1樓：Hi there
簡單粗暴，按我說的做，你會肉眼感覺到進步。
1.最好安排一塊肌群每週兩練（合理利用肌肉超量恢復）。
2.最好做到隔一段時間，訓練重量增加一些 （高階超負荷）。
3. 最簡單有效的訓練計畫，6天練習：腿/推/拉/腿/推/拉/休息。（每乙個肌群，一周2練同時利用了超量恢復的視窗，循序漸進，逐步增強。）
為什麼一塊肌肉一周兩練最效？看下圖：
有時候，圖，比如什麼都有說服力
這裡解釋下，推：比如臥推，肩推/拉：比如引體向上，划船。
最後，吃好（優質蛋白和碳水），睡好（睡覺才是增肌的關鍵），早日成為大肌霸。
peace
2樓：貝塔貝塔
這個問題最本質上，問的就是如何安排新手每天的訓練計畫。
分化訓練規劃實際上也是安排訓練計畫的一種方式，而訓練計畫的制定，本質，為了實現訓練目標。
依我看來，新手訓練，切勿跟風！
明白自己的訓練目標，配置合適的訓練動作，打下良好的動作基礎為上策！
1.全身訓練
2.上下半身兩分法訓練
3.深蹲、臥推、硬拉三大項三分法訓練
顧名思義，就是每次的訓練，把全身練個遍
每次的訓練安排，建議遵循「大肌群訓練為主的原則」，大部分的訓練時間建議花在大肌群的訓練上，其他小肌群的訓練內容只是輔助；
這樣訓練的好處是訓練多樣性，新手也可以很好的藉此熟悉各中器械和動作；
也在訓練初期，更均衡的發展。
訓練者可根據上半身和下半身，各設計一套或多套訓練計畫，以週為單位進行訓練；
這種分化方式，能夠提高身體每塊肌肉的訓練頻次，並且在一套計畫中針對身體某一部位的訓練動作通常不會太多，可以允許訓練者在高頻次訓練的同時，採用相對五分化訓練更高一些的強度，達到增肌的效果；
兩分法訓練相對於全身訓練，更具有針對性；也可以更注重力量的提公升；
分別以深蹲、臥推、硬拉這三個健身的經典槓鈴動作為主要提公升目標的訓練安排
圍繞三大項，每次訓練選擇乙個主要動作，配合上一些強化訓練
以提公升力量為主要目標；
蹲推拉是我比較喜歡的分化方式，可量化，對於計畫的制定也相對比較簡潔，沒那麼複雜
每次選擇乙個動作，兩個輔助動作（與主要動作軌跡相似的動作），乙個孤立動作（單關節運動），加乙個小肌群動作就可以作為乙個計畫；
對於新手來說，我比較推薦的也是蹲推拉的三分訓練，深蹲硬拉臥推，幾乎是整個健身過程當中沒發繞過的三個訓練（前提是健康哈），這三個動作對於增強人體的整體力量水平、提公升肌肉量都有很大的意義；先打好基礎很重要；
只不過新手前期的訓練目標，應當以「掌握標準動作軌跡」為第一準則，重量是次要的。
3樓：深寒
我一直按照五分化練。
因為我看鹿神直播，他建議普通的健身愛好者五分化我看岳洋直播，他也建議健身愛好者五分化。
雖然有人說三分化更好，但是有幾個比鹿神練的好，比嶽老哥力量更大的呢？
那我還不如相信五分化呢。
4樓：
胸背腿的三分化或者加乙個肩
推拉蹲舉，沒必要過分強調某乙個單獨的肌肉。先把力量、耐力、體能和心肺練起來，學會標準動作和目標肌肉發力
5樓：boom
1.把腹部訓練分到大部分的訓練日，因為腹部肌肉恢復算是比較快的，所以你可以一周3練或4練（練腿日可以不練腹，具體理由你只要練過腿大概就知道了）。並且不用單獨拿出一天來練。
2.把手臂訓練分到胸和背一起去練，胸+三頭，背+二頭是比較常見的訓練組合。
3.小腿+** 因為小腿比較容易疲勞（在重量訓練的情況下），所以一般不會單獨拿出一天來練，會結合某個部位一起練。
我自己一周健身房大概3-4次吧，另外可能會加一次戶外有氧。個人不太喜歡把手臂分開練。一般胸/腿/手/肩/背五個部位各給一天，小腿/腰腹會到這五個部位一起練。
6樓：五師兄
你好，腿部肌肉最多.佔總數的50%，利用一天專門練腿。二頭三頭放在一天可以，新手不建議三頭和胸部一起練。
背部一天，肩部一天。核心可以每天在最後的時間練一練。一周當作乙個迴圈，一週六練。
純新手月卡黨，才開始玩，養哪幾個好一點啊
小狼小狼 行秋和雷神可以無腦養，77拉到80吧 不氪金的情況下，香菱也可以拉起來。先把這幾個主要的拉高，因為你現在池子淺，45之前沒聖遺物不建議打深境，等你45了池子稍微豐富起來再談配隊也不遲。 n重山 給你設定乙個終極陣容，雷神，行秋，香菱，班尼特。目前沒有班尼特，可以先用七七頂著，不用給太多資源...
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