抗阻訓練時長和訓練組數哪個更重要？

1樓：Sirius煜

【一次增肌和力量訓練做多少組效果最佳？】

看到一篇有趣的研究，一次訓練只訓練5-10組的增肌效果和力量提高效果居然比練15-20組動作的受試者更好，而且還要好不少（看圖）。文章中的受試者標準是「有力量訓練經驗、臥推能達到1倍體重、腿舉能達到1.5倍體重」。

並非是極高的要求，基本覆蓋大部分有訓練經驗的朋友。

而且這個規律通用在全身各個主要大肌肉群、主要訓練方式。

這告訴我們什麼？

訓練量（訓練容量）不是越多越好，也不是練得越多越增肌/增力。一次訓練乙個動作模式安排1-4組高質量的動作、高挑戰性的重量和優質的訓練安排才是增肌和力量增加的關鍵。

實際訓練體驗和這個研究也是一致的。力量訓練中乙個動作模式用最高負荷完成高質量的3組（9-15次重複）就能帶來很強烈的力竭感。而增肌訓練完成高質量的3-4組（30-48次重複）也能夠得到很到位的刺激。

前提是動作質量高、重量足。

健美/健體運動員除外。

2樓：健身八爪魚

EMMM....

不知道你說的抗阻訓練時長指的是什麼，是指你說的總訓練時間嗎？

如果說總訓練時間的話，其實並沒有什麼卵用。壓根不重要。

說下我的理解吧，

決定訓練效果的引數主要就這麼幾個：

訓練量（也就是你說的組數每組的次數所用的重量）。【這裡3個引數都是可以影響增肌效果的。】

TIME-TENSION(直譯為張力時間，指的是訓練中每次動作所花費的時間。例如二頭肌彎舉，提起重量的時間，在頂峰停留的時間，慢慢放下重量的時間以及在最低處停留的時間。離心收縮只是其中的一部分。

）訓練頻率，指得是每週訓練的次數，次數越多，恢復跟得上的話，增肌效果會越好。

訓練密度，指得是每組動作之間休息的時間。一般來說，休息時間越短，訓練效果會越佳。

開頭我的疑問之處是沒弄清楚你說的抗阻訓練時長到底指得是什麼，如果指得是總訓練時長的話，那麼抗阻訓練時長沒什麼卵用。如果你說的是TIME-TENSION的話，那是很重要的。

言歸正傳，訓練組數很重要，它是訓練量的一部分，但是單獨拿出來講沒太大意義，因為訓練量是由3個引數決定的。

最後給題主幾個建議，平時比較忙的話，可以通過縮短訓練密度，或在動作標準的情況下增加訓練重量，或增加TIME-TENSION的時長。以上任何乙個引數都可以增加訓練效果。

恩，亂七八糟卻寫了很久，我也比較忙懶得看有沒有錯別字。哈哈。

我的微博是@阮武健，對健身剛興趣可以互關下交個朋友。

3樓：首席吹牛官

時長是模糊概念，主要看強度，可以理解為：強度=組數×負重×每組次數，此消彼長，自己根據喜好調整，選擇適合自己的強度即可，舉例臥推50kg做10次和臥推30kg做20次可能對肌肉刺激是相同的效果，都能刺激生長

4樓：叔魂

我自己不喜歡限時的計畫，1小時太短，組間休息少容易變成心肺功能訓練，但是健美不是主攻這方面（我假設你是為了健美）。

總訓練容量設計要考慮很多因素，一般乙個大的肌肉，一周25組據說是友好的。一些大容量的計畫很可能是針對有使用藥物的人，他們恢復能力比普通人強得多，放到大眾身上就不合適。

我現在用的計畫是高頻率（6練1休）低容量的推拉腿迴圈。例如腿日，深蹲，硬拉，腿屈伸+彎舉，踮腳（腿舉機），每個動作3組，6到12次，深蹲硬拉休息3分鐘，另外三個休息2分鐘打表。特點是充分的組間休息，動作質量會提高很多。

隨著身體的適應，可以循序漸進地增加一些新動作或者組數。同時，多個週期之後（大概兩個月），會有整週的完全不怎麼運動的休息周。

5樓：喵嗚不停

你要關心的是訓練容量吧。。。。。

擼鐵都是建議乙個半小時完事兒的，天賦異稟或者專業運動員除外。

看你描述25組動作1小時內也能做完，還覺得不夠，真心覺得你重量輕了。