1樓：運動康復找小江
臀部作為人體的乙個最重要的肌肉之一，它起到非常關鍵的作用。臀大肌就相當於乙個持續不斷運轉的電動機一樣。起到支撐身體重心支撐，行走，跑步，所有下肢運動的乙個重要樞紐。
髖關節的外旋是指大腿和膝蓋向外旋轉，遠離身體。
使用髖關節外旋的動作包括上汽車，向棒球投球以及所有其他需要人旋轉骨盆同時將大部分身體重量放在一條腿上的動作。
由於受傷，手術或長時間不活動，外部旋轉肌可能會變得薄弱。 這些肌肉薄弱會增加我們受傷的風險。
在本文中，我將描述了人們可以用來在髖關節外旋轉肌中增強力量和靈活性的幾種練習和伸展運動。
定期運動可以使髖關節外部旋轉器結實而靈活。
①髖關節有21種不同的肌肉。 這些肌肉中的每乙個都在髖關節的運動或穩定性中起作用。
一些最重要的臀部肌肉包括：臀肌包括臀大肌，臀小肌，臀小肌和筋膜張肌。臀大肌是臀部的最大肌肉，是臀部最強大的外部旋轉肌。
②髂腰肌
腰大肌和t腰肌的兩個單獨的肌肉形成了髂腰肌。 這些肌肉在腹部位置是分開的，但在大腿上卻是結合在一起的。
腰大肌位於腰下部。 它穿過骨盆並延伸到大腿骨或股骨。 該肌肉協助髖關節的外部旋轉。
保持髖關節外部旋轉器結實，有彈性，可以減少鍛鍊或日常工作中受傷的風險。ResearchTrusted Source還可以將髖關節外部旋轉肌力量與單腿著陸時更好地控制下肢聯絡起來。
髖關節外旋的一些練習包括：
The clamshell
要執行此練習，必須注意：
躺在一側，將膝蓋保持在一起並將其彎曲成45度角。 臀部應彼此對齊。
用靠近地面的手臂支撐頭部。
將另乙隻手臂放在身體前方的墊子上以保持穩定性。
鍛鍊腹部肌肉，開啟膝蓋的雙腿，使雙腳併攏，使下膝蓋靠在地板上。 盡可能抬高上膝蓋而不會拉傷。
短暫暫停，然後將膝蓋返回到起始位置。
重複10–20次，然後再切換到另一側。
Fire hydrants
該練習需要注意
從四肢開始，膝蓋直接在臀部下方，而手直接在肩膀下方。
接合核心，並保持背部挺直。 它應該與地面平行。
保持左腿成90度角，向外抬起膝蓋，遠離身體。 此動作應開啟左臀部。 在將腿恢復到起始位置之前先稍作停頓。
重複10–20次，然後切換到右腿。
Trunk rotation
可以按照以下步驟進行軀幹旋轉練習：
仰臥，彎曲雙膝，使腳底平放在地板上。
將手臂伸出到側面，然後將其按入地板以幫助平衡。
在舒適地允許身體活動的範圍內，將膝蓋輕輕向右旋轉至最遠，保持膝蓋彎曲。
保持這個姿勢幾秒鐘。
慢慢返回起始位置。
進行相同的動作，但將雙腿移到另一側。
在兩側重複幾次。
Chair stretch
可以按照以下步驟進行拉伸：
坐在椅背上，筆直，靠在椅背上。
將右腳牢固地放在地板上。 將左腳踝放在右大腿上。
探身過去。
保持該姿勢30秒鐘。在另一側重複。
Figure 4 stretch
仰臥，雙腿彎曲在膝蓋上，確保雙腳平放在地板上。
抬高左腿，將左腳踝放在右大腿上。 讓左膝蓋盡可能向外下落。
將手放在右大腿的後部，然後將其拉近上半身。 感覺臀部和臀部舒展。
保持該姿勢30秒鐘，在另一側重複。
Pigeon Pose
從地板上的四肢開始，將右膝蓋對準右手腕。 將右腳踝放在左臀部的前面，使脛骨盡可能靠近垂直於左腿的方向。
向後滑動左腿，使其保持伸展狀態，並指向腳趾，使腳後跟指向天花板。
呼吸，拉長脊椎，拉起肚臍，然後伸到指尖上。
呼吸，將上半身放到地板上。 如果可能，將手臂和前額放在地板上。
保持這個姿勢進行五次深呼吸。
推開雙手，抬起臀部，移回四肢。
在另一側重複。
我重點說兩句
定期進行拉伸和加強鍛鍊的程式可以幫助人們保持髖關節外旋轉肌的柔韌性和力量，這對於穩定，運動和預防傷害至關重要。
我們定期進行上述所有鍛鍊，並在身體允許的運動範圍內拉伸，並在感到任何疼痛時立即停止。
參考文獻
2樓：鐘文
其實飛燕鍛鍊除了可以鍛鍊腰曲，對腰臀部肌肉鍛鍊也有不錯的效果。另外還要兩個動作也是針對腰下肢肌肉的：1，鍛鍊骨盆及下肢韌帶柔韌性的：
仰臥平躺，雙腿做騎單車的動作，維持三十秒休息一下，反覆做十次。2，鍛鍊腰大肌及骶髂關節韌帶：仰臥平躺，雙腿伸直抬起與床面呈45℃，堅持十到二十秒，放下休息一下，反覆做十到二十次
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