1樓：怎言
想要減脂有最好的效果，就必須堅持低碳水化合物超低脂肪的飲食。
遠離植物油等脂肪會讓你最快速的見到效果，多用蒸，煮，涼拌，幹煎的烹飪方法替代炒，炸，燉等等多油的烹飪方法。
你一天1斤的碳水化合攝入量如果是公尺飯，那還是可以的，1斤公尺飯的熱量在600卡左右，如果是饅頭，則太多了。。想要降低體脂，你必須減少直接碳水的攝入量，增加消化性碳水化合物的攝入。比如用蒸土豆蒸地瓜替代公尺飯，饅頭。
2樓：SMEAL 司繆
說到方便，那我不得不出來走個貓步了（得意）
加水搖一搖就能享受媲美正餐的營養攝入了，能比正餐減少200-300卡路里的熱量。
而且好喝，不會真有人會拒絕媲美奶茶的奶昔吧，不會吧不會吧。
3樓：蛋白粉
低碳水高蛋白，你每kg×2.2×15得數×76%就是明天吃多少熱量然後3：4：2（碳水，蛋白質和脂肪）無氧搭配中低強度有氧
4樓：
男性女性都一樣
刷脂的話，有訓練習慣的身材沒太走樣簡單得很
先用tdee算出維持期需要攝入的卡路里，然後每日保持400大卡的負熱量，正常訓練，然後每公斤2克體重克蛋白質，每週少吃100大卡直到每日攝入的熱量等於基礎代謝熱量，最好比基礎代謝高個一兩百左右
比如說我在70kg，20體脂時候開始刷脂，每天維持期熱量是2800大卡，第一天開始吃2400大卡，然後每週少吃100大卡，且每週體重輕了1斤，在我體重65kg時我每週攝入卡路里是1800大卡，這時我開始每週增加兩次空腹力量訓練和有氧和一次力量訓練後有氧，我就瘦到了63公斤 10體脂
我個人傾向於多吃碳水少吃油，因為我吃不夠碳水沒力氣，其實吃啥都無所謂，只要蛋白質吃夠了就行。
女生不曉得能到多少，男生的話這樣到12是很輕鬆的，12到10體脂光飲食熱量差有些人就不夠了，每週得安排幾次有氧，空腹有氧啥的，最好養成每天沒事幹拉上人出去溜大街的愛好
一般建議一周減重不超過1斤，不然很容易掉肌肉，所以如果體重下降過快就多吃點，雖然飲食到位了也多掉不了多少
做到了還不行一般就是飲食控制出問題了，小概率是身體有啥疾病，最好去醫院檢查一下
5樓：adofcmu
我參加了仰望尾跡雲老師組織的碳氮構造課程，這玩意減脂安全有效，對運動要求也不高，你可以在知乎上聯絡他。
本質就是足碳水高蛋白高蔬菜低脂肪飲食，設計的很巧妙。
6樓：陳子吾
個人體會：吃是基礎，但是只有基礎不行。
就好比在小學你學到的東西：認真聽講啦、完成作業啦、記得驗算啦等等好習慣，是整個知識大廈的基石，但是只有基石的話啥也不是。
想減脂（不是體重秤上的數字），還是得三駕馬車齊頭並進。
飲食控制——目的是創造熱量缺口，同時保證營養均衡。
有氧運動——目的是擴大熱量消耗，保證心肺功能。
負重訓練——目的是肌肉增長，擴大基礎代謝。
最後一條是成功減脂並維持的核心：脂肪，是靠基礎代謝耗沒的。（當然你要是能一天跑乙個全馬半馬什麼的就當我放屁，我雖然平時很閒我也沒工夫每天跑倆小時）
以上三條1飲食控制2有氧運動3負重訓練齊頭並進才能讓我們離最終目標越來越近
啊，不對，是這一張
再說一遍，123都！要！做！
如果只做其中一兩個呢？
只做12:開始有一段時間你會迅速降低體重，然後迅速迎來平台期，越減越少，直至一斤都不再減了。（我最開始跳繩從100*10加到150*10再加到200*10再加到200*15，後面體重還是不再降低了，但是我已經沒那麼多時間去跳繩了）
只做13:就是現在的我，一天天的擼鐵，躺在床上痛並快樂地呻吟，體重從來沒變過，跑兩天低幾斤，歇幾天漲幾斤。
只做23:你會成為乙個健康快樂有力量的胖子。當然同事和同學不懂，即便你三大項已經300kg了，外號還是胖子。
（健身房那些小瘦子們就是只做23不控制飲食，只不過他們天生就吃不了多少，或者吃了不消化。我們不一樣，我們胖子沒有消化不了的東西）
只做1:我只能告訴你你在和人類基因裡的東西對抗，加油 （疫情期間在家我就是這樣，結果是漲了5kg）
只做2:你將成為乙個健康的胖子，加油
只做3:你將成為乙個健康而有力量的胖子，加油
最後秀個背
7樓：驀然回首
首先最好戒掉零食飲料和夜宵這是第一步。
然後平時飲食少吃外賣，油實在太多了，可以自己帶飯，多吃蔬菜類和清蒸的，水煮的，公升糖指數低的食物，少吃油炸類，燒烤類，火鍋類，重油高醣類食物，水果其實也不要多吃，做到正常一日三餐七分飽營養均衡就好，沒有什麼是絕對不能吃的，但要控制總熱量的攝入，一般人做到這一步就不會胖了。
再要降低就比較難了，極端清淡的飲食本人是反對的，可以從改變生活習慣入手，不熬夜，適當的運動，會讓你看起來更瘦，更健康。
8樓：bf23
道理其實你都懂
沒有必要認真鑽研每乙個人的成功案例來提取經驗，你只需要學習一定的營養知識不至於過於傷害自己，結合生活實際情況去開展運動＋控制飲食。
少油少鹽少量，就這麼簡單呀。
堅持去做才是最重要的，加油！
9樓：Shell多格
哈，但是可能我並不能給出什麼好的回答
由於每個人在基因上的差異以及後天飲食習慣的差異，個體的基礎代謝不同，這也就是為什麼很多人怎麼吃都不胖的主要原因。對於這些天賦型選手，適當的訓練和飲食在降低體脂上能夠事半功倍。
而對於大多數人來說，還是不要嘗試野路子了。
我個人並沒有很輝煌的降體脂經歷，我個人的體脂常年都保持這如下狀態。
上圖是15年的狀態（此時，未進過健身房系統訓練）
上圖是18年的狀態
然而我本人並沒有長期規律性的健身餐飲食習慣，相反我特別喜歡漢堡、炸雞、燒烤、快樂水....
而吃這些快樂食品的頻率最高的時候大概是每週一次
少食多餐
日常飲食過程中，每頓吃少點，每天可以多吃幾頓，雖然我啃漢堡但是也不是天天啃，大多數時候依然是白公尺飯
對於如何吃，我個人的基本選擇是：高蛋白、少碳水；日常飲食忌重油，宜清淡。
至於健身餐，這玩意太難吃了，我是遭不住，對它就見仁見智了！
力量訓練，單次更長時間的低重量訓練
舉個例子：臥推60kg-RM是8
那在減脂期間選擇40kg-RM（可能是15或者10）
然後再試試30kg-RM
這僅僅是我個人訓練的方式，僅供參考
有氧訓練
推薦游泳和慢跑，我個人不推薦羽毛球等一系列球類運動
充足睡眠，規律作息
禁止宵夜
有點跑題，哈哈抱歉！
10樓：肌肉核彈
飲食:低碳水，高蛋白。
做做俯臥撐，深蹲，引體向上。找個單槓懸垂舉腿，練腹肌最有效果。
每天慢跑1小時。通過有氧運動來消耗脂肪。體質下降啦，腹肌就會明顯。
11樓：黑大帥
降體脂最關鍵的是飲食方面得控制好。
首先你得明白，減脂期間得保證：
消耗熱量＞攝入熱量
這樣才會有熱量缺損，才會消耗脂肪。
建議配合力量訓練，力量訓練+有氧運動這樣的方式減下來你的線條也不會消失。
不然單單的用有氧運動減下來，你的肌肉也會掉很多。
所以力量訓練配合著有氧運動，過後補充碳水和蛋白質。
12樓：東東和鏘鏘
我不是乙個用很多科學理論來指導自己保持身材的人。我僅從個人親身體驗上來談談我的認識。我的方法是否具有科學性，有待於商榷，但是它於我是有用的。
我認為有三個方法，其中第乙個與飲食有關，後兩個和生活習慣有關。
1.少吃公尺麵等主食(碳水化合物)、多吃蛋白質和蔬菜(纖維類)
碳水化合物能夠很快分解為單醣，而後轉化為丙酮酸，進入三羧酸迴圈，為人體供能。而蛋白質分解後產生的氨基酸，並不能直接為人體供能，必須轉化為酮酸，再進入三羧酸迴圈才能供能。而氨基酸轉化為酮酸的過程，本身也需要能量。
因此氨基酸供能的代價是比較高的。
用通俗易懂的語言來說，碳水化合物(公尺麵)比蛋白質(肉類)能夠提供更多的能量，因此，更容易使你發胖。因為多餘消耗不了的血糖，會轉化為脂肪。
2.力量訓練，尤其是大腿的大重量刺激
我之前覺得長跑等有氧運動是非常減脂的。現在覺得在相同運動時間下，力量訓練似乎更減脂。
疫情期間，我無法去健身房進行力量訓練，只能在戶外進行長跑(我在加拿大，這裡不隔離)。從年初到現在，已經跑了將近600公里。可是肚子上的脂肪卻多了。
沒有疫情時，我一般去健身房練習深蹲和硬拉。我每週的運動時間並沒有變化，而體脂率卻提高了，說明單位時間內，我的能量消耗變小了。
論燃脂，還是力量訓練好使！尤其是能夠同時刺激雄性激素分泌的深蹲。建議大家在家裡也可以使用人形槓鈴深蹲。
我女朋友就經常騎在我脖子上，作為我的槓鈴。她雖然輕，可是蹲得次數多一些就好了！她52公斤，我一般要深蹲200次，50個一組，做四組。
3.早點睡，早飯吃得必須要好！
早飯吃得營養豐富，吃得多一些，這樣中午就不會太餓。我以前早飯總是湊合著吃，導致中午總是暴飲暴食，這樣反而容易長肉。
另外早點睡，會刺激身體裡各種有益激素的分泌，其中就有生長激素和性激素，都有幫助燃脂的效果！
總之，我認為減脂，不是造火箭，沒有那麼複雜。最困難的地方在於規律健康地生活。如果你按時吃飯，按時睡覺，保持運動，一般體脂率都會保持在乙個較低的水平。
體脂率往往是乙個人精氣神的晴雨表。健康生活，代表著乙個人可以自製地生活，他的精神一定是蓬勃向上的，那麼他生活的其他方面，想必也不會差的。
如果哪一天你發現自己突然胖了很多，你應該擔憂的不是你的身材，而是你的事業或者精神狀態。
畢竟身材，在某種意義上，是自我意識的延伸。
13樓：秘製小憨憨
我自己吃東西都不節制的體重在70KG 正常男人範圍胖了4斤 emmmmm 72 和 70 好像也沒太大區別而且我說的也是老生常談了
少喝奶茶少喝快樂水多運動
最重要的是早上先上廁所不吃飯排空身體不穿衣服再稱體重你會發現自己瘦了女孩紙試了都說對
14樓：laura
關於降體脂，少吃比多動重要的多。減少身體中的脂肪佔比，也就是消耗脂肪，
1、攝入卡路里低，飽腹感高的食物
負卡路里食物：本身熱量很低，在攝入時，咀嚼和消化所消耗的熱量可能比本身食物熱量更高，因此稱之為負卡路里食物。吃完這些食物不僅不能提供熱量給身體儲存，反而會燃燒體內的脂肪。
但烹飪可以是清蒸、水煮或者生吃，才能達到負卡路里的目的。比如純茶、黑咖啡、各種蔬菜（除土豆、紅薯這種根莖類澱粉含量高的）。
2、減少碳水化合物的攝入
碳水化合物，簡單說就是醣類。醣類會引起血糖公升高，促使分泌胰島素，同時糖分會堆積脂肪，而胰島素分泌會加快飢餓。碳水化合物除了我們都知道主食類，還有膨化食品，蛋糕，奶茶，甜甜圈，餅乾，冰淇淋這些含糖量巨高的零食，下午茶。
3、粗加工食物多代替精加工食物
加工的越少食物越健康。加工不僅破壞了食物本身就有的營養，同時新增了很多化學製劑，如色素、香料、增香劑等，不僅會勾起食慾，同時也不健康。精加工的除麵條、麵包、河粉、涼皮主食類以外，還有午餐肉、牛肉丸、魚豆腐，這些好吃的火鍋好夥伴……
粗加工食物這裡指的就是加工少或者未加工的食物，比如我們用新鮮的蔬菜水果取代蔬果幹，果汁，罐頭。用完整的肉類取代午餐肉、肉丸、罐頭這種加工肉食。用玉公尺、山藥、紅薯取代公尺飯麵條，這些食物不僅健康，同時營養物質完整，增強飽腹感。
4、減少高油脂攝入
油炸類的一切！炸雞、薯條、薯片、甜甜圈，最好直接忌口哦~
5、每頓吃7-8分飽
————吃什麼&怎麼吃————
從以上任意挑著吃準沒錯，烹飪手法更重要，以蒸、煮、燉、炒為主，油炸毀一生！！
營養比例參照50%蛋白質+30%碳水+20%脂肪。高蛋白，適量碳水，低脂肪。
體脂達到多少才能看出腹肌？
黑娃說減肥 我健身有十餘年了，開始鍛鍊因不控制飲食胡吃海塞，造成高體脂高肌肉的壯漢，但那種身材不是我想要的。之後慢慢學習專業知識通過科學手段來減去身上的脂肪。後來還參加大大小小的健美比賽，因比賽需要把體脂降的很低，才能更好的顯示出肌肉線條，所以我一般把體脂降到5 7 左右上台。下面發幾張本人每個階段...
怎樣才能降低感知快樂的閾值？
微笑 第一種方法 降低期待。對外在事物和自己的期待越高，越不容易滿足，越不容易快樂。降低對外在事物和自己的期待，就會容易滿足，容易快樂。考試考了99分，有的人會因為沒有達成滿分或沒有奪得第一而難受 自責，有的人會因為比自己平時的成績考得更好而非常開心，差異只在於心理期待不同。如果乙個人的心理期待總是...
女生體脂率多低才能顯現馬甲線？
猴兒 我體脂20左右 175 120斤 應該是體脂秤不准吧 是乙個勻稱的胖子哈哈哈 沒有刻意練過腹只有有時候運動捎帶 會有一點線條肚子上沒有贅肉 想有馬甲線應該是要18以下吧 灬青見灬 這是兩天前jeff發的一條ins，大意是說體脂儀不一定準 但眼睛一定準。話說回來，大家只關心看起來怎麼樣 誰會關心...