1樓：
1、肩胛骨周圍肌群啟用（肌肉回歸正確的功能）
關節的活動，雙手平行伸展向前，含胸，划船式仰頭，肩胛骨帶雙手後划船，往復運動15次為一組。複雜運動啟用，雙手平行向前伸展，順次展開肩胛骨向後加緊，雙手向上與向下各10次為一組。肩胛骨後縮夾緊，漸進過程保持雙手交叉至於枕後，40s為一組。
2、「YTWL」動作練習（肌肉與動作的高階強化）
拇指轉向天花板方向，肩胛骨向脊柱方向後縮，每套動作1-2組，每個動作8-12次，注意間歇時間的安排，確保動作的完整與準確即高質量完成動作是必須。
三個體位可供選擇：a.垂直 b.斜倚站立 c.平臥（難度依次增強）
拆解動作！
■ 驅動肩關節的YTWL字母動作之(Y)
■ 驅動肩關節的YTWL字母動作之(T)
■ 驅動肩關節的YTWL字母動作之(W)
■ 驅動肩關節的YTWL字母動作之(L)
建議：同乙個字母重複一定次數後再進行下個字母t.cn/ROjgpV4
鳴謝——惱人的「肩胛內側痛」！（分享自知乎網）
2樓：柔王丸
是這裡痛吧？其實它們是類似鏈式的結構，所以兩個疼的問題其實是乙個問題的兩個表現，緩解方法推薦你去按摩，自我方法你得有所學習才能使用，只在這裡文字告訴你應該沒什麼幫助。
你的問題出在久坐，頭頸向前拉胸椎，你還得多放鬆斜方肌上束和背闊肌。
臥推需要夾緊肩胛骨，但怎麼可能保持肩胛骨固定？
力量舉 武士精英 臥推當中整天考慮肩胛收縮多少度，不如多考慮目標肌收縮效率，臥推當中肩胛收縮是必然的，肩胛是活的不是死的，與其在推起時去強調它是否 夾死 不如多考慮肩膀是否沉下來貼緊凳子，無論你的身材是何種比例，力量的生長硬體可行性來自肌肉的強壯度與收縮效率，因為骨骼比例與爆發來自先天，只有強大的肌...
這是翼狀肩胛骨嗎？肩胛骨回縮受限？很多年了有辦法矯正嗎？如何矯正？
盧洪鋼 首先要分清真假翼狀肩胛 翼狀肩胛，真真假假，假假真真，且聽老朽徐徐道來其次要篩查一下有沒有脊柱側彎 矯正脊柱側彎的幾套實用方案 目測胸椎段有些側彎 李昊霖 前期訓練造成的 還有就是你說的圓肩 再就是生活中你總是一側參與多 所以自然一側的肩關節活動功能就好 建議在鍛鍊前 熱身部分把肩關節以及脊...
高位下拉時是否需要先後縮肩胛骨？
T教室的T老師 這種動作對於前期找找肩胛骨穩定的感覺有點幫助，訓練中使用這種方式弊大於利。健美訓練中追求孤立訓練，對目標肌肉的最大刺激。是可以犧牲很多的。這其中就包括健康。我們進行體育鍛煉，應該在健康的基礎上進行動作訓練。孤立訓練本來就是違背正常動作的一種理念，正常乙個動作都是有幾個部位一起來完成，...