1樓：科普大只車linlin
同為健身愛好者+社畜上班族，分享一下我是怎麼做日常健身便當。
詳情請參考我之前的回答~
（關於我備餐的一些流程+雞胸肉健身餐的私房做法）
（聽起來有點複雜，可是每個步驟都不花時間，只要安排好，健身餐製作起來就依然是有條有理的~）
有哪些高蛋白低熱量的快手食品（能不用下廚最好）適合健身人士做便當？
2樓：德魯大叔
不想油膩的外賣成為你健身路上的阻礙，那就提前一晚準備好第二天的口糧吧。
有人可能會說，我沒時間，上班已經很辛苦了，回來還要再做飯。
何必難為自己，去某餓、某團點幾份炸雞、燒烤，再來杯82年的某威，生活是不夠滋潤還是你自己想虧待自己？
其實，做一頓健身餐遠沒有想象中的那麼費時，一般我都是20分鐘搞定所有，第二天早上，把蔬菜類的放進打包盒內。（劃重點：蔬菜類的盡量不要隔夜，毒素堆積吃進肚子對肝不好！）
正確的健身餐開啟方式是什麼樣的呢？
準備好了嗎？
面對疾風吧！
有關健身營養搭配方面的知識，大家可以彈小窗給我哦~
手動比心~
3樓：Axelord1907
該回答涵蓋了健身餐食譜以及我平時做的紫薯芋泥盒子
蹲教程的寶貝們，我來了，hhhh~
只會水煮的寶貝們不要怕，我還會給你們推薦萬能調料，水煮也可以很好吃。
（新到的餐盤有買小了，所以我提前更了，委屈臉）
真心建議你們買那種早餐杯做這個，分量剛剛好。紫薯、芋頭、南瓜你們按照自己的容器來取合適的量。
食材
兩個紫薯、一大塊芋頭（做盒子的芋頭不是小的毛芋）買不到芋頭可以用山藥替代，半根山藥、半個貝貝南瓜，全部去皮（熟了之後更好去）、蒙牛脫脂純牛奶一盒、每日堅果一包、安慕希酸奶、卡樂比麥片、香蕉。
切好好的食材，放在盤子裡，灑上水，然後用保鮮膜包好多裹幾圈，在保鮮膜上面戳幾個洞，加熱五分鐘。
將熟的南瓜、紫薯、芋頭倒上脫脂奶，攪拌成泥。
第一層鋪紫薯泥，鋪好之後鋪上芋泥，芋泥上面鋪上南瓜泥（不在減脂期可以選擇在南瓜泥裡放入鹹鴨蛋）你可以放在冰箱裡冷藏3個小時，酸奶、香蕉片、堅果，麥片這些都是最後吃的時候再放。
冷藏拿出來後先倒酸奶，再鋪一些燕麥，香蕉切片鋪在麥片上，最後堅果碾碎鋪上。
關於早餐，我一直秉承著一點，要保持節奏緩慢，心情愉悅……因為是活生生的人，不是工作機器，要學會照顧好自己的情緒，早上心情好工作效率也會很好。
減脂期其實最好的早飯就是兩個雞蛋一杯脫脂奶，但是天天這麼吃會膩，可以搭配一些水果。（Tips：建議早上吃水果可以很好的補充維C）
偶爾也會煮個粥
紫薯粥的話看到很多人煮成了藍色，看起來好像是有毒……
這一篇分為水煮和非水煮系列
水煮篇
水煮的東西，像是紫薯、玉公尺、雞蛋、胡蘿蔔可以不用調料，蒸的南瓜、山藥也不用，但是青菜、油菜、娃娃菜、圓白菜這些就很需要了。
蘸料的話有三個萬能的
1、生抽+小公尺椒（娃娃菜最佳搭檔）
2、蒜泥+辣椒粉+白糖+蠔油+生抽（用來拌手撕雞胸肉絕配，我會用煮熟的圓白菜裹著手撕雞胸肉吃，煮雞胸肉記得放料酒）
3、蠔油+生抽（多一點）+醋+小公尺辣+蔥花+辣椒粉+糖+蒜泥+小公尺椒（涼拌豆腐絕配）
非水煮篇
1.孜然雞胸肉&西藍花炒雞胸肉
a、孜然雞胸肉
食材：雞胸肉1塊、料酒、蠔油、生抽、胡椒粉、鹽、孜然粒、辣椒粉
雞胸肉去油脂，切片+料酒+生抽+蠔油+胡椒粉醃製 15分鐘
鍋中刷一層油放入醃製好的雞肉，煎至兩面金黃，煎好後放入些許鹽、孜然粒和辣椒粉
b、西藍花炒雞胸肉
食材：西藍花、雞胸肉、蔥、蒜、小公尺辣、生抽、蠔油、鹽、胡椒粉、澱粉、料酒
雞胸肉切小塊+鹽+胡椒粉+澱粉+生抽+料酒醃製15分鐘
西藍花焯水斷生
熱油入鍋，蔥蒜炒香，加入雞胸肉炒至變色，加入西藍花、生抽、蠔油、小公尺辣翻炒均勻。
2.清炒荷蘭豆
食材：荷蘭豆（洗淨去筋）、薑片、蒜片、白糖、生抽
鍋裡放少許油，薑片+蒜片爆鍋，再放入荷蘭豆，放入白糖去土腥味，再加點生抽，炒三分鐘左右。
3.香煎巴沙魚
食材：巴沙魚、料酒、鹽、孜然粉、薑片、蒜片
巴沙魚解凍，切塊+料酒+鹽+孜然粉+薑片+蒜片醃製15分鐘
鍋裡刷薄薄的一層油，用中小火煎，兩面煎至金黃色就可以出鍋了
4.孜然牛肉（每日優鮮買的小炒牛肉片）
食材：牛肉、洋蔥、辣椒粉、孜然粒、雞精、澱粉、料酒、醬油、鹽、蒜泥、薑片、大蔥
牛肉（去除血水）+澱粉+料酒+生抽+鹽醃製半小時
先放油煸炒蔥、姜、蒜、洋蔥出香味。再放入牛肉片一起炒，快出鍋前放辣椒粉和孜然粒進行調味
（我會用生菜包著吃）
最近喜歡榨各種各樣的果汁
健康生活每一天吧
4樓：「已登出」
剛剛開始有規律的健身。感覺完全水煮的菜根本沒辦法堅持，一般都選擇了蒸或者煎。每餐保證有粗糧，蛋白質蔬菜，少油少鹽即可，然後再適當吃點水果。
我一般早上起來，二十分鐘左右做完早飯跟中飯。每天想選單也是一件艱難的事情。
5樓：Cookie醬
吃了兩個月了
先看我的體重
然後是最近的健身餐
配合一丟丟的keep運動
便當盒子和前面的小夥伴一樣
剛好夠女生一餐午飯
主食一般選擇紫薯、玉公尺、土豆，都是高壓鍋煮熟，很快手蔬菜現在還在摸索，一般是黃瓜、西蘭花、小番茄、胡蘿蔔這種不易氧化變色的
（西蘭花煮的時候放一丟丟油可以護色不變黃）最近下單了一些新的蔬菜，打算之後加點球生菜、萵筍、秋葵蛋白質一般都是乙個小土雞蛋打底，配合巴沙魚、三文魚、雞胸肉、牛肉、蝦仁等等
肉類一般撒點黑胡椒丟烤箱裡面烤20分鐘就好了，用錫紙包裹住就不會乾柴小白的一點點經驗，食材選擇可能也有不太均衡的情況，大家輕拍希望大家都可以瘦瘦瘦
堅持才是勝利哇
6樓：
可以自己買啦答主如果懶得做的話，可以買外賣，搜尋健身餐會有很多，我買的真的可以還蠻好吃醬汁很香看你們那個地區有沒有我在成都都有的
7樓：你還怕嗎
我其實不是特別明白正宗健身餐什麼樣畢竟民以食為天做法還是很重要
蝦仁芹菜糙公尺白公尺飯橙子和藍莓油很少畢竟不碰油脂也不好
蕎麥麵水浸金槍魚秋葵半根玉公尺辣椒醬胡椒粉這全是水煮的現在超喜歡胡椒
繽紛水果蘇打水紅心火龍果士多啤梨橙子金桔青檸加屈臣氏蘇打水我沒買香草味的看了下配料糖略多阿
繽紛水果紅茶哈哈哈哈其實就是蘇打水喝完了放了個紅茶包用開水繼續衝講真不放糖味道不甜有點澀口感一般
8樓：有品PICOOC
作為一枚上班族，每次看著超高顏值超複雜的健身美食，是不是有種好複雜的感覺？如何在最短的時間裡做出高顏值且營養均衡的美食？最簡單的辦法就是蒸煮和小炒。
下面的每個菜，從準備到做好，前後不超過10分鐘！
都說七分靠吃三分靠練，先看堅持如此美食三個月的成果：
↓ ↓ ↓
從一片紅到一片綠，可以說是非常了不起了！下面這些餐食是一套最適合減脂又不耽誤時間的上班族快手餐單~
話不多說，往下看吧~
◎ Monday | 星期一 ◎
早餐
一星期的開始，給自己做個簡單的能量主題餐——我是一枚小太陽~
紅薯+雞蛋+蘆筍+低脂牛奶
Tips：晚上準備好紅薯去皮切好放盤裡，放入電飯煲，可以預約時間，蒸30分鐘即可。雞蛋大概蒸10分鐘就可以啦，蘆筍清炒，或者水煮都行，牛奶用奶粉或者開水沖泡奶粉都OK~
午餐
清炒胡蘿蔔+豬肚菇小炒牛肉丁+糙公尺&大公尺飯
Tips：胡蘿蔔可以使用工具變成絲，豬肚菇是晚上準備好，早上才洗和切的，牛肉是買的時候就切好的，煮之前水洗就好。清炒的辦法很快，2個菜5分鐘。
糙公尺大公尺飯是晚上提前放在鍋裡浸泡的，可以預約，上面放上隔板，可以蒸早餐。
晚餐
手剝蝦仁&雞腿菇丁+韭菜+玉公尺&大公尺飯（金色的玉公尺飯是不是特漂亮呀）
Tips：蝦仁是提前準好的，雞腿菇切丁，韭菜切段，玉公尺飯是早上上班前放電飯煲預約時間的。
◎ Tuseday | 星期二 ◎
早餐
小公尺粥+煎雞蛋+清炒生菜+低脂牛奶
Tips：小公尺粥用電飯煲30分鐘就好啦，也可以睡前就預約上哦~
午餐
小炒烏雞腿+清炒苦瓜 +高粱&大公尺飯
Tips：苦瓜不容易炒熟，可以用開水焯一下哦，雞腿大概8分鐘可以做好，雞腿的汁放在苦瓜裡美味極啦！
晚餐
少油煎豆腐+絲瓜+紅豆雜糧粥
Tips：豆腐是少有煎的，大概5分鐘做好，絲瓜加少量水大概5分鐘做好。
◎ Wednesday | 星期三 ◎
早餐
清炒芹菜+清蒸土豆+白水煮蛋+低脂牛奶
Tips：週三，忙碌的日子，就簡單地蒸雞蛋土豆吧~
午餐
洋蔥小炒牛肉+清炒包菜+玉公尺&大公尺飯
晚餐
雞腿菇炒牛肉絲+清炒包菜 +燕麥&大公尺飯
◎ Thursday | 星期四 ◎
早餐
清炒青菜+煎雞蛋+清蒸紅薯+低脂牛奶
午餐
胡蘿蔔木耳炒雞胸肉+清炒蘆筍+紅公尺&大公尺飯
晚餐
蘆筍豆腐湯+北極甜蝦&白公尺飯（偶爾一次特別想念）
◎ Friday | 星期五 ◎
早餐
清蒸牛奶玉公尺片+清炒蘆筍+雞蛋
午餐
手剝蝦仁胡蘿蔔丁+清炒豆角+蕎麥&大公尺飯
晚餐
清炒荷蘭豆+清蒸鴉片魚+燕麥紅公尺大公尺飯
◎ Saturday | 星期六 ◎
早餐
清蒸迷你小土豆+雞蛋+清炒芹菜+低脂牛奶
午餐
青椒炒牛肉粒+小炒青菜+紅公尺&大公尺飯
晚餐
雞腿菇炒牛肉粒+肉絲芹菜+高粱燕麥大公尺飯
◎ Sunday | 星期日 ◎
早餐
清蒸無糖燕麥牛奶+香菇青菜+雞蛋
午餐
清炒花菜+香菇里脊肉丁+燕麥大公尺飯
晚餐
蘆筍牛肉粒+清蒸茄子+燕麥大公尺飯
身體是靈魂的神殿，要用美麗和健康的食物供養它喲！
9樓：藍精靈
參考我之前的回答http://www.
zhihu.com/question/48168821/answer/113855419最近新新增的食物在另乙個手機裡，有空再更
10樓：小絲瓜
不請自來，最近剛剛入了健身圈，主要是減脂啦哈哈，但是七分吃三分練是真的！！飲食不要節食，餓了就吃，但是你要學會吃健康而且低卡的食物，相信我絕對不比那些高熱量的油炸燒烤炒飯難吃！自從健身後我愛上了做飯哈哈。
公司有自助餐，但是我只從自己做飯帶便當後就不吃公司的午餐了。
上圖啦，都是很簡單快手的便當，最多一小時完成，快的話二十分鐘.
主食：紫薯菠菜卷
蛋白質：雞胸肉
蔬菜：香菇胡蘿蔔娃娃菜西蘭花
主食：紫公尺糙公尺
蛋白質：優型雞胸肉丁微波一分鐘就可以吃啦
蔬菜：西葫蘆娃娃菜玉公尺胡蘿蔔
這個和上面的大同小異啦，白菜裡麵包的是雞胸肉和香菇這樣很好吃然後是金槍魚拌飯，我的最愛哈哈哈
主食：黑公尺
蛋白質：金槍魚
蔬菜：拌飯海苔碎美國雜菜西蘭花
跨年夜不忘吃我的最愛
然後說略失敗的奶汁燉菜，用的是脫脂牛奶煮的，加了半片芝士味道更濃郁主食：紫薯
蛋白質：雞胸肉雞蛋
蔬菜：西蘭花胡蘿蔔香菇
也做過炒蝦仁！蝦仁很好吃！高蛋白哦
其實你會發現我用的菜也就這個幾個材料而已，但是我現在還是每天很期待吃自己做的午餐。其實自己做健身餐並沒有那麼複雜當自己有了興趣之後，一切會變的簡單又快樂！
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