1樓：雲裡悟理
顯肌肉，肌肉量和體質率都很重要
根據樓主的問題，每週都有力量訓練，但是沒有沒有腹肌。這很正常，正常人要想有比較明顯的腹肌的話，體脂率就必須到20%一下。現在的話建議樓主加入減脂期的一些訓練，同時控制飲食，高蛋白低脂低糖，製造熱量缺口。
這樣如果體脂率不是很高的話，很快就會有效果
2樓：吃不胖的小小橘貓
我也想問，我捲腹練了兩個多月了，腹肌硬是不出來…… 我不胖的，172 115斤。健身快五個月了，有胸肌，雖然不大，倒三角也有。腹肌怎麼練都沒有……
我的胸，輕噴……沒有練中縫。
3樓：Q師傅
。。。你不會就練個腹肌吧？
自己搜體脂表對照，看看自己體脂
想有腹肌，最起碼得先減脂，你直接練腹肌有啥用至於怎麼減脂，知乎，b站很多教學
4樓：可是我要走了
先看一下我的成果哈哈哈哈哈
試問哪個在運動場揮汗如雨的人，
不曾幻想過自己擁有
6塊腹肌/11字馬甲線的那一天？
但塑形這件事可沒有想象中那麼簡單，
不少人尚且有招練出平坦小腹，
卻在收穫腹肌的道路中，遲遲沒有進展。
想在這個夏天
不知不覺地秀出漂亮身材？
在練腹肌的道路上走岔了怎麼行！
再次向腹肌發起挑戰之前
先來看看自己是不是一開始就練錯了……
這樣練，
是練不出腹肌的！
想練出腹肌，光堅持還不夠，一定得練對才行。整理了以下這幾條常見的腹肌鍛鍊誤區，若你也苦練腹肌而不得，這些內容會對你有幫助的。
動作沒練對
說到練腹肌，是不是一下子就會想到仰臥起坐？你怕是對這個動作有所誤解。仰臥起坐時身體的主要發力部位並不是腹肌，而是依靠胯部的髂腰肌等其他肌群把身體拉起來，因此，這個動作對腹肌的刺激並不算大。
不僅如此，貿然增加動作強度還容易損傷腰椎，雙手抱頭髮力也可能對頸椎造成傷害。
動作不標準
大部分人練腹肌都繞不過捲腹，畢竟這可是最好入門的腹肌鍛鍊動作之一。先平躺，然後腹部發力，上半身離地……說起來好像很簡單，但真正在練習的時候，不少人會習慣性雙手抱頭，發力的時候出現雙手對頸部施壓的動作。因此上半身抬起時，很可能並不是腹肌的主動發力，不僅沒什麼鍛鍊效果還很容易傷到脖子。
訓練太單一
腹肌由腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌組成，若你只沉迷於一兩個訓練動作，往往只能鍛鍊到區域性肌肉，那麼距離腹肌顯形是遙遙無期的。想要練出好看的腹肌，4塊肌肉的練習都不可忽視。你需要多個動作相結合，並從不同角度來練習，才能雨露均沾地鍛鍊到腹部不同部位的肌肉。
鍛鍊太頻繁
過高頻次的力量訓練不僅不會讓你的鍛鍊成果日進千里，反而會使肌肉因來不及恢復而慢慢流失。如果你太急於求成，比如連著2-3天針對同一部位的肌肉進行訓練，可能會導致肌肉過度疲勞，甚至出現運動損傷，那麼可就不是休一兩天能解決的事情啦。
模式沒變化
2天練1次，每次練5組動作，一開始可能會感到有幫助，但若你的訓練總是一成不變，止步不前也是必然的結局。運動最講究「循序漸進」，想要腹肌顯形，一定要學會根據自己的能力提公升來增加運動量和強度，不要讓自己陷入運動的舒適區。
迷人腹肌，這樣get！喜歡就留個贊吧！
練對動作、找對頻率、堅持練習——想要讓好看的腹肌屬於你，不外乎遵循這三條鍛鍊要領。整理了以下幾個能從多角度鍛鍊到腹部肌群的動作，對腹肌鍛鍊有很大的幫助。看清動作要領，一起來虐腹吧！
4個動作，助你達成「炫腹」大業
坐姿收腿：練腹直肌
動作要領：
坐在墊上，雙手撐地，雙腳離地，小腿與地面保持平行。彎曲膝蓋收起小腿的同時用雙手去觸碰腳踝，然後回到初始位置，交替進行。
注意點：
雙手觸碰腳踝時注意保持身體平衡，腹部發力
動作頻率：
60秒/組，做3組
俄羅斯轉體：練腹內斜肌、腹外斜肌
動作要領：
坐在墊上，腳跟點地，腹部保持發力，上身依次朝左右旋轉
注意點：
收緊核心，保持動作連貫與協調
動作頻率：
60秒/組，做3組
自行車捲腹：練腹外斜肌
動作要領：
平躺，雙手放在腦後，抬雙腿離地。收左腿的同時抬起上背部，左膝蓋盡量觸碰右手手肘，左右交替進行
注意點：
腹部發力，不要用手牽拉頭部
動作頻率：
60秒/組，做3組
平板支撐：練腹橫肌
動作要領：
雙腳併攏，以手肘和腳尖為支撐點，大臂在肩膀的正下方，垂直於地面，確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上
注意點：
不要塌腰，收緊腹部和臀部，雙腿內側夾緊
動作頻率：
60秒/組，做3組
合理安排鍛鍊頻率
學會了正確的動作要領，你離練出腹肌就越來越近了，但不要著急，建議你每次練4-5個動作，每個動作各練習3組，每週安排3-4次的訓練，不用連續每天都練，給肌肉留出一定的休息時間。
肌肉增長的原理是超量恢復，就是將肌肉纖維破壞，使其低於原先水平，再給它更好的營養和休息讓它恢復得更強壯，從而超出原先水平。因此若是每天練個不停歇，沒有足夠的恢復時間，肌肉水平甚至可能不公升反降。
逐步提公升鍛鍊強度
腹肌訓練講究循序漸進，讓腹肌感受到新的刺激，才能促進肌肉的生長。因此在練腹肌的過程中，一旦覺得自己已經適應了目前的鍛鍊強度，就可以適當增加鍛鍊次數、縮短組間休息時間等，不斷跳出舒適圈，你就會更快擁有迷人的腹肌線條。
還在愁怎麼練腹肌？
找對了鍛鍊的套路，
好看的腹肌線條你也能擁有！
一起來虐腹，
為了有朝一日能大膽曬出好身材，衝吖！
5樓：迪卡儂
鍛鍊腹肌的盆友，很多都遇到過這樣的瓶頸：感覺徒手捲腹訓練已經「出師」，挑戰健腹輪等器械卻又異常吃力，卡在中間的趕腳......太憂桑了！
健腹輪可以訓練整個腹直肌的離心收縮能力、肩關節和肘關節的伸展力量（即肱三頭肌、大圓肌、背闊肌）對於提高身體正面的整體張力非！常！有！用！
因為健腹輪通常需要比較大的基礎力量，比如對肩關節肌肉群的力量、腹部的肌肉力量等多部位都有很高要求，同時力量不足易導致屁股翹起、背部凹陷等錯誤動作，造成下背部即脊椎尾部的損傷。
這裡為大家準備了有效的正確訓練方法，可以試一試哦！
第一步：
依靠彈力帶輔助訓練
第二步：
脫離彈力帶高階訓練
今天推薦的是迪卡儂的健腹輪+彈力帶+地墊
彈力帶避免力量不足導致的動作變形隱患，地墊為跪式動作提供柔軟保護。
調節彈力帶，匹配合適訓練強度
可調節、可拆卸的彈力帶，隨著能力提公升，可晉公升為「無帶選手」。 加寬雙輪、利用彈性材質包裹輪體，增強靜音和防滑性，也不用擔心磨損地板咯。握把是健腹輪的主要受力部件，優質鋼材更安全耐用。
拆卸簡單，安裝快速超省心
材質通過多項安全測試（毒性測試--環保安全、鹽霧測試--耐腐蝕、抗紫外線測試--抗老化、安全裝卸測試--拆裝牢固、輪體承重測試--抗壓保障....），還有柔軟泡沫地墊，不傷膝蓋～
所以不管你是什麼等級的虐腹er，都可以來試試這個超nice的健腹輪！
6樓：SAGE
腹部肌肉包含：；腹直肌/腹外斜肌/腹內斜肌/腹橫肌
腹部主要是降低體脂率，才能更好的呈現出腹部肌肉的線條，同時保持一定的腹部腹部訓練，與此同時加強腹橫肌的訓練，通過呼吸訓練來達到深層腹橫肌的鍛鍊。氣球可以很好的成為你訓練深層肌肉的很好的小工具，所以訓練腹部肌肉要了解它本身的肌肉功能從而做出相應的生物力學的力線加強不同的功能訓練，同時保持一定的體脂率，才能擁有顯而易見的外在表現。那我們首先從繼續的方式介入訓練可以更好的訓練到我們的腹橫肌。
7樓：杭州星享健康科技有限公司
給大家整理幾個導致練不出腹肌的原因
1：體脂高沒有進行有氧運動，簡單的說就是肚子上的肥肉有點多，導致腹肌顯示不出來，如果想要明顯的腹肌，一定要降低自身的體脂率，所以在練腹肌之前，先進行一段時間的有氧減脂，一般建議每天堅持40分鐘以上，例如慢跑，游泳，騎單車等，可以為後期肌肉訓練打好基礎。
2：採用單一的腹肌訓練方法，很多新手不懂變式刺激肌肉，只懂得坐卷腹或者是仰臥起坐，但是單一的訓練動作是很難刺激到肌肉增長的，一般建議選擇一套適適合自己的高階性訓練，來全方面鍛鍊腹肌。
4：飲食不控制，練肌肉除了練，吃也很重要，一般肌肉我們建議多吃碳水化合物比如雜糧、饅頭、玉公尺、燕麥片等，以及多吃蛋白食物，避免吃高熱量食物，多吃水果蔬菜，如果不控制飲食，就算每天鍛鍊，也很難練出腹肌。
5：沒有增加腹肌鍛鍊強度，當你身體適應某個訓練以後，可以嘗試進行增加難度，讓你的身體不斷適應新的重量，刺激肌肉生長。
8樓：七呆
看到你說的每隔兩天會做100捲腹和100的仰臥舉腿我就知道不可能練出來了。
很多人和你一樣以為只做腹部訓練就能練出腹肌，但是你要知道，運動的本質是消耗熱量，你在做卷腹和仰臥舉腿的時候會感覺到氣喘吁吁的嗎？肯定不會吧，甚至都沒有跑步的時候累，想要看出來腹肌，首先是要減脂的，可以做波比跳之類的訓練，因為肌肉的外層是脂肪，你的腹肌被脂肪包住了，誰又看得到呢？男生體脂12以內，女生18到20，大概就能看到腹肌線條和馬甲線了，這時候如果你想要他更明顯，就可以去做一些腹部的孤立訓練了，就例如你說的這些。
所以你如果比較胖還是像下面這位小姐姐一樣訓練腹肌，那你也只是感動自己罷了。
9樓：小榮包
這就是乙個誤區，兄弟腹肌不是練出來的。腹肌是瘦出來的。這跟普通的肌肉不一樣，你如果腰圍體脂高腹肌再怎麼練，他也只是隱藏在裡面。
只要你的體脂率達到一定程度之後，它自然而然就會顯現出來。
10樓：kernel
好吧，恬不知恥的發一下自己練了15天的樣子和沒練的的樣子，不知道問題出在哪……匿名求解
一共四張圖，鼓起來和沒鼓起來
給飯前飯後的朋友道歉……忽略體毛……
練15天之後
沒練之前
11樓：一起運動啊
以下是幾個不能練出腹肌的原因，可以注意下。
關於為什麼有的人一直在訓練，卻始終練不出腹肌呢？
原因1：體脂含量太高
要想秀出腹肌，最重要的是你需要控制體脂含量。都說腹肌在廚房裡，意思就是說要健康飲食，將體脂保持在乙個較低的範圍。一般男性體脂率控制在15%以下腹肌就可以顯現出來。
原因2：不重視身體其它部位訓練
鍛鍊身體其它部位肌群時，一般都是採用多關節的動作。多關節的動作會調動全身各部的肌肉參與做功，這其中也包括腹部肌群。這樣就使得身體在訓練時強度增大，不僅能夠有效鍛鍊到腹部肌群，還能消耗更多熱量。
原因3：不會練腹肌
虐腹永遠是乙個動作，永遠是同乙個強度。這樣你的腹肌根本不會增長。你需要循序漸進的增加練習強度，以及變換不同動作刺激腹肌，這樣才能有效「破壞」腹肌纖維，讓它們獲得超量恢復。
原因4：訓練頻率太高，沒有休息
肌肉是在休息中增長的。一般建議大肌群胸、背、腿等完全恢復需要72小時，一周最多練2次。小肌群二頭、三頭、腹部、三角肌等恢復需要48小時，一周最多練3次
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