1樓：鐵人春煦
很多想參加鐵人三項的朋友經常問：我該如何訓練才能完成一場1.5游泳+40自行車+10跑步的51.
5公里的標鐵比賽?其實，要在4小時關門時間完成標鐵並不難，只要你已經會游泳，而且能連續遊1500公尺以上，每星期有三次一小時的訓練，三個月後就保證你能完成比賽。
在我看來，對有工作有家庭業餘愛好者來說，一開始其實用不著嚴格的訓練計畫，因為即便制定也很難完全執行，只要遵循一些簡單的原則即可：
許多跑者和自行車愛好者初入鐵三，如果還不怎麼會游泳的話就要先花乙個月，在短時間內密集訓練先學會游泳，學習游泳最有效的方式就是在教練的指導下訓練，一旦掌握好技術動作要領，以後再上量上強度會進步明顯。
鐵人三項，一般是以週為單位來規劃訓練時間，規劃好一周內拿三天騰出乙個多小時來訓練。其中一天建議安排在週六，可以有比較多的時間訓練，比如進行一次約90分鐘中低強度的LSD跑。週日可以休息，恢復體力和精神面對新的一周。
第乙個月的訓練主要以技術和力量訓練為主，不用很大強度也不要讓肌肉練到痠痛，目的是先讓身體熟悉遊/騎/跑的動作模式，強化肌肉後也可預防運動損傷。每次訓練前都可以進行10分鐘的輕鬆慢跑和動態熱身訓練。
第二個月的力量訓練可以適當減少，但每週至少應該有一次全身性力量訓練，其他兩天進行中低強度的長距離騎車或跑步，訓練後如果有條件，可以在汗水出盡後，下水放鬆遊20分鐘左右，也可藉此讓身體保持水感。 總訓練時間增加1到2小時，但切勿一次增加太多，假如訓練後身體過於疲累，或是到下次訓練還感到痠痛，那就代表你訓練過度了，應立即停練，等恢復再開始。
第三個月的前兩周可以把訓練強度提高到你比賽時預期配速，而且可以加入「搬磚」練習：在騎完車後馬上轉換跑步，比如10分鐘騎行臺5分鐘跑步機輪換，讓肌群適應比賽中的轉變。
到了比賽前兩周開始減量，前兩周減少到70%比賽周減少到50%，但不要降低訓練強度。此時的訓練方式應盡量以貼近比賽的遊/騎/跑的三項訓練為主。
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