1樓：培培
乙個人每天蛋白質攝入量1kg體重1克蛋白質，或者去脂體重×2克，平時補充牛奶，豆漿，豆製品，豆子類食物，還有可以加適量堅果！
2樓：開心明月光
植物性食物理想的攝入比例:每天最佳的蔬果豆穀量的比例為4：3：2：5。能做到1：1：1：1也很好。
從種類上，每天最好攝入至少1-2種穀類，1-2種豆類，2種水果，3-5種蔬菜，其中一定要有綠色蔬菜。
如果需要更多的蛋白質，比如孩子長身體或運動員增肌，可以在蔬果豆穀的正常飲食之上，多攝入些豆類，藜麥或堅果等高蛋白的食物即可。
有的人嘗試食果的生活方式，以水果為主要的食物，這要小心。因為水果是高纖低蛋白的食物。只吃水果，可能達不到熱量需求；即使通過多吃達到了，碳水化合物和蛋白質的比例可能失調。
可能真的會出現蛋白質不足。
最佳的飲食方式還是建立在蔬果豆穀基礎上的平衡膳食。
有人擔心植物性蛋白中有些氨基酸的含量比較低。而動物蛋白才是「完全蛋白」或者「優質蛋白」。只食用植物性食物會不會造成這些氨基酸攝入不足？
研究發現，有變化地食用豆類、穀類和蔬菜，可以滿足所有人體必需的氨基酸。人們曾經認為各類植物性食物需要在一餐內一起吃，才能獲得它們的全部蛋白質價值。但是現在營養學權威，包括美國膳食營養協會，相信只要在一天之中攝入不同的植物蛋白即可。
實際上，植物性食物中某些氨基酸的含量較低，比如蛋氨酸，反而對預防癌症是有利的。
3樓：健康優生活
簡而言之，素食容易造成蛋白質和一些微量元素缺乏，所以選擇高蛋白或綜合營養高的食物很關鍵，比如豆類及製品，奶類及製品，小麥胚芽，藜麥等。建議適當做一些營養補充。以彌補素食中缺乏的微量元素
4樓：zhangshulucy
那就得保證植物蛋白的足夠的攝入量了。含植物蛋白高的日常食品主要有：豆類如大豆，豆漿，豆腐，還有堅果類花生，核桃，杏仁，蓮子等，再就是穀類如小麥，藜麥，燕麥等。
日常生活中最方便的辦法是每天要保證足夠量的豆製品的攝入。
5樓：啦啦啦啦
根據中國居民營養膳食指南推薦，乙個健康的成年人沒臉應攝入1-2g的蛋白質每千克體重，那麼問題來了，可以先計算出每天可以攝入多少，而在日常中動物蛋白和大豆蛋白是補充蛋白的兩種重要渠道，如果吃素，那就只能從大豆蛋白中獲取了。
推薦你:每天早晨乙個雞蛋，睡前一杯牛奶，如果沒有痛風的煩惱，豆製品類的食材都可以常上飯桌的，譬如都涼拌豆干，麻婆豆腐，西紅柿炒雞蛋，糙公尺飯，牛奶燕麥片等選單。
蛋白質的攝入一定要根據各自體質來定，如果有痛風患者，一定要注意，過度攝入會增加代謝負擔，
6樓：王福利
素食人群飲食要穀類為主，食物多樣，適量增加全穀物。
增加大豆及製品的攝入，多選用發酵的豆製品食用。
常吃堅果、海藻和菌菇。
藜麥也富含優質蛋白，可多食用。
以上食物，素食者食用可以獲取蛋白和其他營養素。
7樓：步步高
可以吃含有豐富優質蛋白質的素食來補充蛋白質，比如豆製品。
人體需要補充蛋白質、醣類脂肪來提供日常生活的能量，一般通過日常生活的食物攝入即可滿足。不僅動物類的葷食中含有豐富的蛋白質，植物中也可以含有豐富的優質蛋白，因此通過食用素食也能補充蛋白質。
常見的含有豐富蛋白質的素食有黃豆及相關豆製品，如豆幹、豆腐、豆漿。不過在葷食中含有優質蛋白質的食物品類較多，如肉、蛋、動物內臟等。所以建議普通人群在攝取蛋白質時，可以考慮葷素搭配，既不會因為食用過多葷食引起肥胖，也不會因全部食用素食導致營養不良。
8樓：歡喜自在
素食主義者確保蛋白質攝入量，多吃豆製品、雞蛋。比如：大豆、黃豆、豆腐、豆皮、豆漿、雞蛋等。
做法很多，比如：大豆煮的粗糧粥，黃豆泡發後炒熟拌上燒烤料和香菜，涼拌豆腐、麻辣豆腐，鍋塌豆腐，燉豆腐，涼拌豆皮，豆皮，各種豆漿，雞蛋羹，雞蛋餅，雞蛋西紅柿面，蛋炒飯，煮雞蛋，雞蛋湯等。
9樓：Bza
素食主義者要保證蛋白質的營就要合理搭配食物。豆類蛋白質含量高35%以上，堅持每天必吃，補充蛋白質。小麥的蛋白質含量14%左右，吃饅頭麵條基本可以滿足需要，大公尺蛋白質含量較低，10%以下，吃大公尺要注意搭配豆類。
只要把素食合理搭配 ，就能能保證蛋白質營養的需要。
10樓：劉道順
素食主義者如何保證蛋白質的營養是每個素食者應該把握的關鍵問題，它關係到素食者的切身利益，素食者的身體健康，素食的成功與否。如何保證蛋白質的營養也是每個素食者每天都要遇到要解決的問題。怎樣來保證呢？
無非有這麼幾條，1.每天要吃2～3個雞蛋；2.每天一杯牛奶；3.
每天多吃些豆製品；4.每天多吃綠色蔬菜；5.適當多吃一些葡萄乾、大豆與紅棗、紅棗；6.
多吃紅薯、南瓜、紅豆飯、八寶粥；7.多曬太陽，讓人體自行合成所需營養；8.多吃一些堅果。
11樓：李大才子
肉類中含有大量蛋白質，吃素者想要保證蛋白質的營養。需要吃更多的黃豆、豆腐、豆干等豆類豆製品，以及各種穀物雜糧，合理搭配，均衡食用，這樣可以提高蛋白質的吸收利用率。之所以更提倡蛋奶素和魚素，也是因為它們保障蛋白質食用量，更為均衡和健康。
尤其要提醒下，雞蛋可以用來補充蛋白質、微量元素等，對於膽固醇的顧慮也可以放下。因為最新的專家權威指導，已經把每天吃蛋個數的限制取消了，蛋素和蛋奶素者都可以多吃一些喔！！！！
12樓：小余說影
很多素食中。都含有很多蛋白質,吃素食不能只吃蔬菜，多吃一點豆類，乾果類。比如豆類，豆製品，乾果類都含有大量的蛋白質。要均衡攝入營養。
13樓：營養師黃曉峰
素食裡的蛋白質往往存在必需氨基酸比例不均衡的問題，所以需要進行互補，就是用兩種或以上的素食蛋白質混合以滿足均衡氨基酸的作用。比如用公尺蛋白搭配豌豆蛋白。這個互補組合在網上查一下就知道了。
如果不是嚴格素食者的話，吃雞蛋和牛奶就可以保證最均衡的蛋白質攝入了
14樓：健康管理師劉哥
肉蛋奶豆是優質蛋白，它能產生人體必須氨基酸。其中大豆是唯一的植物(素食)蛋白，能提供人體必須的9種氨基酸中的8種(不能提供蛋氨酸)。所以素食者補充蛋白以豆製品(豆漿、豆腐......
)為佳。如果非徹底素食主義者可每天喝300毫公升牛奶，不僅補充蛋白質，還能有效補鈣。
15樓：求真777
100克堅果的蛋白質含量是100克肉類的兩倍，所以素食不可能導致蛋白質的不足。豆類的蛋白質含量也豐富，攝入少量堅果和多吃一些豆類可以保證人體所需的蛋白質。
16樓：由素
如果吃雞蛋的話就多吃點雞蛋，不行的話就蛋白粉，豆製品雖然也屬於優質蛋白但是畢竟都是大豆製品營養成分比較單一，食物還是要豐富種類才能吃的更健康
17樓：配送快樂
不知道是那種素食，素食主義也分很多種蛋素，奶素，蛋奶素，還有純素食。如果是純素食者建議多吃大豆。每天保證50-80g。蛋白粉也建議每天加上
18樓：不二木與石
假如你是嚴格的素食者並且堅持健身，即所有肉類、奶製品、雞蛋都不吃的話，你要小心選擇蛋白補充劑，因為很多蛋白粉都是由牛奶或肉類提煉出來的，不適合嚴格素食者。
你需要揀選來自大豆(Soy)、青豆(Pea)或火麻仁(Hemp Seed)的蛋白補充劑！
很多蔬菜豆類都含有豐富的蛋白質，所以素食者實在不用擔心！
高蛋白質的素食食物：
豆莢類，如荷蘭豆及四季豆、大豆／黃豆、豆腐、果仁、瓜籽丹貝－－一種發源於印尼的大豆發酵食品
非油炸大豆製品，如麵筋、腐竹
天然食物有益是因為除了含3大營養素：碳水化合物、脂肪、蛋白質，還有很多微量元素例如鐵、鋅、鈣及各類維他命。素食人士因為不吃肉，對鐵、鋅、鈣及維他命B12可能有所不足，因此要懂得如何從其他蔬菜中吸收：
鐵－深色蔬菜如菠菜及羽衣甘藍(Kale）豆莢類如扁豆鋅－南瓜子、芝蔴、杏仁、開心菓
鈣－菠菜、西蘭花、杏仁、羽衣甘藍
維他命B12－相關補充劑
19樓：linda
豆腐，牛奶，豆製品，像豆幹，豆腐皮，腐竹，藜麥，如果嚴重缺乏，就要考慮加上蛋白粉，還要看素食主義者要看缺乏到什麼樣的程度，跟補充的蛋白量要有關係！
素食主義者還容易缺乏礦物質鐵，可以翻開自己的眼角看看有沒有呈白色！
20樓：智鳴
通過攝入大豆、牛奶、雞蛋來保證每日蛋白質的需要量，另外要注意補充一些只存在動物性食品中的維生素，如維生素B12，維生素D
素食主義者是怎麼產生人體所需的蛋白質和脂肪
莫先生momo 哈哈哈哈哈，非常有意思，非常好的問題。與你分享 一 先來認知一些簡單的營養健康概念。a 人體所必須的營養物質包括七大類40多種。即 蛋白質，脂肪，碳水化合物，維生素，礦物質，外加水與膳食纖維。b 所謂人體必須的營養物質，就是身體不能夠合成的，必須要從食物當中攝入身體的。這也為什麼我們...
素食主義者真的可以吸收足夠的營養嗎？
一目小僧 我小時候除了鈣都缺 有段時間因為我媽覺得我變傻了行動遲緩沒精神去看醫生做檢查發現嚴重缺鐵貧血缺硒缺維生素 我一直很奇怪為啥吃菜還會缺維生素？ 眉上風止 我不算純素食者吧，只是從出生就不吃任何肉類包括海鮮，吃了就吐 可以吃雞蛋，但吃的不多。身高163體重51，正常得甚至要偏胖了 去年體檢各項...
素食人群需要補充哪些含蛋白質的素菜？
席讀社 愛分享 再怎麼補充含蛋白質的素菜，也彌補不了肉蛋奶缺失的營養，因為素菜裡面的蛋白質含量很低，幾乎沒有完全蛋白，只有大豆類的食物還算不錯，多吃豆製品吧 等到 其實蛋白質豆製品含量很高，家裡一般多吃豆子，煮煮粥什麼的，煎煎臭豆腐都可以的，一般是不會缺少的，反而是綠葉蔬菜素食者可能會忽視，我自己吃...