1樓：蛇皮居士
我剛開始的時候是天天練，就練個一刻鐘到半個小時。其實練到入門以後也可以天天練的呀，畢竟引體是自重訓練，回覆快的。目前我可以一次性15到17下
2樓：BIGMAN健身潮品
修改了一下答案，以供參考。
01 雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。
02力量訓練
1、基礎力量：
坐姿下拉和坐姿划船，乙個內收乙個後伸，主動肌都是以背闊肌為主的背部肌群。對於新手，8到12RM先整幾個月，最起碼體會體會背背發力的感覺，從8RM的重量開始，到能做到12次時加重量，迴圈往復，這期間力量也會隨之增長。
2、最大力量：
肌肉圍度和體積有一定增加之後開始把注意力放在提高最大力量上，多選擇1到6RM的重量去練習坐姿下拉和坐姿划船，可以穿插一些自由重量如俯身划船，嘗試不同握距以及不同俯身角度，體會不同的發力方式。
03肌肉控制
每一次訓練中，盡量在下放的時候保持背部和手臂的「控制」，如果無法保證每一次都能完全控制，至少在最後1到3次讓身體保持慢慢下落。
04輔助訓練
如果基礎不好或每次完成數不夠多，則可以採用一些輔助訓練：
1、仰臥徒手划船
2、彈力繩助力
3、器械引體向上
4、槓鈴硬拉
5、槓鈴划船
6、器械下拉
7、單臂划船
05負重練習
當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練習。一般要做每組8到12次，3到8組，組間休息1到2分鐘。第1組採用頂峰收縮法做8次，組間休息1分鐘。
第2組也做8次，直至完成最後幾組，總共做50次左右。
06日常練習
（1）按自己能夠完成的最大量為指標練習1次，稍事休息後再練習1到2次。如只能完成乙個，則需反覆多做，以6到10次為宜。
（2）在平梯上做移行，每次手向前移動乙個橫槓，兩手交替行進。移行乙個橫梯長為一次，練習4到5次。
（3）吊在杆上，第1組的時候要在1分鐘以上，每次保持在30秒以上，間休1分鐘。做5到7組為宜。
（4）每天做俯臥撐訓練手臂力量，每組做10到15個，做3到8組，每組間隔休息1分鐘。
3樓：John cena
1.嘗試雙手掛槓，左右手交替換掛槓
2.雙手掛槓，背部上收，下放，迴圈反覆
3.正手掛槓，背部上收，核心收緊，上提，動作停留，下放，重複動作4.反手掛槓，動作同上
休息時間看自身狀況
4樓：公尺斯特先生
反手應該沒問題吧？
難度一般都說的是正手
不知道題主是開始做引體向上
還是已經可以做到四五個一組或者有一定基礎了開始做的話
建議先做俯臥撐（每個人都可以做，可以增強信心）然後每天做乙個標準的引體向上（直拉直上，同時動作要標準，因為很有可能最後會拉斜了，乙個肩膀高乙個肩膀低，俯臥撐也是一樣）
剛開始一天只做乙個
（可能開始下巴過不了單槓，但要保證盡力完成）慢慢如果覺得力量夠了
可以加量
俯臥撐還是繼續
如果題主有一定基礎了
那麼我就出門右拐了。。。。。。哈哈
我大一剛去學校
只能反手拉四五個
後來報的體育課是散打
那二貨老師讓正手一次性做十乙個才算及格
還是直上直下不帶甩動的那種
所以。。。。。。。
體育課我們班總是練的最兇的
下課最晚的
每次上課前熱身
先跑三圈
下課前跑一圈一組俯臥撐和仰臥起坐穿插
共三組我們學院四個班每次都是一起上體育課
打撒分班
所以每次下課回到宿舍
那幾個早已吃飽喝足在床上曬肚子
第一學期最後反手做了十四個
我們班第一
第二學期正手十乙個（感覺可以做更多還好）
之前上班樓下有單槓
每天中午都回去做一組十個
現在不那麼頻繁了
但是一次做十乙個還是可以的
題主只要堅持
一定可以達到目標的
加油另外
從大學畢業到現在
體重上公升但體型一直沒變過
經常拉引體向上，順帶做點俯臥撐
也能看到點肌肉塊
個人感覺比我們公司其他人體型都好（僅限體型，工作技術大牛，公司還是很多的，我只是個碼農 ）
我就是平時跑步，中間做幾組引體向上
還有在雲梯上
過幾個來回
基本上全是拉伸身體
總之體型一直保持還行
就是現在遇到心理瓶頸了
準備國慶騎車從西安到成都哈哈
引體向上上不去怎麼練？
Reventon 我對這個體會很深，我幾個月前標準引體也上不去，現在我寬距的都隨便拉，我還能做爆發換手引體。你可以先做反握半程引體向上，這個要簡單得多。然後你挑戰反握全程引體向上和正握半程引體向上。只要你多試，這個過程中你的力量會越來越大。最後你就挑戰正握全程引體向上，也就是標準的引體向上。你想用啞...
在家無器械怎麼練背部？除了引體向上
麥克斯純牛奶 沒器械可以自己做器械啊，找幾個比較結實的書包，裡面裝上書，如果有心的話還可以稱一下重量，找個高度合適的凳子，上面放個墊子什麼的，就可以做划船了呀 親測有效！或者找條不用的床單，擰成一條繩，往門上一掛可以當TRX 去搬箱子吧朋友！前幾天幫人搬家搬了無數東西，搬箱子還鍛鍊你的核心力量哦 稍...
有人用彈力帶做過引體向上嗎，效果怎麼樣，本人80KG？
chelio 效果拔群。引體向上對我們這些大體重的人來說一直是乙個先有雞還是先有蛋的問題，你不練你的力量就沒法漲，你力量不漲你就沒法練。彈力帶完美的解決了這個問題，你可以先做幾組不帶助力的，然後用彈力帶做到力竭，也可以上來就用彈力帶來結束你練背的一天，簡直是可以為所欲為。彈力帶是如此的好用以至於它唯...