1樓：運動康復找小江
看了大多數的回答，都是從理論和技術層面回答的，但我更想從你的實際情況回答，每個人參加馬拉松，他的乙個情況都是不一樣的，我看到你的情況，我覺得更為複雜。
乙個半月後的馬拉松呢，嗯，需要自己看你個人的情況。
如果在乙個很長的時間內，比如說三個月以上，你沒有接受過系統的乙個訓練，不論是自己的每日定期的乙個訓練還是和團隊一起的練習。
如果想最後乙個月突擊，那真的是非常難，相當於是一步登天，這個過程呢，是比較危險，也比較難度比較大的。
首先你身體的乙個技能，包括你的心肺耐力，包括你的乙個能量儲備，過剩的精神狀態，以及你的乙個整個人的狀態都沒有達到乙個馬拉松的乙個最好狀態，這個會造成之後的乙個安全的隱患。
其次，你還對自己的乙個運動成績有一定的追求，這是非常難的。如果單純的是去參與不考慮成績的話，那我還覺得你有參加的必要性，但是如果是，只是要追求成績，並且是在短短乙個月內提高，那相當於是痴人說夢。
人的體能的提高在乙個月內的漲幅不是文化課，文化課通過乙個月的突擊，也許能增長五六十分甚至100分，但是體能的提高它是乙個長期的系統的定量的訓練的結果。
最後的建議，慎重參加，純粹娛樂的方式可以試試，但是要追求成績的話，那勸你慎重。
2樓：我我我
都讓你速度降下去然後跑乙個半馬。
但我要從自己經驗跟你說。
開始跑間歇吧，從10個400公尺開始，每天用一小時跑間歇。
跑400走100累了就走慢點但不要等呼吸平穩下來。等到你15個400公尺，什麼都不一樣了。比賽前兩天休息。
3樓：小飛
還有乙個月，完全沒問題。大概增量到賽前一周15-17k。大概就是：
10，12-15，15-17，這是近三周每週的LSD，因為時間不算太多，增量不能增得太猛，而能輕鬆跑完15k的，一般半馬不成問題。然後週中穿插無氧、力量、放鬆（一般LSD後一天放鬆）、間歇。LSD的話，盡可能配速都在540之內。
看你之前的訓練情況和水平，半馬肯定沒問題。可能直接裸跑也能拿得下來，就是跑得怎樣罷了。2小時完賽，稍微需要練一下。
4樓：羊閒聲
半馬2h，這個應該不難。題主已經跑過19km了，離半馬只是一步之遙了。
題主可以選個休息日，用600或615配速，跑乙個半馬試試。
真的，只要注意拉伸和休息，半馬是可以每週刷一次的。多刷幾次就有信心了，加油吧！
5樓：「已登出」
約等於可以隨便跑。。。。。5km23分鐘，潛在大佬。現在開始跑一跑，賽前幾天反而要注意休息，比賽的時候前面一段壓壓速度。會比跑最遠的那次19km還輕鬆。
6樓：王陶陶
配速降下來，質量提上去。
試著530左右配速跑10公里，每週三四次，配速穩定，不要輕易變速，到杭馬半馬破二應該不會特別難。
乙個月後見分曉
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