1樓：曾盛敏
找個人邊聊天邊跑，跑很慢都沒關係，或者自己壓著配速大概八分左右，但是每次至少跑半小時以上，一小時更好。過一兩個月，再測一下三公里的成績，就會大幅提高。
題主屬於有氧基礎還沒打好的這種，根本用不上任何高階的訓練手段，多跑休閒慢跑打好有氧基礎，就能收到明顯效果。
還有，步頻，太低了。要用小步高頻的跑法，把步頻提高到180左右，減少衝擊，才能減少受傷風險。
2樓：羅體快跑
幾點經驗分享下：
1）步頻：您現在的步頻155步/每分鐘，排除其中最後一段走路的因素，步頻還是不算高，一般的步頻都要在180以上了，如果想要提高跑步效率，加快步頻是必須的。
2）步幅：很多跑步軟體都能看到的，您可以用下看看，正常的步幅也就是1.0-1.1公尺左右，如果步幅能夠到1.3公尺甚至更大，跑步的效率自然更高。
當然，短時間改變這樣的跑步習慣是挺困難的，可以通過胯部拉伸，髖部訓練，跑姿訓練這些部分一次次體會琢磨；
3） 體重：170斤，無論身高多少都不算輕了，想要跑得更快，負荷越低當然是最好，這個不多說了；
4） 綜合：保證每週基本訓練次數，定期做一些身體核心訓練，加強軀幹力量，可以有效提公升運動效率，又避免不必要的受傷；
最後，目前5分28秒和4分的配速差距較大，建議可以循序漸進，先試試每公里5分鐘的配速開始，體會這種感覺，避免受傷。
羅馬不是一天建成的，量變積累到質變，祝您成功！
怎麼把三公里跑進13分左右？
伍翔宇 不邀自來。根據題主的問題，我們首先來做乙個簡單的計算。3公里，13分鐘完成，那麼平均配速就需要達到4分20秒，換算下來就是每分鐘約跑231公尺。1 如果以1公尺的步幅去完成，那麼步頻需要達到231，對於普通人來說顯然不太現實。2 如果將步幅提高至1.2公尺，步頻就只需要192.5，這個看起來...
為什麼我半馬後三公里掉速嚴重，怎麼練習？
CCCCC 缺練長距離多跑幾個就好了另外賽前定好自己的目標配速全力輸出的半馬需要承受的壓力也不小的起步一定不要太快我正常也是16會難受掉速但是最多掉5秒調整2 3km也能緩過來最後還能加速加油吧！ Jyer 告訴你，沒這麼複雜，什麼耐力速度肌力都兩個字 跑量 就算只跑6公里，只要每週跑個5 6次，偶...
部隊每次跑三公里 五公里的標準有什麼含義嗎？
詩酒歌年華 在戰場上，士兵集結地域到進攻發起陣地，大約五公里 總不能運兵車直接把戰士拉到敵人眼前吧 所以要跑五公里，進攻發起陣地到衝鋒發起陣地大約四百公尺 中間有很多敵軍設定的障礙物 所以要跑400公尺障礙，至於三公里，熱身吧。或者是練習五公里的過渡階段。 大道至簡 平時情況下，這種標準是保持戰士體...