壺鈴的鍛鍊效果如何？

1樓：Ethan.L

強調髖部發力，身體整體用力。對於後錶鏈的訓練效果極佳。

就是上手難，基礎動作Swing，clean，snatch能做好的話，結合一些推拉蹲旋轉抗旋轉動作。對於體能，塑形的幫助還是非常高效的。

沒有力量和體能基礎的，啞鈴和器械先練吧。不然就乙個KB swing一分鐘就能喘成狗。

2樓：花樣男仕

把壺鈴舉過頭頂的，就是這種「危險」的動作，讓很多人對壺鈴望而卻步。

其實，這種擔心是大可不必的，只要動作符合規範，壺鈴絕不會掉下來砸到頭，可以多多嘗試上推練習。在練習中掌握手掌、手腕和手臂活動的力度和幅度，數以百次的練習之後，就會形成肌肉記憶。

另外，每個健身器材都有其獨特的「運動軌跡」，而壺鈴的軌跡則是弧線。這個弧線是壺鈴鍛鍊動作中經常會產生的，如果你還沒掌握這個弧線，就要返回頭，看一塊神奇的鐵疙瘩，幫助訓練你的核心力量！。

裡面的壺鈴鐘擺，是個很好的基礎鍛鍊動作。多多練習吧！讓你的肌肉形成固定記憶，之後的事就水到渠成了。

單臂拉壺鈴

單臂拉壺鈴主要用來刺激三角肌的中束和後束，對增長手臂圍度很有效果。同時由於有乙個深蹲的動作，所以對臀部和大腿肌肉也有一定的鍛鍊作用。

動作要領：把壺鈴置於地面，蹲下單手抓握壺鈴，在下降的過程中要保持上身的挺直。然後上身不動，在逐漸起身的同時，將壺鈴上拉直到胸部。

拉壺鈴那只手臂，手肘盡可能向上「挑」。之後重複這個動作。

單臂舉壺鈴弓步蹲

這個弓步蹲的動作可以有效鍛鍊大腿的股二頭肌，讓大腿肌肉看起來更加強壯。同時還能鍛鍊臀大肌，翹臀指日可待。

動作要領：一側手臂舉起乙個壺鈴，保持這個姿勢，在空中不要晃動，手臂同側的腿邁一步，另外的腿保持平衡，下蹲時，膝蓋不應該超過你最前面的腳趾位置，把腿回到起始位置，重複。

單壺鈴羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉主要刺激膕繩肌和臀大肌。和其他腿硬拉不同，羅馬尼亞硬拉不會對腰背產生負擔，讓你能夠更加專注鍛鍊腿的背面。

動作要領：雙腳距離與肩同寬，雙手抓好乙個壺鈴放在身前，，慢慢地彎下腰，同時保持你的膝蓋略有彎曲，降低壺鈴到底部位置。一定要避免拱起背部或肩膀晃動，這個練習有點不同於直腿硬拉，因為膝蓋的彎曲。

再慢慢上公升到起始位置和重複。

雙臂雙壺鈴直腿硬拉

雙壺鈴硬拉也是眾多的硬拉變種之一。由於是兩個壺鈴，所以效果會更加明顯，對股二頭肌和豎脊肌的刺激也會更加均衡。

動作要領：與肩同寬的站立，雙手抓住各自乙個壺鈴，掌心朝著自己垂在兩邊前面。慢慢地彎下腰，同時保持你的膝蓋鎖住，降低壺鈴到底部位置，一定要避免拱起背部或晃動你的肩膀，慢慢上公升到起始位置和重複。

壺鈴是乙個很奇特卻也很有效的健身器械，尤其是在喚醒你「真正力量」方面，效果非凡。當然有此功效的不僅僅是壺鈴，還有它用藥球鍛鍊，練成「猛將」指日可待。

3樓：琳子

今天的鍛鍊雖然沒出大汗，可是我的兩個胳膊都用不到力，舉起來都感覺費力，打字、拿手機、喝水好無力，幸虧這段時間有鍛鍊不然今天估計就費了，吃飯都舉不起來筷子了。努力一點爭取讓我的雙臂沒的不要不要的。

壺鈴擺舉：4x25

啞鈴飛鳥：4x25

臥推：4x20

捲腹:3x25

壺鈴這個看似好看，可愛的東西可真不能小看呢，他對於功能力量的訓練和核心力量的訓練、爆發力的訓練、前臂握力的訓練、肩關節的穩定訓練都是不錯的選擇。還能鍛鍊柔韌性，從壺鈴的訓練效果來看說能增加肌肉，減少脂肪，全方面提高身體素質。

4樓：周琳

壺鈴的推廣在中國不是很好，做過一段時間沒人學，主要原因還是國民整體的身體素質太差，玩不了。很多健身房的啞鈴操，槓鈴操，踏板操，動感單車，都是因為大多數會員的身體狀況，而不得不取消了。

但從鍛鍊的效果來講，是有獨到的地方的，但主要是鍛鍊爆發力，有些動作就跟老北京玩的石鎖類似，變化動作較多，多為身體綜合能力訓練，而且重量可以較大，對爆發力，速度，反應，協調發力，肌肉控制能力，體能都會有幫助。

練摔跤的，大都做壺鈴訓練，對身體能力要求較高，注意安全。