1樓：羅輝
新手入門推薦六角槓鈴。
六角槓鈴硬拉，是一種很好的，平衡全身力量發展的訓練（主要是效率高，幾乎鍛鍊到全身大部分肌肉）。
資料如下：
我帶會員就用的六角槓鈴。
飲食合理，一般情況下（身體素質極端低下除外），一周三次訓練，12-15rm重量（3組-5組），期間幾乎每次訓練課都進步一點，並且增加重量。配合推類動作和腹部訓練作為輔助訓練動作。
女性會員，兩個月內60公斤六角槓鈴做組（10次以上）。
男性會員，一般情況下，兩個月內，80公斤做組（高次數組）。
2樓：無法治癒的自然卷
瀉藥。我並沒有進行過力量訓練，僅從有氧訓練談談我的感受。這麼說吧，我特麼從來沒想過自己能一口氣不帶休息的跑1公里以上，大學時體能測試800公尺，我抄近道，還是不及格，老師都拿我沒辦法。自2023年四月開始，我有意識進行有氧鍛鍊，一開始一口氣跑個幾百公尺了不得了，後來才慢慢加量。
這其中，我覺得，在慢跑過程中，調整呼吸是乙個相當重要的事兒，找到適合自己的節奏，慢慢的，呼吸也順暢了，速度也起來了，剛開始慢點兒沒關係，堅持下去才是最重要的，能跑的動就別偷懶走，有時候你喘不過氣覺著「哎喲我不行了」其實再堅持一會就會發現其實完全都在控制範圍內，慢慢的你就會適應慢跑的強度。再額外提一句，跑步易受傷，這是眾所周知的，包括膝蓋，腳踝等各個部位，感覺有不適了，就要立刻停止，別硬撐
3樓：小貓
建議買本力量訓練基礎開始練。題主英文好的話可以閱讀原版starting strength。如果訓練是為了增加力量，熱身跑步可以不用花那麼長時間(我訓練前就不跑步，動態拉伸後用空槓熱身)。
動作從空槓開始，訓練動作以深蹲，硬拉，臥推，等復合動作為主。如果身邊有人能幫你糾正一下動作就更好了。力量差可以先從空槓開始。
好好跟著書裡的新手計畫練，新手力量增長是很快的。不過內容可能有些枯燥，講動作原理篇幅很長。不過值得一讀。
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