1樓：
胖就不要想著練腹肌了... 先減脂吧！每個人都有腹肌的，因為那是人體的一部分。
那為什麼有些人的腹肌看不見的？因為他的腹肌被一層脂肪覆蓋著了，所以你現在要做的是減脂，至於減脂方法嘛... 這裡已經有很多大神分享了，所以就不寫了。
2樓：阿瑞
首先明確的是你要減脂，體脂率不下來要出腹肌很難，乙個瑜伽墊放家裡一套腹肌撕裂者加乙個健腹輪也就足夠了，健腹輪不要買帶助力的，迪卡儂普通的就可以了，都沒必要專門在健身房練核心，你要覺得不放心，健身房練練站姿繩索轉體加懸掛抬腿也就足夠了，不過這兩個動作比較高階，還是先從家裡有一定基礎後再上吧
3樓：是乙個秋咪
可以的。
只要你管住嘴少吃高熱量和碳酸飲料，在配合訓練。腹肌的訓練：
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作： 我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造乙個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。
下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。
膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌
4樓：冬日可愛
1坐姿俄羅斯轉體，在睡覺之前坐在床上或者瑜伽墊上，然後雙腿抬起離開地面，接下來雙腿在保持一定的彎曲角度的情況下，上半身分別向左右兩邊做轉體練習，這乙個俄羅斯轉體動作看起來非常簡單，但是只要長期堅持是可以在極大程度上鍛鍊腹肌的。
2仰臥交替蹬車，睡前乙個動作出8塊腹肌有哪些?其實練習仰臥交替蹬車動作也是非常經典的。首先人躺在墊子上以後，然後上半身肩部離地，大腿抬起離開地面以後，雙手抱住頭部並且隨著大腿伸直彎曲，同時保持左右轉動練習，看起來就像是在蹬車的動作。
這個仰臥交替蹬車練習，只要長期堅持鍛鍊，可以很好地鍛鍊腹內外斜肌，長期下去是可以收穫完美腹肌的。
3仰臥擺舉腿，人平躺在墊子上以後，保持上半身平貼著墊子，然後雙腿保持筆直併攏的狀態，雙手掌緊貼著墊子盡量保持上半身穩定，然後將雙腿筆直抬起一直到和水平面成九十度即可，然後再緩慢放下再進行同樣的一組擺舉腿鍛鍊。
5樓：小徐的哈土奇
親身經驗
1.減脂這裡的減脂主要是把你的體脂練到15%以下其中訓練以無氧為主就是力量訓練為主腹部訓練可以用啞鈴負重捲腹這種很高效然後配上其他部位的力量訓練之後再配25分鐘以上的有氧訓練跑步就可以所有訓練中低強度就可以然後最重要的飲食高蛋白低碳水低脂保證總熱量攝入少於總熱量消耗三分練七分吃非常重要
2.增肌減脂順利過後應該可以感覺到自己的腹部會出現馬甲線那是腹肌還不夠發達沒有做對應的高強度腹肌訓練和科學的飲食這個階段可以稍微控制一下有氧的時間主要做科學的高強度力量訓練配上高蛋白高碳水低脂的飲食把肌肉練大這樣腹肌乃至全身肌肉就會變發達
3.再減脂因為增肌的過程必然導致體脂會增加但不會像剛開始那樣體脂超標大概在20左右就該進一步減脂讓自己較為發達的肌肉展現出來就可以繼續增肌
4.迴圈增肌減脂再增肌再減脂到你最滿意的身材狀態按照原來的強度維持訓練就好保持塑型
6樓：斐二
我乙個瘦子都練不出。。。
我大學時連續4年，負重25KG做仰臥起坐，每週18練（早上5點半、上午9點半、下午3點，每次訓練時間1~3小時）。加速跑，耐力跑，負重腰肌訓練，挺舉，深蹲160KG，臥推150KG，半蹲250KG。
結果呢？ 我除了練乙個一級運動員的證書外，啥都練不出來。不說腹肌了，我連胸肌都沒。
7樓：全麥粉
十分鐘教程腹肌的可以靠畫
如果是十個月練出腹肌的話堅持鍛鍊，控制飲食是可以做到的，體脂降低到十多就差不多有痕跡了，如果維持二三十還要看到腹肌就只能晚上夢裡實現了。
持之以恆，好好堅持，加油
8樓：無人街角
看到健身房那些腹肌大神們還在堅持不懈的擼鐵，減脂，各種腹肌撕裂動作了嘛？想要腹肌，第乙個條件就是你必須是個瘦子，是的，很瘦才行，體脂率已經很低了，人的肚子最容易長脂肪，也是最容易掉脂肪的地方，只有肚子上的一層厚厚的皮脂剪掉了，肌肉才能暴露出來，所以你看看身邊很瘦的人。就算不練腹肌，也能看到肌肉，腹部鍛鍊只能是為了更好的鍛鍊肌肉，把他變的更好看，更大
胖子就不要一天到晚想著腹肌啦，先有氧運動。把體脂先降下來。控制控制飲食，低油低鹽，保持口味清淡，等你熬過去。就可以找一些針對性的動作。訓練腹部，這樣很快就能出腹肌的！
9樓：盧鑫鈺
首先先講明一點，每個人都有腹肌，不可能沒有（否則根本坐不起來）。
你說的應該是讓自己腹肌更明顯，這主要就就是得減脂並增肌（但最重要的是減脂）。
三個月後終於可以運動了，然而這時我已經快170斤（本人身高181），雖說不算很誇張，但明顯胖了很多。
後來就覺得這樣不行，就下定決心減脂（不過本人之前有一定的基礎）。
放一波圖（瞎眼警告）
這是19年拍的
這是17年下決心減脂一段時間後的成果
17年夏
當時是大學，大三那會課也不多，基本時間比較充裕，一下介紹幾個要點，僅供參考。
1.每天做燃脂訓練，配合力量訓練（我是跟著keep，每天hit燃脂一波，然後加力量，基本就是胸和腹，一開始也沒練背）
①燃脂一定要每天做，不管多忙
②力量訓練一天練乙個部位，讓肌肉得到充分的休息與恢復（肌肉就是在不斷撕裂再恢復中變big）
③一周可以配合網上教程制定計畫，我後面也在網上自己找教程，基本就: 腿推拉腿推拉+一天休息 （腿推拉:腿部，推主要包括胸、肩等部位，拉主要就是引體向上等）
2.劃重點劃重點！
下來就是要注意飲食，講真的三分練七分吃不是吹的，不管你練的再猛，不注意飲食是真的效率很低。
下面介紹下我當時的飲食，因為大學比較自由，也就可以根據自身情況定，沒有什麼絕對的（低脂高蛋白就好）
①三餐:
早兩個 +一碗粥+一塊餅
中兩個素菜+乙份飯（可以不吃飯，吃一小塊餅）
晚一碗粥+水果+一塊雞胸肉
平時拒絕一切飲料！！！盡量不要吃零食，實在忍受不了吃水果，吃低糖的食物
因為我基本都是在學校食堂買的也就這樣了，有條件的朋友們可以自己在網上找教程自己做。
②當然休息日完全可以搞一波欺騙餐犒勞犒勞自己，畢竟這可是個持久戰。
（第一次寫回答，先寫到這裡吧，該學習了，社畜的世界真難 ）
10樓：故事的主人公
無捷徑，先減脂，控制飲食，體脂15%—18%左右增肌，不增肌基本不行，就算能看到腹肌，也基本沒型，不過到那個時候，你的想法會改變。
而且身材是長期生活的外在表現，你有了腹肌要控制飲食和鍛鍊，不然保持不住
11樓：堇菜
這個問題問的很有意思啊！哈哈
舉個栗子，就好像你問如何讓別人看到你腳上那雙昂貴漂亮的襪子？答案當然是把鞋子脫了呀！
朋友，腹肌不是練出來的，你天生就有，只是可能體積小一點，不過這個不重要！重要的是體脂降到一定程度，這個程度男性一般是要到百分之15最右，腹肌就會重見天日！
當然增強核心訓練能一定程度增長你腹部肌肉的體積。
12樓：思達弟弟
讓腹肌變得明顯的方法有兩個，乙個是刷脂，當腹部脂肪低的時候腹肌就會顯現。另乙個就是鍛鍊腹肌，增加腹肌的厚度。當然要顯露出來還是需要一定的體脂率的。
我得益於以前瘋狂練腹肌的原因，現在體脂上來了依然還是能看到腹肌。以至於別人完全不敢相信我的體脂率。
歸根到底還是需要刷脂。腹橫肌無力能導致肚子虛假的大，而且時間久了之後可能會出現骨盆前傾的問題，所以這個需要多鍛鍊。這裡也是我們經常講的「核心」。
13樓：Alien
乙個胖子像想練出腹肌。
首先你要先了解一下腹肌，當你能看到腹肌時，你身體的脂肪含量已經到達了乙個相對較低的狀態，體脂率大概在15%-20%左右，當然還要看自己的身體是屬於那種胚質，根據體型將人劃分成中胚型、外胚型和內胚型，而真實情況是大多數人都是多種胚型的結合。明顯脂肪的堆積會覆蓋你的腹肌，即便當你的體脂達到了這個數值但脂肪的堆積會讓你失去腹肌的在現。
外胚質體質：
外胚型體質屬於纖細型，四肢修長，
不容易進行脂肪儲備，就是通常所說的吃不胖的型別，吃不胖是因為外胚層體質者基礎代謝率高，新陳代謝快，能夠迅速燃燒卡路里。所以說外胚型體質者如果想增重通常需要更多的卡路里，或睡前加餐，以防止肌肉、脂肪的分解。
很顯然如果你是屬於外胚質的人群，那麼你只需要稍加鍛鍊，控制好飲食等，很快就能達到你想要的效果，八塊腹肌
這個是六塊，不同的人擁有的腹直肌塊數是不一樣的，八塊，六塊相見較多，十塊及其以上的就相對比較少了。
回歸正題：
胖子想要練出腹肌，你要知道腹肌出現時你的狀態是怎樣乙個狀態，假如你的腹肌練出來了，那麼你的體重肯定會比之前有個較大的差距，這時你也不會在配擁有胖子這個稱號了，因為你身體的體脂率已經達到了相對之前很低的狀態。
如果你是個練健美的運動員那我找這裡也就是小巫見大巫了，還是之前那句話，想練出腹肌你一定要通過相應的訓練，減少體內的脂肪，提高身體機能的基礎代謝能力。
hiit，tabata，在剛開始訓練時要注意訓練的強度，強度不易過大大先通過hiit訓練，等機能達到乙個新的階段時，有能力完成tabata時進行tabata訓練，有效的控制體脂率才是你腹肌長存的途徑。
總之一句話，想要腹肌自己要體脂率較低就好，如果你屬於內胚質，而且抑制率已經達到或者是低於15%時還是未見腹肌，那麼你就需要針對腹直肌的訓練了針對腹直肌的訓練不僅可以讓你快速的顯現腹肌，還可以是你的腹肌更加飽滿、更有立體感。
左右捲腹20s→10s
仰臥自行車20s→10s
交叉摸腿20s→10s
仰臥交替抬腿20s→10s
藥球俄羅斯轉體45
剪刀腿50
10s休息
兩頭起35+5
動態支撐50～60s
捲腹40
放鬆訓練脊柱伸60s
可以現對以上動作訓練，在沒有訓練基礎的情況下，要控制好訓練強度。有訓練基礎的可慢慢的加大強度。
希望可以幫大答主
乙個月能練出腹肌嗎
野性 我大概算是乙個月出來的腹肌，這是兩個月的時候之前有點胖有小肚腩，後來減脂每天tabata什麼的注意飲食，主要腹肌還是靠減脂，我乙個月的時候能摸到但是看不見，後來加強減脂現在兩個月勉強能看出形狀，放個對比照，剛開始，大佬們請點噴 Ccczzzh 人天生擁有腹肌 練是為了變大 變明顯但如果你體脂低...
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