1樓：朝花夕拾
首先你是增肌不是增肥，第一要做力量訓練。我之前在武警反恐支隊，我們那時候吃得比我去打健體比賽都多一頓飯，但是體重就保持在120。第二，飲食，你要能吃，吃的乾淨，營養
2樓：比企谷八幡
多吃，不過你可以看看你是什麼型別，你如果消化的快，屬於外胚型，你可以適當的去買增肌粉而非蛋白粉，我覺得增肌粉更容易增重，另外如果只是單純增重，可以碳水化合物多一些，如果是為了長肌肉，這增重速度我覺得不會很快，除非你攝入的熱量高於自己訓練的熱量很多。
3樓：孟山人L
吃，首先是使勁吃，再鍛鍊，練得狠吃的也就多了。有好多健身軟體，新手可以先試試keep，抖音上也有好多好的專業人士比如雷哥。這是個循序漸進的過程，沒有捷徑。
最重要的是熱愛，因為熱愛所以堅持。
4樓：李胖子
可以找個靠譜的教練，跟著好好學一下深蹲，硬拉，臥推的標準動作，掌握之後飲食跟上，根據自己的狀態練就完了。
健身之前可以多看看科普，畢竟健身先健腦嘛。加油
5樓：The wolf
吃飲食多攝入蛋白質和碳水然後就是合理的訓練加上充足的休息休息很重要，個人感覺增肌避免做太劇烈運動，有氧運動最好不要超過50-60分鐘，最後還是做些無氧運動
6樓：天空
首先，增肌你要知道增肌的原理：
增肌三個原理
一、肌肉損傷
二、肌肉張力
三、肌肉充血（代謝壓力）
滿足以上三個任意條件都可以增肌，那麼你就需要進行力量訓練。因為你已經19歲了所以可以進行抗阻力訓練以及力量訓練。
給你一些建議，你可以先每次訓練的時候把胸背腿腹都進行訓練。因為你現在很弱不建議直接進行孤立訓練。
等你有一定的基礎之後在進行專業的孤立訓練你會增長很快。
還有乙個重點，飲食。
19歲103斤你的代謝可能在兩千四左右（因為你沒有提供身高，我是憑經驗判斷的）。
那麼你想漲體重長肌肉，就必須每天要多吃比總代謝要高700到1000卡路里的熱量。
因為你要訓練，會消耗一部分，你本身生命活動也要消耗很多，你沒有多餘的熱量儲存。怎麼去合成肌肉呢。
而且三大營養物質，蛋白質是合成肌肉用的
碳水化合物是提供能量的
脂肪是儲存熱量的。所以你要多吃一些蛋白質，也不要吃太多。
更細的問題可以再問我。這裡就不做太多回答。
7樓：剛一波細節
三分練，七分吃，還有九十分靠睡眠
增肌一定增肥，減脂一定會掉肌肉。
三分練，去b站學習，保護好自己別受傷
七分吃，學會計算自己的三大營養素攝入，不想計算就照死裡吃，往死裡練。你所需的攝入遠大於你的想象，相信我。不餓也要吃，一天多吃幾頓，多吃肉。
我是計算著量吃的，吃飯是我每天最痛苦的事，基本都要吃吐。
九十分靠睡眠，一天保證至少八個小時的睡眠，早睡覺別熬夜（這是最重要的一點）。
8樓：這小區最牛逼的人
其實問題很簡單，瘦人增肌增重，無數的健身達人，健身教練，知乎答主也可能都說過：大量抗阻力訓練，充足營養補給。
話聽起來很簡單，實際做起來，新手往往一頭霧水。
這是因為：
第一，你不知道你開始如何抗阻力訓練，做什麼，怎麼做，做多少，做的標不標準，這些都很重要！
第二，營養補給，補什麼，補多少，怎麼補，補到位沒有，這更重要。充足的營養補給才能為你的身體製造新細胞提供原材料，並且為你下一次的訓練提供能源，人的身體幾天好比一台機器，對吧。
下面，我就從方便新手甚至小白理解的方式，盡可能讓你節約腦細胞地講講，如何最簡單的保證自己做到上述的兩點。
9樓：美好的回憶
增肌需要科學的鍛鍊，同時飲食上要少脂肪，多蛋白質。訓練肌肉就是要刺激肌肉，通過分組的運動，對乙個部位的肌肉進行刺激，同時注意休息
10樓：一頭豬
增肌先增肥，先把自己吃胖起來，多吃蛋白質和油脂，身體增加脂肪儲存量，體重達到自己的預期目標後增加運動量，有條件的話可以健身房，輕有氧重力量，最後切記一定要休息好，每天保證八到十小時睡眠。
11樓：名勝
希望回答可以幫到你俗話說「3分練，7分吃」 在足夠運動量的情況下需要補充一些蛋白質食物同時要避免一些高脂肪高熱量食物的攝入常見的食物選擇有堅果牛油果金槍魚雞胸肉牛肉等等。
12樓：高畫質
強烈建議請私教，看私教安排，效果明顯
如果是新手，自己練，容易練傷，也難見效果
本人健身前45kg，現在維持在60左右，課上完了，不練了
13樓：新型冠狀呂布
體重小就多練習拉伸的歷練訓練引體之類的 19歲骨骺線沒有閉合不要練大重量的深蹲硬拉不然會長不了個的多練寬距離的引體這樣能把背部和胸部的肌肉練好（引體本身不練習胸肌但寬距離引體向上能練出個方片胸比圓的好看）
14樓：肌肉男小成
看你有多高？你如果是想把現有的脂肪變為肌肉那就制定乙個健身方案，每天嚴格執行，加上營養搭配，如果你想增肌，你得補充營養，吃蛋白粉
15樓：肥肉
增肌的話一定是要負重訓練的，但是如果你是小白的可以先嘗試練習自重訓練的復合動作，比如俯臥撐引體向上之類得，當你完全掌握這些動作的時候就可以常識用啞鈴彈力帶或者去健身房訓練，簡單點就是想要增肌的話必須增加你的力量力量越大越還要配合吃想要增肌每日攝入熱量必須大於你的基礎代謝以及日常消耗的熱量蛋白織和碳水化合物是增肌的主要攝入的比如魚肉雞胸肉公尺飯都含有大量優質蛋白質和碳水化合物如果沒有條件的話也可以嘗試蛋白粉和增肌粉配合日常伙食也是有不錯的效果的
21歲男體重才80斤，請問該怎麼增肥
Howard 瘦子想胖 胖子想瘦 這世界真矛盾 不過既然看到這裡就寫寫個人認識吧 胖瘦不是美不美的基礎，健康才是.胖不起來的最主要原因是脾胃不和，長期欠缺調理導致的.那麼為什麼會出現脾胃不好的情況，主要有以下原因 1 缺少鍛鍊 2 家族遺傳 3 飲食偏差 如果家族遺傳，比如祖輩都沒出過胖子，那麼這個...
104斤男 想快速增肌增重一天能吃多少蛋白粉，一次吃多少？
way 不知道題主多高呢，對於25歲的男生而言，身高164cm的，標準體重就是57kg了。題主要是更高，那就是實在是瘦了點。根據DRI 膳食參考攝入量 在不運動不從事勞動活的情況下，我們每天應當至少攝取0.8g蛋白質 KG 體重 而從事輕微體力活動的，至少攝入1.0g蛋白質 KG 體重 從事高強度的...
常年120斤的我，乙個增肌新手，想問問該怎麼入門？
淮西風雲 作為從新手過來的我，覺得最重要的第一步一定是排除掉 健身很需要毅力 健身很花錢 健身效果起效慢 等一系列莫名其妙的擔心，同時排除掉計算熱量公示，攝入等一系列過於專業的問題，那個是你開始健身以後才需要操心的。你只需要走出第一步，勇敢走進健身房。然後你會發現，健身是你成年後能獲得的最大的提公升...