1樓：Gandy
我們開始訓練，核心啟用階段。
1.跪姿俯臥撐準備姿勢15S。
2.標準臀橋15S。
3.鳥狗式簡易版80個。
2個迴圈，組間休息15-30秒。
跪姿俯臥撐不是用我們的膝蓋去頂地面，很多人這樣是錯的，而是用我們的大腿大腿去接觸地面。
然後這個時候呢，你可能就會出現塌腰，像我現在這樣是正常現象，這個時候你的髖部往前頂做乙個骨盆後傾。
你的腰自然而然就變直了你會感到腹部在發力，說明就是做對了。
同時我們的手臂大致與地面垂直，臀橋要求我們整個背部貼著地面
雙手放平臀部頂起來，小腿大致與地面垂直感受到臀部和下背部的收縮就對了。
乙個動作要求我們四肢大致與地面垂直。
如果你是塌腰的話，還是像剛剛那樣髓部頂出去，也就是骨盆後傾。
大概感覺到背部挺直腹部在發力就行了，之後我們的腿往後方踢小腿不需要打直。
踢到大腿伸直就恢復，兩個迴圈,組間休息30s，俯臥撐要求我們手臂與地面大致垂直。
小腿不需要打直，這個時候如果你的腰塌了，就髖部往前頂做骨盆後傾和剛剛一樣，直到腹部發力就好。
值得注意的是，骨盆後傾不要太多，不然你會像現在弓背弓背的話，腹部發力就會減少。
所以當你感受到腹部發力的時候，說明你的背基本已經挺直了，就保持這樣就好了。
單腿臀橋要點和剛剛說的差不多，做的時候呢，腿盡量打直。
同時你的下背部不要塌陷下去，側支撐要求我們整個身體保持一條直線。
你的大腿側邊不要掉下去，用乙隻腳在後邊頂著是為了降低難度。
如果你做這個動作，感覺到身體發抖，那說明就有效果了。
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