1樓：隨動生活
1、斜板聳肩
斜方肌鍛鍊其中有很大的乙個元素就是聳肩，在健身房你會看到很多人進行聳肩訓練！通常他們都是採用站姿進行！主要針對斜方肌上部！
給大家介紹乙個聳肩變化式，來幫助你兼顧斜方肌中束以及菱形肌的鍛鍊！
1.雙手持啞鈴，俯臥在訓練凳上
2.手臂固定伸直，然後啟動背肌做聳肩的動作，在動作的頂端保持一秒，努力擠壓你的斜方肌
3.慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置！
注意事項：
1.感受肩胛運動（上提→下沉），手臂始終固定！
2.椅子的角度建議是45度，角度越垂直地面斜方肌上側參與越多。角度越平行於地面，斜方肌中束和菱形肌參與越多！
2、斜方肌下部：反向聳肩
斜方肌下部主要功能：下沉，上迴旋肩胛骨。反向聳肩就是利用了下沉肩胛骨的功能！
如何做？
起始姿勢和撐雙槓一樣！雙手伸直撐住，然保持身體穩定，上半身挺直！
然後下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。回到起始姿勢
這個動作能夠很好的「鍛鍊你收回肩胛骨的能力」。經常進行這個練習將開發你的肩胛骨位置更好的動覺意識，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在適當的位置
3、啞鈴聳肩：
鍛鍊斜方肌的乙個主要動作，傳統站姿主要鍛鍊斜方肌上部，如果採用俯臥或仰臥，能給斜方肌不同鍛鍊角度，對斜方肌中部也能有效鍛鍊。
2樓：LN Fit 健身訓練
分享兩個鍛鍊斜方肌和菱形肌的啞鈴動作。
一、啞鈴聳肩
動作要點：
1.雙手各持乙隻啞鈴，身體直立，挺胸收腹，雙臂在身體兩側自然下垂，掌心相對，這是動作的起始位置。
2.手臂保持伸直狀態，肩膀盡量上提，將啞鈴向上拉，同時呼氣，直至肩膀上提至極限，在頂端稍適停留。
3.然後將啞鈴降回起始位置，同時吸氣，
4.以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。
注意做動作的過程中不要借助小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下運動來移動啞鈴，
目標肌肉：此項訓練鍛鍊斜方肌，當兩側肩胛骨相互靠攏、肩向後旋轉時，鍛鍊斜方肌上部及中部、肩胛提肌和菱形肌。
二、俯身啞鈴肩胛後收
網圖動作要點：
1.雙手持啞鈴，俯臥在訓練凳上，訓練凳的角度小於45度！
2.手臂固定伸直，然後啟動背肌做肩胛骨後收的動作，在動作的頂端保持一秒，努力擠壓肩胛骨，想象兩個肩胛骨可以夾住一支筆！
3.開啟肩胛骨，回到起始位置。
注意事項
1.感受肩胛運動（後收→開啟），手臂始終固定，
2.肩胛下沉穩定，避免聳肩的動作出現，
注意使用的啞鈴重量，不確定的情況下請使用較輕的啞鈴。
目標肌肉：斜方肌中束以及菱形肌。
請問斜方肌怎麼減？
Blue 斜方肌是減不了的，這個是固定的只能拉伸開來不能縮回去的，主要是體態問題要去平衡，慢慢的去調整過來自己的體態，養成好喜歡，現在的人經常低頭玩手機的比較多，長時間下來容易含胸駝背，而且脖子僵硬容易轉脖子，斜方肌長期拉伸下來就會變大的。只能防止 馮博 作為代償之王，練二頭彎舉都能刺激到的部分，區...
請問女生怎麼讓斜方肌變小呀
瑜伽三摩地 這個問題我們應該從源頭還是說起，為什麼斜方肌變厚了？總結如下 1，呼吸的方式，很多人用肩式呼吸，長期會使斜方肌變厚2，玩手機或拿東西時斜方肌緊張發力了 3，斜方肌變厚圓肩肯定不能避免哦 解決方案 1，練背，練斜方肌的下束 2，練肩，穩定肩關節，改善圓肩 最直接的方式就是花錢找專業的老師練...
健身的時候練上肢斜方肌和脖子都會跟著酸 練了幾個月還是這樣 重量不太敢往上加 這種情況怎麼辦？
健海吳涯 1.看具體是什麼訓練動作導致的，只有知道動作才能和你說清楚正確的運動模式，運動模式不正確就會導致不該發力的肌肉發力，該發力的肌肉發不上力 2.運動模式沒有問題的話考慮一下肩關節的靈活性是否合格，肩關節靈活性不夠的時候就會容易讓斜方肌來發力 3.頸部深層穩定肌如果無力的話就容易在任何上肢訓練...