1樓：代蔭蔭
美女的臀整體肉量不夠，也就是整個臀大肌的肉量。可以先著重臀衝和側後抬腿，相撲深蹲的動作，乙個增加整體肉量，乙個強化臀大肌上沿兒。一定要注意動作要屈髖，穩定小腿和膝蓋，不然練到腿上了。
2樓：summer
emmm，得看你骨盆的高度，每個人都不一樣，有些練出來側面看著很翹，但是後面看比較方，而且有凹陷，凹陷這個地方並不是能通過練臀中肌能夠改善的，主要還是練臀大肌，臀大肌的上部練起來會讓你整個臀翹一些，臀大肌上部的改善能讓你的臀部兩側凹陷飽滿起來
3樓：醫家人運動康復
1、蹲開合跳（15-20次）
2、山羊挺身（15-20次）
3、仰臥負重挺髖 （15-20次）
4、抗阻力後擺腿（左右各15-20次)
5、負重深蹲（15-20次）
6、負重直腿硬拉（15-20次）
4樓：
首先推薦的是健身房的乙個坐姿髖屈伸的固定器械，就是坐在上面，腳踩在踏桿上，然後向兩側劈跨。這個器械可以懸空蹲姿練習或者坐在凳子上練習，也就是同一種儀器的兩個變種動作，這個器械的效果非常好，那麼第二個推薦的鑑於你是女生，那麼史密斯深蹲。PS，千萬不要因為怕腿粗就不深蹲，粗是肯定會粗的，但是腿部會非常緊緻，不鬆弛。
另外就是量力而行。第三，別被教練騙財騙色。。。。
5樓：鋼板
熱身後，跪臥後蹬，跪姿側抬膝，十幾次，一組，先找到發力感。
深蹲，箭步蹲，負重臀橋，雙手前甩壺鈴。做為正式組注意頂峰收縮。然後用熱身動作充分刺激。
最後做好拉伸，主要動作就是把膝蓋縱向橫向往胸口貼。促肌肉生長恢復保持彈性。
蛋白質補充也重要，不然肌細胞長不大。
臀部兩三天練一次，半年應該有明顯效果了。臀線高是由於上側肌肉撐起了臀部脂肪，不然脂肪受重力自然下墜，翹也是要求肌肉體積大。久坐也會影響到扁平化，常起來蹬蹬腿。
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桃酥 你確定你乙個月把腿練粗了？我們女性和男的不一樣，長點肌肉困難的一逼。你乙個月能把腿練粗？你確定你粗的是肌肉不是脂肪？就算你乙個月天天練腿，也不見得腿能粗起來，況且練腿很累的，練一次，廢個兩三天。你自己想想，你飲食控制沒有？你長起來的到底是肌肉還是脂肪？女生想練成金剛芭比是很難得。 curtis...
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