體素質的運動，所以遲遲沒有開始。
等到接觸了跑酷之後我才知道，比起身體素質，技巧和熟練度更重要。我們一起練的人裡，有玩的特別好的女生和胖子，也有肌肉比彭于晏還發達但是練得很僵硬的人。
但是，以上想告訴你的並不是身體素質不重要，而是說跑酷的門檻其實很低，普通人掌握了技巧玩速過絕對沒問題，身體素質好的掌握了技巧可以玩各種空翻。所以，只要你想學，就可以馬上開始。
下面我講一些最基礎的跑酷動作，只要學會了這些動作，大多數障礙都可以過的行雲流水。
1.基本落地
從高處跳下，前腳掌著地，接著雙手減壓（衝力），盡量聲音小，落地即起。
基本落地
訓練時可以先在平地訓練，隨著動作的熟練程度逐漸增加高度練習，尋找到自己能安全落地的最大高度，訓練時盡量不要超過。這個動作要不斷的訓練熟悉，直到成為條件反射，只有這樣才能在危險的時候保護自己。
2.落地翻滾
左側小臂著地，右手撐地，把頭往右側歪，然後左側肩膀著地，在地上翻滾，從左肩到右側臀部，全程和地面接觸，如下圖所示。（上述左右手可以互換，看個人習慣）
落地翻滾
下面補充兩個細節，下圖1因為場地有限所以犯了個小錯誤，手指應該伸直平放到地面上。下圖2中後背上的綠色線條代表後背在地面上的運動軌跡，我一般翻滾動作完成後起身時一條腿伸直一條蜷曲，這樣可以立馬接上後面的跑步動作。
圖1圖2
3.懶人跳
最簡單的過欄杆方法與牆平行快速跑，身體後頃斜，一手身後著牆，兩腿隨即跟起越牆，另一手撫牆而過。
剛開始訓練時如果害怕，可以先找乙個平台（桌子）代替欄杆，作上述動作，如果能輕鬆坐到平台上就可以用欄杆練習了。
4.金剛跳
像猩猩一樣，在奔跑中用雙手按著障礙物，然後雙腳開啟跨過去。目前分為2種動作。
（1）腿部先過障礙，然後再由手在身後支撐身體，雙手支撐身體後把腿抬高再落地，這樣視覺上很不錯
（2）還有一種就是過障礙後再用雙手前撥障礙，腿與地面成弓性由雙手發出的力再落地遠一點。
金剛跳這個動作學的時候可以先在平地找感覺，兩腿併攏蹲下，然後身體前傾手撐在前面的地面上，然後用手往後撥把身體往前帶，熟悉發力的感覺之後可以試著找乙個平台，原地站立雙手按在平台上，然後手腿共同發力跳上平台，熟悉之後再去練習墊步，熟練墊步之後就可以嘗試完整版的金剛跳了。
5.快速穿越
跑動過程中遇到障礙物時，左手按在欄杆上，右腿伸直踩在欄杆上，左腿從右腿和欄杆的縫隙中穿過，這個動作不難，靜止時稍微練習下找到節奏就可以在跑動中運用了，是最簡單實用的動作之一。
快速穿越
6.定點跳
跑酷最重要的基本功之一，要求做到能準確的從乙個地方跳到另乙個地方。動作要點就是起跳的的時候大腿向腹肌收縮，然後在空中用腳去主動找落地點，前腳掌著地，落地後進行緩衝。
定點跳可以先在平地上畫線當作目標點進行訓練，熟練後練習從平地跳到道牙石上，最後進行上圖中的練習。
7.兩步上牆
助跑到牆邊乙隻腳蹬牆，然後雙手向上夠抓住牆的邊緣，另乙隻腳再蹬一下牆配合核心和胳膊發力，把人撐到牆上。
兩步上牆
這個動作其實有點難度，可以分兩部分單獨來聯絡。第一部分是蹬牆抓住牆頭，第二部分是雙手撐在牆上，蹬牆配合核心發力把整個人撐到牆上。
第一步蹬牆，準確說是踩牆，人要給牆乙個向下的力，這樣人才能向上。
8.反手抓牆落地
跑到前邊的時候左手反手按到牆上，然後起跳，整個人以左手為圓心旋轉180°，期間右手抓住牆，收起雙腿蹬在牆上，然後蹬牆轉身落地。
反手抓牆落地
9.貓抓上牆
助跑起跳，雙手雙腿同時向前伸，用手抓住牆沿，雙腳接觸牆後彎曲緩衝。
10.穿梭
和貓爬上牆起手動作差不多，都是助跑起跳，雙手雙腿同時向前伸，手抓住欄杆之後雙腿從縫隙中鑽過，同時要有個向前頂跨的動作。
2樓：有啥好吃的
1.身體機能鍛鍊
在你跑酷技巧得到提公升前，必須先鍛鍊好身體機能。在健身時按照下面的次序做兩輪。如果不能完全做到，那麼也盡你的最大可能，重要的是體能的提公升。
如果可以完成這些，那麼逐漸增加你做的數量和週期。
10個下蹲（逐步提公升到跳箱子）
10個俯臥撐
10個高抬腿
10個俯臥撐
2、舉重
力量是跑酷的重要因素。因為你要跨過牆壁而不是僅僅停留在上面。按照上面的次序要求練習，同時將跑酷力量訓練結合起來以達到最佳的效果。
注意：力量訓練不要超過你的力量限度，跑酷更講究耐力。而且，跑酷時你控制的是你的身體而不需要舉起汽車。
3.跑步鍛鍊
你每週至少要跑7~10英里。跑步是跑酷的重要部分，因此你要有長距離跑動的能力，同時保持速度足夠快。還有其他的運動專案也對跑酷很有幫助，比如曲棍球，拳擊和游泳，瑜伽等。
4、拉伸和熱身運動
如果你的身體不在狀態的話，跑酷對你來說很可能是危險的，所以一定要保證事先做好了熱身運動。如果沒有事先熱身，你發揮的肌肉力量會減少大約30%。此外，保證熱身可以避免抽筋或受傷。
重視全身的鍛鍊。跑酷看起來大多數依靠腿部的運動，其實你的胳膊、膝蓋、背部和肩膀都是同樣重要的。
注意：如果你受傷了，那麼就暫時不用進行跑酷。
5、挑選合適的運動鞋
你在跑酷上成功與否很大程度上取決於運動鞋。購買時，要考慮鞋要有足夠的抓地力（方便攀爬）；此外鞋要足夠結實，能夠適應運動的強度。此外，鞋子還要輕巧，這樣就不會給身體增加負擔。
注意：可以買便宜的鞋子，當你穿壞一雙的時候再進行更換。抓地力和耐久性沒有跑酷技術重要，但是要確保有足夠的牽引力，這會讓你的攀爬變得容易。
而且保證鞋子不會因為太厚導致體會不到著地的感覺，因為你需要獲得更多環境的感覺。
6、健康的飲食方式
瘦肉蛋白、蔬菜，堅果和種子食物，還有未加工食品對跑酷運動員來說是最好的。大量飲水，每天至少1.8千克。
取消高卡路里和高熱量的食物。乙個健康的體重和肌肉脂肪比對於跑酷成功是重要的。82千克肌肉線條明顯的身體顯然要比100千克都是脂肪的身體移動起來更簡單。
注意：你可能會上很多次廁所，但這是正常的。確保每次鍛鍊後你身體內有充足的水分。跑酷對身體可能是相當艱難的，因此你的肌肉需要足夠的水合作用來保持最佳狀態。
3樓：赫石體能
跑酷起源於20世紀初的法國，最初是軍隊的救援課程，有著嚴肅的目的和實用意義。直到80年代才逐漸發展成為一項都市運動並風靡歐美。相比跑步和健身，跑酷的練習者更像一種另類的「隱士」，他們在寂靜無人的小巷、公園、街道上的矮牆、欄杆、台階上進行著專注而艱苦的訓練，不斷磨練和挑戰自己的身體。
如今逐漸形成勢頭發展為大眾運動和青少年熱門專案。
我們從中收穫比所有其他運動都更為充實的「自由」，因為他們在日復一日的鍛鍊中，除了得到敏捷、靈活、強壯的身體，更煉成了一顆無畏而寧靜的心。
在參加跑酷運動之前，個人認為應當先練習自己的身體協調，體能以及力量的訓練，當身體基礎能力提公升後，更關鍵的是心裡障礙的突破，這是乙個循序漸進的過程，切不可貪功妄進，一口吃不成胖子~
4樓：李增
個人初學經驗
1、基礎為上，先從跑步，俯臥撐，引體向上等基礎運動做起，增強體力耐力2、注意學習一些防護動作，盡量避免受傷
3、多做一些讓你覺得恐懼但卻並不危險的動作，比如倒掛在不高的桿子上。
5樓：Maskman
不知道題主所在城市是幾線，不過上網搜尋應該是可以找到專業的團隊的。跑酷這類極限運動還是有些許危險性的，不正確的訓練很危險，所以加入專業的團隊非常有必要。他們給你專業的動作建議和訓練保護，團隊隊員間的鼓勵也會幫助你。
祝好運！
6樓：傅一一
以自身的經歷:1身體素質是關鍵。別一去就想著空翻什麼的，素質好了，空翻的范才好，又高又團。
不然你還得改範，這才是最難的。其它動作一樣，身體素質是基礎。2一定要做好熱身！！！
運動完後做好拉伸！！有傷及時看！我就是因為傷痛離開的。
不多說了說多怪難受的。
7樓：馬龍
終於逮著乙個可以回答的問題了。
我曾加入過乙個團隊訓練過，團隊在國內算頂級吧。後來由於個人工作原因，離開了。準備過完春節繼續加入。
剛開始，入門訓練會讓你大跌眼鏡。就是跑步、拉伸、力量（俯臥撐、深蹲起等）、爆發力等很一般的訓練專案。每次訓練完都還做一些有趣的遊戲。
弱爆了是不是？好吧，那就再加上一些基礎跑酷動作，如貓爬、金剛跳、定點跳等（唉，我對動作名稱真記不住）。
然後，就是跟隨團隊成員一塊訓練了。當然，教練會根據你的情況指導訓練。遇到不會的，或者沒信心完成的，大可直說就是。隊友會加強防護。
再然後，就沒然後了。已經入門了。
很簡單是不？個人素養那些耐力、堅持什麼的東西我就不扯淡了，就是這麼簡單！
年終都流行總結，我也來乙個感言吧：
1.最好加入乙個團隊。團隊可以給你勇氣、氛圍、協助、交流等等，這些是乙個人訓練不具備的。
這些，非常重要！另外，這麼想吧：乙個人傻乎乎的竄上跳下，別人看你的眼光中是不是含了點二的成分？
如果不在乎，可忽略。哈哈
2.如果你已經找到了乙個團隊，怎麼入門還需要我說嘛？
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