1樓：局長雜談
脖子前伸，是很多現代人都有的毛病，動漫《七龍珠》中龜仙人的形象就頗為典型傳神。造成脖子前伸的主要是因為長期低頭使用手機、電腦，或者因為長期背太重的包，導致脖子上的肌肉被拉伸過長、背後肌群無力、胸小肌被動緊張。
要解決這個問題，就需要加強背部包裹脊椎的背部深層肌肉的穩定性。要想改善脖子前伸，首先就需要放鬆頸部肌肉，然後拉伸緊張肌肉，強化弱勢肌肉，最後改善胸椎活動度。
在放鬆了頸部深層的伸肌肌群（半棘肌、最長肌、頭夾肌、枕下肌等），做好了緊張的胸部肌肉的拉伸後，就到了脖子前伸體型矯正的最關鍵部分——增強後背薄弱肌群的力量。
要增強後背肌群的力量，這裡推薦一套叫「YTWL「 的訓練方法。之所以叫」YTWL」，是因為這套訓練方法的四個基本動作和這個四個字母的形狀類似，如下圖所示。
做這套訓練動作的時候，準備姿勢如下圖所示：
動作要領：
1. 雙腳自然開立，膝關節微曲
2. 臀部向後，動作全程保持挺胸、收腹、挺腰
3. 前傾的角度如圖所示
4. 手勢如下圖所示，大拇指指向發力的方向，用手來引導整個上肢運動
動作要領：
1. 俯立姿勢準備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開，指向前外方，夾角60°左右
2. 肘關節保持伸直，手臂向拇指方向運動，一直運動到動作極限，動作末端兩臂之間保持約60°夾角
3. 手臂緩慢上舉，末端要求大臂超過耳朵，並且在末端保持1~2秒，然後緩緩放下
主要刺激肌肉：斜方肌下束
動作要領：
1. 俯立姿勢準備，雙臂伸直與軀幹呈90度，兩拇指分開
2. 肘關節保持伸直，手臂向拇指方向運動，一直運動到動作極限，動作末端雙臂是與兩肩在同一平面內的
3. 手臂緩慢上舉，末端要求手臂至少達到肩關節平面，並且在末端保持1~2秒，然後緩緩放下
主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌
動作要領：
1. 俯立姿勢準備，雙臂伸直，拇指指向前外方，分開角度明顯大於Y，120°左右
2. 手臂向拇指方向運動，同時肘關節屈曲，肘尖指向臀部方向
3. 運動到動作極限，動作末端雙手與兩肩在同一平面內
4. 手臂緩慢上舉，末端要求手臂至少達到肩關節平面，並且在末端保持1~2秒，然後緩緩放下
主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束
動作要領：
1. 俯立姿勢準備，大臂抬平，與雙肩連成一條直線，肘關節屈曲90°，前臂自然下垂，兩拇指平行，指向正前方。
2. 保持大臂姿態不動，肩關節後旋，前臂向拇指方向運動，直至動作極限
3. 手臂緩慢上舉，末端保持1~2秒，始終保持肘關節屈曲90°
主要刺激肌肉：岡下肌、小圓肌
這套矯正動作的好處是，在任何場合都可以隨時隨地地練，動作簡單，但是長期堅持下去，效果非常明顯哦。堅持練習吧！
2樓：骨醫黃埔路
3樓：趣健身
這個還真不是靠語言描述能做到的，首先身體是乙個整體，通常乙個問題伴隨的是整個身體的問題，比如頭前引伴隨弓背，腰曲過大，重心前移，骨盆可能前傾，也可能後傾，膝關節超伸，脛骨外旋，踝內翻，張力的失衡會相互影響，調整的話要進行整體調整，建議找專業的教練，前提是教練本身沒有體態問題他才有可能感受到關節中立位的發力感受才能訓練到目標肌群，
注意，一定是專業且練的好的教練，不是聽起來理論專業的教練，關節排列影響運動感受，
4樓：絕活選手
這種體態往往是胸背肌力不平衡，造成的肱骨前移，翼狀肩胛骨，也別擔心隨便練練就會顯得壯，女生想練出肌肉，也挺難的，體質問題
堅持乙個月的週六野斜方肌操可以消除斜方肌嗎？
文珏書 還沒有堅持乙個月 從8月4日開始做 一直到現在 十天的對比圖 脖子上的痘痘和肩頭的痣可以保真 雖然對比圖很明顯 我肉眼還是感覺斜方肌有點大了 感覺最大的變化就是不自主的開始挺直腰了 鎖骨也變得異常明顯 我的肩是真的溜！富貴包，斜方肌俺都有 是真的好難看呀！以後這裡就是見證我打卡的地方了，一是...
健身的時候練上肢斜方肌和脖子都會跟著酸 練了幾個月還是這樣 重量不太敢往上加 這種情況怎麼辦？
健海吳涯 1.看具體是什麼訓練動作導致的，只有知道動作才能和你說清楚正確的運動模式，運動模式不正確就會導致不該發力的肌肉發力，該發力的肌肉發不上力 2.運動模式沒有問題的話考慮一下肩關節的靈活性是否合格，肩關節靈活性不夠的時候就會容易讓斜方肌來發力 3.頸部深層穩定肌如果無力的話就容易在任何上肢訓練...
斜方肌大大的怎麼辦
來自熱帶的企鵝 最重要的第一點先改善不良體態 含胸駝背頭前引 然後訓練背部肌肉 中下斜方肌 菱形肌以及前鋸肌 再多拉伸胸小肌和斜角肌！然後平時盡量去保持正確體態消除斜方肌就很容易了。 周老師 一方面是你的日常發力方式肯定斜方肌會參與不少，注意改善日常的運動模式，放鬆斜方肌。同時要加強三角肌的訓練，第...