1樓：
去騎自行車，我有乙個同事，每天騎行60km左右，那個大腿，屌爆了。
與之相對的是上半身，毫無訓練痕跡，但是穿褲子，那大腿的粗壯程度，那屁股的迷人弧度。
淦，我乙個男的都受不了。
2樓：鐵手
我硬拉和深蹲的時候，感覺後背靠近臀部的地方會疼，但是我還是堅持練，只要動作做到位也不疼了。動作如果拿不準，就先練輕的吧。我一般是練胸＋深蹲，練背＋硬拉。
3樓：
在基礎訓練上尋找替代方案，越逃避路越窄。
與其尋找替代方案，不如多花點時間精力，不恥下問，解決問題。
搞明白如何深蹲，對你今後任何訓練都是有益無害的。
4樓：迷茫不知所措
最好是先休養好身體再打磨打磨動作再練。深蹲硬拉不傷腰，錯誤的動作才會傷腰。如果說非得練，只能是腿舉機了。但效果肯定不如深蹲硬拉就是了。
5樓：深蹲博士何渭斌
動作對了慢慢就好了，實在不行試試這個吧
腰帶深蹲
6樓：怡建體育學院
深蹲這個動作危險性比一般動作大，但是回報同樣也大，刺激到的肌肉群也多，還能增強自信心。
但是很多小夥伴都依然很懼怕深蹲，其實你只需要嘗試第一次，後續慢慢掌握熟練度就會發現深蹲也並不困難。
但是鑑於新手朋友的原因這裡就不講深蹲了，你只需要通過別的很努力的訓練，讓它變成你身上最強大的肌肉群。
訓練之前的熱身必不可少，這裡給大家推薦快走或者單車八分鐘左右，不然時間太長會影響後續的訓練效果，
練腿需要很多的能量,所以我們只需要讓我們的肌肉和關節活動開就好了。
接下來的的訓練動作，通常是我練腿的時候第乙個做的，不推薦初學者做這個動作，
因為做後續動作之前會消耗太多能量，過早的讓肌肉疲勞。所以如果你是初學者，建議你跳過這個動作從第二個動作開始。
第乙個就是利用腿屈伸機來訓練，因為是單關節運動，你的注意力會很集中而且也不會借力，會讓腿部充滿強烈幫浦感。
先選擇合適的重量，要能夠讓你做的了15下左右，並且是慢慢做，要控制住速度。
有乙個需要注意的點就是腳趾的形態很關鍵，如果吧腳趾向內，這樣會更多的刺激股四頭肌的上方；如果腳趾朝外，就會刺激到股直肌多一點。
所以我們在訓練的時候可以交替擺放腳趾的位置。
接下來的動作跟深蹲很相似但是不同，叫做保加利亞分腿式深蹲，很多研究指出這個動作也會觸發相同的肌肉。
而且比較安全，對於下背部的壓力也比較小，這個動作不太容易做好，但經過幾次的練習，你就會熟練了。
這個動作需要的平衡感， 也會讓你的腿部成長更有利。
下乙個動作會用到史密斯機，這個動作並不需要太大的重量，只需要你次數和組數多一點，你可以嘗試做五組，每組十五下。
這個動作和深蹲不同的是你的雙腿可以盡量靠攏，並且稍微往前放，就類似於靠牆蹲的動作要求。
它會訓練到腿的整體以及一定程度上的核心以及手或者背等，是乙個非常棒的複合型動作，能訓練到很多肌群，甚至對燃脂也有不錯的效果。
下乙個動作呢就是硬拉了，硬拉對於股二頭肌和背部的訓練是乙個非常不錯的選擇。
因為之前說過，如果你的練腿日有深蹲這一項的話，你可以把硬拉放在練背日；
那麼像今天所說你的練腿日沒有深蹲的話你就可以把硬拉加入到你的訓練計畫當中。
因為深蹲和硬拉你如果放在一起你的訓練量會非常的大，身體會吃不消的，也不能保證訓練的高效。
7樓：ilovebasketball
固定器械不夠自由重量好。你傷到腰了首先要練好核心特別是腹部力量，特別注意腹部是完全收緊的。你看看力量訓練基礎認真學一下吧。
深蹲是必須的，它是多肌肉的協同，對分泌成長荷爾蒙比固定器械好得多。有個建議你現在不做深蹲的話可以先做弓箭步、上台階、羅馬尼亞分腿蹲（都是負重）。
還有你真的學一下關於怎麼增肌的知識啊，增肌不是想增就能增的
8樓：健身小白
膝蓋傷了到沒法深蹲的地步的話，可以試下硬拉，如果傷到連硬拉都做不到那就放棄吧，膝關節傷的太嚴重了。要是啥事沒有那還是老老實實去深蹲，不要逃避。
在沒錢的情況下，如何高效增肌。
NBHD629 饅頭不貴啊，雞蛋買來自己煮也很便宜，網上還有一大堆那種保質期快到的廉價蛋白粉賣，只要你覺得在保質期內很喝完就行。其實現在我們的生活水平來說，只要堅持下去，增肌不一定要花很多錢的 愛健身的小鯊魚 以前健身讀書乙個月1000的生活費都夠了 最便宜的雞胸肉12一斤左右一天 20塊的肉公尺蔬...
高中如何每天在四五個小時的情況下保持高效學習？
故朽 在空間看到的。防困小秘招 1.喝水.喝的少了當然沒用,要多喝,500ml的瓶子的話起碼要一次性喝進去三分之二,你就會覺得一點睏意也無了,不信可以試試,效果指數 2.找人講話.和附近的同學說說話,最好是經過大腦思考的話,多說幾句就不困了 只不過讓老師發現就慘 效果指數 3.起來站著.沒什麼不好意...
在力量勻稱的情況下，想要自稱 強壯 ，腿舉和深蹲的重量分別應該是體重的多少倍？
呵呸 我昨天練的腿，目前還在減脂期所以力量會弱一些。身高178cm體重115kg。深蹲的話因為我之前練鉛球腰受過傷，所以不怎麼敢上分量，一般都是140kg做8個。腿舉我就沒有啥顧及的了最輕的一組300kg做12個，昨天最大上到了440kg做了5個。我都覺得我水平一般，腿都沒我物件腰粗。 張總 力量訓...