1樓：餑餑
循序漸進的加大距離提高耐力，多做短距離衝刺跑提高速度，每天安排一定的力量練習……！其實要是沒特殊要求個人建議不用太計較速度，一般短時間大幅度提高成績都會伴著傷痛！如果傷的厲害，反而強制休息，反而得不償失！
（別問我是怎麼知道的）
2樓：你們說的都對
多跑，增加腿部力量訓練。
我新兵連時候，體能訓練長期吊車尾，那個時候我們的及格線是23分鐘（輕裝），我估計我那個時候大概需要30多分鐘，反正倒數三勇士裡有我乙個。下了連隊後，兩個月外訓30個同年兵裡，我能跑進前十。我們連隊也算是什麼模範連隊，訓練很魔鬼，五公里跑出21分鐘基本就是倒數的水平了，我最快一次能跑進17分。
現在回想起來，那個時候就是早晚兩跑，我們那個外訓地有個水庫，四周都是光禿禿的石頭山，跑一圈大概五公里不到點，每天早晚各一圈是必跑，路況也多，泥土村路，砂石路，碎石路，上坡下坡，然後在營區裡練蛙跳，器械什麼的。真的很辛苦很辛苦很辛苦，退伍快20年了，直到現在那段時光依然有時會來到我的夢裡，我夢到大太陽下面我自己乙個人跑在光禿禿的山脊上……所以，這個問題我是親身實踐過——要麼就是我確實天賦異稟。但我真的不推薦別人嘗試，太殘酷了，那時候我們還穿的是老式的解放鞋，我倆月磨穿三雙鞋底（怪不得外訓前班長提醒我多帶幾雙鞋，後來我跟班長說，再多練乙個月我就沒鞋穿了），對身體的損害就是天天跑得尿血，兩個月外訓回來後我才像個兵了。
我很不推薦這種訓練方法，現在想想關節炎，陰雨天腰痠腿疼什麼的，都是當年勞損過度落下的，年輕時候真的感覺不到。現在一小時跑完12公里很得意了，五公里打死我也跑不進20分了，哈哈哈～
3樓：Jcat
首先，你的基礎怎麼樣不知道，如果五公里基礎不錯
多做力量訓練，然後多練練間歇跑，很快就能提高。
如果有傷痛產生，最好就是休息，不然可能越來越嚴重。
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