1樓：不吃辣的林子易
大重量深蹲硬拉推舉臥推引體。足夠
2樓：
一次訓練包含2個及以上肌肉群，建議每個部位3個動作即可，肩背不推薦在一天中同時訓練，需要調整，可以參考如下，胸背一天，肩手臂一天，腿一天，你的訓練模式接近於分化的健美式，那麼腿的5*5深蹲強度太低，4*10~12次的強度比較合適。
沒有長期的訓練積累，我建議大部分男同志放棄啞鈴訓練，重量不合適、姿勢不正確會帶來很多傷害，多槓鈴、多復合動作，啞鈴可放在小重量恢復期。
最後，3~4個小時訓練，你的休息時間是不是過長了，看你的訓練計畫，容量也沒有誇張到需要這麼久的時間，你得上點強度，1個小時完成，包含休息時間，壓縮休息和調整時間。
3樓：冷場王
練的太多了，你沒有足夠的睪酮和強大的後備支援包括營養來達到訓練效果，恢復不了，導致你每個部位的訓練頻率比較低，進步比較慢，我之前也是練的特別多，也是兩個小時，練完肌肉都是軟的，開始倒是增肌效果特別明顯，因為那是我新手福利期練了就進步，然後我還用這樣的辦法我就開始停滯不前，當然有一定個體因素，但是練的太久而條件跟不上實際上效果比較一般的
以發現肌肉力量為主的抗阻訓練和以發展肌肉體積為主的抗阻訓練有什麼區別？
王博 增力與增肌在大多數情況下是相輔相成的。很典型的就是力量舉與健美式訓練。健美式訓練是源於力量舉訓練的 首先你要了解肌肉分為哪幾種。一般分為快肌 白肌 ll型 和慢肌 紅肌 l型 超級耐力 而快肌又分為lla 偏耐力爆發力 和llb 力量較強 兩種。其次，健美式訓練一般分為三個檔 1 6rm 肌力...
抗阻訓練很快肌肉發酸充血無力，組間也需要恢復很久，請問是什麼原理，如何改善？
SC coach 每組不做到力竭，重量提高，間歇時間提高，每週訓練同乙個部位頻率提高，每次訓練的動作減少 例如過去60 4x12，然後一堆輔助動作現在嘗試一下70 4x5 只做乙個乙個輔助動作只有在力量上的提高才會真正的突破 平台期 里昂和TingTing 你需要思考以下三個方面 即使是肌肥大訓練，...
休息日，可以減輕抗阻重量，從而不影響肌肉恢復速度嗎？
王仙客 主動恢復應該是拿50kg做2 3組，每組3 5次的低強度，沒啥疲勞純練動作倒也可以 你拿三大項當有氧那肯定影響恢復啊 你要麼拿其他類似壺鈴 戰繩做個hiit倒可以試試，要麼就直接低強度有氧加拉伸練一天就ok了 Tpac 還真可以，但是使用的重量可能還得再輕一點。我們來看一下2019年Bart...