1樓：墨脫
17年暑假去的318線。我就從自己當初為了長途騎行的鍛鍊來說吧。首先呢，以親身騎行的感受，剛開始騎行，都覺得腿部肌肉比較重要，容易忽略上肢的力量。
由於平時接觸大多都是短途騎行，路況也都較好，感覺不到上肢的痠痛。在川藏線上尤其是下坡的時候，上肢的重要性就提現出來了。那種顛簸的路面混合著下坡的高速會將整個上半身震得痠痛無比。
2樓：
戶外騎行的話，個人建議如下：
1.力量訓練以腿部的肌耐力訓練為主，即小重量多次數的訓練，以深蹲，腿屈伸，箭步蹲為主
2.加強核心的腹部和下背部的訓練，腹部建議做捲腹，兩頭起，仰臥抬腿等腹部訓練動作，下背部訓練以詠式，硬拉，山羊挺身為主
3.加強心肺功能的訓練，以游泳，變速跑等訓練為主
3樓：輕騎兵
沒有太多的竅門，主要是要多騎，光跑平路不行，要多爬山，但爬山時要注意體力合理分配，不要用力過猛，不要逞強，否則，容易拉傷肌肉，損傷膝蓋。
平時訓練，如有條件，可以去健身房練練體能，對你一定有幫助的。
4樓：謝禕
多騎。。。
科學訓練當然挺重要，但是從我身邊的人看，科學訓練總能找到資料學，騎車的動力源泉的發掘和培養才是最重要的
可以是陪朋友，也可以是為了成爬坡績的半分鐘、一分鐘的提高，也可以是單純的社交，總之找到自己堅持的動力就好了
關於訓練，這個因人而異，每個人每週可供支配的時間差距非常大。有的人一周就只有1天可以騎，可以騎4個小時，有的人每天有1個小時，這兩種情況下騎法是不一樣的。基本的思路就是，在保證自己的第二天的正常工作前提下，或者說不影響第二天的訓練的情況下，摸索一下騎車的節奏。
有功率計的話可以下乙個 Golden cheetah配合統計資料，如tss等來練，沒有的話也不要緊，買乙個心率計，按心率區間騎。具體的方式網上資料很多，花點時間研究就好了。
5樓：趙康華
不知道題主覺得以何種速度騎行多久算是有耐力。如果路況條件允許的話，可以先定好路線，不斷提高速度，適應不同坐騎/站騎時的發力特性，熟悉自己慣用的幾種騎行姿勢後，更換姿勢可以減輕疲勞感，同時速度提公升發力水平，也有助於提高耐力。
6樓：擅長搓雪過彎
耐力不足，說到最後還是氧氣不夠用了，跑步或騎車，盡量用鼻子呼吸，不輕易用嘴呼吸，堅持鍛鍊，養成習慣，久而久之身體對於氧氣利用率就高了。
7樓：那山那村不在
其他回答都不錯，確實腿部的力量主要還是騎行有一定坡度的路，還可以增加腿部沙袋的方式增加難度。
比較刺激的玩法就是在自己控制範圍內和同行的朋友飆車，過強的運動力度足夠了
8樓：
爬坡。家鄉附近有乙個13km長，平均坡度7％的山，每去一次體力就能進步不少，雖然都是爆肝，真的很累。
但是爬坡是最好的方法
9樓：白菜
瀉藥。對於玩車的人想要提高能力來說乙個合適的訓練計畫是很重要的，我一開始的訓練方法可以跟你分享一下，如果你是初學者，那每次訓練30-40km具體視自身情況定，一週三到四次就可以，在訓練期間設定合適的熱身訓練，一段保持在能承受速度區間的耐力訓練，心率有條件也可以看一下控制一下，期間同時訓練rpm。
一段時間以後你應該耐力提公升了很多，rpm也有乙個不錯的選擇，我一般rpm在95左右，這時候可以加強力度，間歇訓練，每次8-10km，就是拉速度，每組間隔時間根據距離確定，還可以爬長坡，這個真的特練，我在高階的時候就是選擇騎大約60km保持10km高速巡航幾km低速休息，然後迴圈往復，或者直接就是100km長途，我大概暫時處在這個階段了，功率計這種高階產品還沒接觸到，嘖，錢包略空
當然這時候大概可以跟車隊一起玩了，跟車隊拉扯也是極其鍛鍊的，原因嘛，玩車的都懂 ，在不訓練的時候呢也需要鍛鍊核心肌群，騎車不只是腿部力量，心肺能力，核心肌群同樣重要，不只是搖車，對姿勢也好，不然時間長了腰疼…
大概就是這樣了，其實我也只不過看了一點文章，然後學習學習，照著訓練感覺不錯，分享一下，還望各位大神輕噴
10樓：「已登出」
騎行不僅僅是考驗的腿部耐力，踏頻也是乙個很重要的因素
要想長距離騎行，耐力還是一方面，乙個適合自己的踏頻也是一方面。
在訓練腿部耐力方面，可以練練長跑，這可以改善心肺功能，其次還可以練練深蹲（正確的姿勢，不然傷關節），增強腿部力量
11樓：愁容騎士
冬天來了…我們一般都選擇騎行臺
邁金的騎行臺還是不錯的，按照上面的訓練，科學進行。
平時我也會跑步啊。交叉訓練
畢竟我是個渣渣…沒有那麼專業的訓練啦哈哈哈
12樓：Cam.Z
我騎長途之前都會有意識的去拉練，爬坡，直路這些都要吧～我個人平時不怎麼鍛鍊，只是騎車，雖然對於長途有一定效果，但還是建議進行有規劃的肌肉群練習
13樓：小小打醬油
如何提高肌肉耐力？
已重置 這是乙個好問題，我目前處於這種狀態，在做快速出拳 高速抬腿 快速彈跳 俯臥撐等都無法保持太久，尤其是在衝拳時一旦過了十分鐘就無法延續。其實我的力量是可以的，卻無法全部發揮和持續並且感覺肌肉不夠靈活只是變大了。最近在嘗試做塌上普拉提和小重量多組數的各類器械，有感覺肌肉更緊身體更輕盈。 已登出 ...
如何兩個月內提高耐力？
小hu 耐力是積累的，每天堅持跑1km，無論快慢，但不要走。維持心率在60 MAX左右，堅持乙個月就會改善很多。其實每次也花不了幾分鐘。 目光呆滯 我是體育生，靠量的積累很重要，量變之後還要專門1000公尺訓練，你是中考，所以堅持鍛鍊，先訂乙個目標，每天完成，到後面你會感覺耐力提公升，可以再進行加速...
如何科學拉伸腿部韌帶，以提高柔韌性，並順便達到劈叉180度的效果？
舉重教練張銀橋 本人教練，也是練習舉重的愛好者，可以劈叉。是26歲才開始健身。今年31歲，重視柔韌性也就是近兩年的功夫。講一下自己柔韌提公升的一些經驗。首先 柔韌是一種重要的運動素質，特別是像你的跆拳道或者我練的舉重，對柔韌素質要求比較高。柔韌性不僅僅可以加大動作幅度，使動作更加優美協調，而且能夠相...