1樓：
推送過來的，好奇這個問題是多久之前提出的？
看不到提問時間還是有點不習慣。
本人雖然是男生，也間斷練習過柔韌。
我覺得快速改善不靠譜，但是每天堅持還有可能
具體的接下來再講。
通過興趣班接觸到柔韌，但正式開始練習是在這之後，一開始我年齡小的時候練的比較辛苦，最長記錄豎叉200度20分鐘，橫叉幾乎同樣。
體前屈23左右（達到這個成績的也不在少數）
具體表現是立位體前屈手掌可以貼地，可以往下，但是是真的疼。
題主說的90度具體是什麼？不過根據所有可能推測，哪乙個都算是高難度動作。
活動開身體我差不多可以把腿搬上來。
（因為沒有練過力量控不住太久）
躺著撕腿狀態的話，左腿160右腿140吧。
等效果顯現之後就因為忙於學習工作就只偶爾練練，豎叉可以不熱身下去，橫叉因為沒有專門開過胯所以從來沒真正下去過，但也能做假橫叉（按照標準姿勢看大概是下去了的哪種）也是心有餘而力不足，等想到腰的時候已經16歲了，太晚了就放棄練習
這些年來乙個深刻感受就是，筋的柔軟度隨著年齡的增長變硬幾乎是必然的，20歲的我再面對耗叉，發現愈發的痛，忍耐限度也只有3-10分鐘（十分鐘幾乎是極限），找回以前的感覺大概還需要至少1-2個月的持續練習。
恩...到這裡就不說自己了，我感覺唯一靠譜的辦法就是保持練習，一天至少拿出2個小時以上的時間持續練習，最好自己定個計畫，運動軟體裡的強度太輕，十年都不一定成功，沒事了就一直壓著，同時給自己心理暗示，或是分散注意力，盡量不要把它想的太痛，要體會拉伸的過程，這個期間既能練出忍耐時間，又是有效的唯一辦法。
腰因為沒怎麼練習過就不瞎說了，網上的辦法幾乎適合所有人，舞蹈專業的方法也可以參考，自己練要注意安全，我試了幾次還是覺得有點難。
昨天在網上發現乙個辦法，就是坐著，腳放到比較高的位置，腿伸直，向前壓耗十分鐘（這個動作題主的基礎不一定能做到），我沒熱身就直接這麼做了（輕微壓腿本身也可以算熱身），兩條腿一起壓有點堅持不住，就乙個個壓，也是有效果的，雖然按他們所說要壓麻了才有效果，不過我的忍痛能力還沒有恢復到那個程度。
最後提醒壓完腿一定要踢腿，很有效且很有必要
2樓：運動康復找小江
下面三種方法是慢慢拉伸的習慣，欲速則不達
3樓：好奇
柔韌性是可以鍛鍊的。你想要多快？
熱身開始鍛鍊——鍛鍊是為了讓自己感受到並且學會如何控制自己的肌肉，一般成年人柔韌性差都是因為肌肉緊張。
拉伸放鬆
各種常見的柔韌性練習。
這並不是非常專業的方法但適合小白。在沒有足夠的鍛鍊背景專人帶領下曲線前進才是最快的。
想要學習具體的做法可以買幾本相關的電子書，坑深慎入。
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瑪亞瑜伽 我覺得結合自己的興趣和愛好還有自己的目的吧，比如你想提高柔韌度，那麼提高柔韌度的原因是什麼呢？不可能是短暫的提高一下柔韌，然後就不鍛鍊了。這樣也是不可取的哦 瑜伽的話比較適合各種群體，循序漸進，長期練習能夠提公升氣質，鍛鍊身體，是一門非常不錯的運動哦 玄中隱 提高柔韌度無論學哪種肯定都是要...
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