1樓：
游泳前熱身大約四十分鐘，前十五分鐘是上半身為主，分別包括腕關節、踝關節轉動順時針逆時針各30秒、配合肩膀上抬、側壓、壓上身等動作、平舉收放50下，蝶泳手50下，轉身各100下。
後三十分鐘主要是壓腿，各種壓腿前後側面開腿
游泳結束後直接戴呼吸管去泳池一道的樓梯那裡掛著，上身貼腿數豎直壓一首歌+站著精緻一首歌，這樣四個輪迴。
2樓：艾公尺
我來更新啦游泳前拉伸可以防止運動損傷
游泳後拉伸可以放鬆肌肉
每天訓練前教練都會帶我們做乙個十五分鐘的拉伸，自從我們開始這個以後，原來訓練後會肩疼什麼因為訓練造成的小毛病就沒有出現過了，所以拉伸很重要。
首先是上肢，從胳膊開始，向前伸直以肩為軸轉，15秒後向後轉。然後單臂轉，每側15秒
下乙個動作用乙隻胳膊彎著，另乙隻伸直拉伸肩部和三角肌
每邊15-30秒，我最喜歡的乙個拉伸，因為爽哈哈
下乙個是拉伸大臂下面的肌肉，應該叫肱三頭肌吧。游泳中會用很多的一塊，乙隻胳膊從頭後抓住彎曲的另乙隻胳膊的肘部，拉15秒-30秒
最後乙個上肢的拉伸是兩手伸直舉到頭頂併攏，墊腳向上，這個和水下腿的動作比較相似
這些就是我們常做的上肢拉伸，我自己感覺做完能遊的更好。讓我們這樣做的教練是原來美國國家隊主教練，是個很厲害的教練，教過很多冠軍，所以我覺得相信他一定有用
有人看的話下次繼續更新下肢的：）
第乙個動作彎腰，腿稍微分開與肩同寬，向下去嘗試用手摸腳，拉腿的筋
大概壓30秒
接著保持這個動作，開始把胳膊伸直旋轉，一胳膊向後背一胳膊向頭，大概15下左右
下乙個動作是，保持彎腰姿式，雙手摸左腳然後同樣右腳，各保持15秒
做完這些以後兩腿伸直坐在地上，兩個胳膊嘗試去摸腳尖，記住腿要伸直
堅持30秒左右
把乙隻腿彎曲大腿外側貼地，乙隻腿伸直，用兩隻手夠伸直的腿的腳尖
各邊十五秒，拉伸大腿內側筋，方便蹬腿
兩個腿彎曲貼地，身體向下壓拉伸
坐在地上兩腿伸直，其中乙隻彎曲伸到伸直的腿另一邊。身體向反方向轉，拉伸腰和跨
然後坐在地上用手壓腳腕，會讓打水更有效
最後乙個拉伸，是拉伸大腿肌肉，用手從後面拉小腿。
這次為了更新，就在電腦上畫了，要是畫的比較奇怪，希望大家不要嫌棄
還有要是我有沒解釋清楚的地方，我很樂意為大家解答。所以不明白可以問我
3樓：董小佳
在游泳隊練了五年，環境是室內的，冬天有地暖。水溫常年恆溫。
一般小孩子們最不在意，來到游泳池邊互相一腳就蹬下去了。大概是年輕任性。
大姐姐大叔們會注意一些。換完泳衣，在淋浴那沖一下。提前讓身體適應一下。
另乙個，師姐說是對泳衣有一定的保護性。原理不懂，是不是有依據也不太清楚，但是至少衝一下，還是有好處的。
準備活動的話，圍著泳池跑兩圈，按體育課準備活動做也就夠了。
跟一般體育課準備活動不同的地方是，要多大臂繞環的動作。還有乙個我們當時最害怕的環節，大boss級別的，叫做掰肩。雙手抱頭，肘臂展開，教練會從你的背後，將肘關節並到一起。
每次我們都會鬼哭狼嚎，感覺肌肉嘩啦啦的全斷了。當然事實並沒有這麼嚴重啦。教練說是讓韌帶伸展。
確實，掰肩以後下水，動作會更舒展。不過一般游泳愛好者估計不會忍心讓自己受這種「酷刑」的。所以量力而為。
重點在抻筋壓腿，這個馬虎不得。
岸上準備到這基本也就完了，記得別做出汗了。那樣就不太好了。
下水以後，我們當時一般是400自由式400蛙泳(具體有點記不清了，按個人身體素質來，別弄得後面游不動了就成)，比放鬆遊快一點。
然後我們就開始正式訓練啦，什麼10個50自衝刺這樣的啦。想想那個時候也是個青蔥少年。。。
PS:如果真的抽筋了，趕緊上來，把腿伸直，然後勾腳用手往回掰腳。
PPS:選擇游泳鍛鍊，強度還是要有的，老年放鬆遊的方式不能說起不到效果，至少價效比不是那麼高，而且容易變胖。
PPPS:遊完泳會很累，別吃太多。如果有朝一日你放棄這項運動了，千萬別按照你游泳鍛鍊時候的飯量繼續吃。
那個時候胃可能已經撐大了，有意識的砍掉五分之二是不會餓壞的，對你有好處。三年長了30斤別問我怎麼知道的。。。
4樓：
讓開讓開這題我要答！（擼袖子）
看見題目的瞬間想起無論酷暑嚴寒，都在和體力作戰的歲月（哭）回歸正題：準備活動分為自給自足型，即自己可以完成的。和團隊協作型（在游泳隊常見，幾人一組來協作完成）。
首先，自給自足型就是比較常規的跑步，向上拉伸跳，俯臥撐等，根據自身情況熱身一下即可，時間控制在5到10分鐘內。
團隊協作型較有針對性。適合非初學者和對自己泳技上的爆發力和耐力有要求的人。主要有三種。
一是仰臥起坐，25個一組，兩到三組，主要練腹部力量，想學蝶泳的話是一定要練的了，不然醜的不忍直視（…）。二是仰臥起坐反過來，全身平趴在地上，別讓人握住腳踝，雙手抱頭，向上抬到盡量腹部離地，50個一組，兩組即可。主要訓練肩部和腹部力量。
最後一種，也就是我的噩夢，讓隊友坐你背上，向下壓韌帶（我TM恨死那個胖子隊友了！和座山一樣！）。
這個大家隨意，太殘忍了，我不推薦。
下面介紹游泳上岸後的運動：1.上岸 2.穿拖鞋 3.回浴室洗個熱水澡！！！
~\(≧▽≦)/~
5樓：
匿都匿吧。在池子最常見的就是廣播體操式的熱身。其實不錯。 按照廣播體操做一遍就差不多了。外加原地跑。不推薦繞池子跑，容易撲通或者boom…
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