1樓：運動訓練 李強
1、找到適合自己的步幅和步頻
因為這兩者直接關係到跑者的跑速，步幅過大，體能消耗太快，而且容易受傷，步幅太小，整體速度又上不去。步幅和身高的公式人的赤腳長約是身高的1/7單步長，在166cm以上的一般為高個身高＝單步長＋1/3足跡長單步長；在148cm--166cm以上的一般為中個身高＝單步長＋1/2足跡長單步長；在140cm以下的一般為矮個身高＝單步長＋2/3足跡長。步幅：
指前腳落地時腳後跟與身體重心在地面上的投影點之間的距離。
2、掌握正確的著地方式
目前，長跑運動員採用的著地方式主要有三種：腳前掌、腳全掌和腳後跟，不同的著地方式對跑者跑的經濟性不一樣，其中以前腳掌著地最優，但是這種方式下肢肌肉力量和關節靈活性有較高要求，需要長期對踝關節膝關節髖關節周圍的肌肉群進行力量和耐力練習，以適應落地時地面對身體的強大衝擊力。
3、循序漸進的心肺功能訓練
馬拉松是有氧供能比例比較高的運動專案，對心肺功能系統的依賴性比較強，根據我以往帶隊經驗和有氧訓練理論得出：跑馬要想有理想的比賽成績，平均心率至少要到170-190次/分鐘，在2-4內小時保持如此較高的心率水平，不是一兩天可以達到的。
4、下肢關節的靈活性和穩定性的訓練
這是建立的關節間相互理論的基礎上的，踝關節要非常靈活，可以適應各種不平的地面，以更好拔地，緩衝地面反作用力，減少下肢損傷，膝關節、髖關節要保持相對穩定，才能使力傳遞更加有效。
如果題主對馬拉松比較感興趣，又希望系統、高效的提高自己馬拉松成績話，可以參加我的live 去詳細的了解馬拉松的訓練方法https://www.
2樓：哦買噶
標示很鬱悶又中籤了，不想跑北馬啊，好無奈！
平時練的粗糙，慢跑 7:30-8:30的配速畢竟身體貌似不太好啊！
跑不起來！好累啊！有時候早上跑步，8分的配速26歲的妙齡都去到165了！
而且真的是勻速慢跑哦！心好累！就差不多跑一小時兩小時偶爾跑，跑一天，休息一天，狀態好就多跑跑，不是不想跑，是真跑不了。
但馬拉松從沒失誤過！啊哈哈哈哈！放心！
正經的說說訓練，要耐力沒耐力，要速度沒速度，還帶點小傷小痛的人，我覺得最好的訓練方法就是不要急！保持好體能，不跑步也不要閒著，游泳、健身、騎單車、爬山，重點就是保證好體能。不要天天跑，拼命跑，得慢跑，狀態好就多跑點，不好就收（狀態都沒有，跑了也達不到訓練目的，不如幹點別的，吃吃喝喝休息），關注心率和時間，重點都不在那一兩次的跑得好快，比賽的時候按照訓練的來，不會有什麼特別的驚喜，但你會跑的很舒服。
3樓：小蘇快跑
如果目標只是完賽，並且目前沒有傷的話，基本沒有太大問題。要點是：
1、賽前不要刻意去拉長距離，有的人聽說全馬前一定要拉個30多公里，按照你剛剛能跑半馬的能力的話，大幅提高跑量是有風險的，按照每週不超過10-15%的量，最多在每週的長距離練習中增加到25、26公里，剩最後兩周就該減量了，記住，臨近賽前寧可練少了也不要練過了。
2、比賽時一定不要跑快。跑完半馬215的話，全馬估計可以在5小時左右完賽，這樣差不多是7分配速，肯定比你平時跑的速度慢，但是如果你想跑完並且減少受傷的風險的話，就一定要跑慢些。如果自己速度控制不好就去跟兔子，不一定要全程跟，至少前半程把速度控制下來，前面跑high的後面肯定悲劇。
3、比賽時時刻留意自己的身體狀況。因為是第一次，所以可能發生任何意想不到的事情，有些身體反應也是自己沒有過的，所以遇到任何狀況一定要平常心，想想超過21公里的每一步你都是突破了，萬一出現身體不適，該減速的就減速，受傷了就退賽，你自己應該是能夠分辨的。只要不受傷，前面控制好速度，完賽的問題是不大的，但每個人情況不一樣，你還是要記得，因為訓練不到位，你還是有受傷風險的。
都說跑長途馬跑不過人，那馬跑乙個月最多能跑多遠？
李瑞 阿拉伯馬以耐勞和有良好的持丸力而見稱於世。據測驗長途騎乘 644 公里，需時 4 天又 21 小時 大約每天120公里可以保持這個速度 乙個月大概3600公里 dingxinco 這是個悖論，首先所謂的人追馬這個假設沒有時間上限，就算有時間上限其實也不對。為什麼，因為你並沒有計算馬的回覆體力的...
離中考還有乙個月 怎麼調整心態？
已登出 用一句用爛的話，學如逆水行舟不進則退，但事實確實是這樣，努力可能不能提高多少分，但是一能調整心態二能保持成績，永遠不要說努力沒用，加油 該吃吃該喝喝該玩玩該樂樂，只要你成績比較穩定，沒什麼好擔心的。上課別光走神，按時完成作業，別給自己太大壓力，知道中考快來了就行了，沒必要因為中考整的像世界末...
乙個月跑量300 ，跑步3個月，首馬134，5個月後想進我125，怎麼提？
三秋 昨天剛pb了，125 27也算進125了吧。平時工作忙，沒有規律性練習，Keep總跑量不到九百千公尺。長跑各個人天賦不同，鍛鍊方法肯定是不一樣的。我喜歡短跑，配速很容易上去，長距離很容易掉速。有的人耐力天賦好，距離很容易上去，配速提的較慢。首先應針對自己短板練習。建議先練五千和萬公尺，把配速穩...