1樓：Seeker
2023年1520km
上海馬拉松全馬3h50min
2023年每月跑量情況
下面就以上三個方面詳細展開：
我是在春節以後和別人聊起來才開始決定要跑上馬的，在這之前我平時也就佛系跑跑5km，春節之後開始慢慢從6km，8km，後來再到10km，從1-4月份的跑量也可以看出來，五月份之前我的月跑量也就在70km左右，平均每週3次6km。
劃重點：如果之前不怎麼跑的話，千萬不要一下子很快提高跑量，有兩方面原因：
1. 身體需要乙個適應的過程，忽然大幅度提高跑量極容易受傷
2. 一開始給自己定太高的目前很容易因為完不成而造成挫敗感，打擊積極性
這個時候要開始慢慢的提高跑量，日常訓練十公里跑起來，週末LSD練起來，我當時給自己定的目標是每週不少於40km，相當於每週3次跑步：
每週：>10km*2+20km（LSD）=40km
每月：>40km*4=160km
LSD我一般都用6min/km去跑，這樣跑下來也不怎麼累，差不多在E心率，能更好的提高自己的有氧能力
每週末LSD
在這期間還抽空去測試了一次最大攝氧量，測試說我成績可以達到3h24min，極大的提高了我的自信，自己差點都要相信了，我有那麼厲害嗎？
最大攝氧量測試
測試報告
劃重點：
提高有氧能力的關鍵是要用E心率去訓練，不要追求速度，我們在乎的是時長，跑的慢一些久一些，關於如何知道自己的E心率可以看下面一幅圖，跑馬拉松的話最好要買一塊心率手錶，能更好的指導自己訓練。
心率區間計算公式（源自佳明）
心率區間對應的訓練目的（源自佳明）
前期我們訓練的那麼多，現在開始到模擬考的時候了，此時正是檢驗我們前期訓練成果的時候：
1. 平時自己練10km用M心率，最後衝刺的時候差不多用T心率
2. 週末LSD時用M心率來跑LSD，模擬比賽強度
在9月份以後我LSD的速度一般都在5min30s以內了。
M心率LSD
劃重點：
此時臨近比賽，切不可為了追求成績大幅度加量，極容易導致過度疲勞讓自己受傷，我一直想跑到330，感覺自己差的很遠，因此在10月份除了第一周每天加班，後面我幾乎每天都跑，最後的結果就是我膝關節在最後幾天的時候特別痠痛，嚇得我休息了將近一周，還好恢復過來了，很慶幸當時沒有受傷，想想都有點後怕，所以一定要注意不要過度訓練。
10月加量跑
2樓：雲雀叫了一整天
我們總說跑步只是生活的一部分，其實，有很多人已經把跑步當做生命的一部分。
既然跑步在自己的生命裡這麼重要，我們為什麼不試著讓自己多了解一些專業知識呢？
多花點時間學點專業知識，看看書，做點筆記，搜一搜資料，試著做自己的教練。更別說大多數人也沒有教練教自己，如果有自己的教練，多了解一些專業知識也更有助於合作溝通。
手機網速辣麼好，如果真的想學習，稍微花點時間就有效果，拿出點行動力，別指望著別人把答案送到眼前。
3樓：躺希臘額阿毛
看題主對成績有沒有要求。女生，從2023年7月第一次長跑6km7分配到2023年11月4小時23分鐘全馬完賽，一年多吧，雖然中籤是意外。三天打魚兩天曬網，不是受傷就是各種懶。
只能說，不能操之過急，認真對待每次練習。題主5km首次就這麼快還是不錯的，但是全馬真的不一樣。有氧真的很重要，我前後半程差了35分鐘，就因為平常有氧練習少。
一定要多拉長距離。跑姿鞋子也很重要，來自乙個深受其害，日常磨破的渣。加油哦，看好你！
4樓：xiangradeon
這取決於，你想怎麼完成……
如果是關門搞定，這你練練慢速耐力，一年內穩穩的
如果你想明年乾到全馬4小時以內，或者330以內這種要求，那就需要系統訓練還要點天賦了
5樓：王陶陶
以題主給出的資料看，太快了。可能會跑得很爽，但受傷的風險也比其他人大的多。
5分配速完成全馬的話，完賽時會在3個半小時多一點點——雖然國內水平隨著參與人數的增多呈現水漲船高，但330，橫向縱向比較都是很不錯的成績了——這也是我說太快了的原因之一。
初跑者很難控制配速，一心想跑得爽，但恰恰應該先學會慢下來，6分半以後的配速是個不錯的選擇，讓身體及臟器逐漸適應慢跑的感覺。這裡我建議去找跑團或成熟的跑者一起有助於穩定配速，也是學習提高的過程。
之後才是循序漸進的去提速。
同時養成良好的習慣，做好跑前熱身及跑後拉伸。
不想那麼嚴格執行的話，以題主給出的資料，佛系跑在一年之內完賽全馬應該也毫無難度，但記，慢下來。
祝題主早日達成夢想。
6樓：shengzhe1979
時間肯定是夠了，重點是不要太心急想要一口吃成個胖子。循序漸進，幾公里幾公里的慢慢加距離，不要為偶爾一兩次配速降了而焦慮，自然而然就會有突破了。另外堅持最重要，要找到最適合自己的跑步時間（其實就是障礙最少的時間段），讓你可以心無旁騖地去跑步。
7樓：大臉帆
首先跟題主確認一下您是否有成績要求？ 如果沒有，那麼我按照馬拉松關門時間6小時15分鐘計算，問題可以被說明為：
乙個在能夠在25分鐘完成5公里的人，通過訓練，是否能在一年之內做到在6小時15分鐘內完成乙個田徑協會有註冊成績的42.195公里的全程馬拉松？
我給出的答案是：可以。
想完成這個目標，我們需要做以下幾步
目標分析馬拉松報名基礎測試訓練馬拉松過程中注意事項
目標分析
首先給題主打個氣，如果以6小時內為完成時間節點來計算，完成馬拉松的配速為每公里 8分31秒。雖然看上去馬拉松很長很難，但是其實如果你能以略快於走路的速度保持6小時，你就能成功完成一場馬拉松~ 但是看似簡單的目標其實還是需要一些訓練的（而且我認為以題主的基礎，一年內目標肯定不僅僅是滿足6小時完賽而已）
馬拉松報名
如果想完成乙個全程馬拉松，首先，你得在合適的時間報上名~~~按照題主的要求，完成馬拉松的時間應該是2023年的11月或者12月。 我推薦按照賽事盡量選擇服務水平高的，這樣它的醫療，後勤水平都會更好。以下是2023年11月和12月的金牌賽事，2023年應該大同小異。
題主可以根據城市距離和報名難度綜合選擇乙個合適的比賽去跑~
當然，金牌賽事的人氣相對較旺，報名的時候可能存在報了好些都報不上的情況。所以如果這些也報不上的話，就近報乙個全馬就好，小比賽還長途去跑其實是不太划算的一種行為~
基礎測試
題主給出了5K的記錄，但其實5公里的水平並不能很好反映出題主的耐力水平，以下是我的悅跑圈的記錄。
其實我的五公里速度比大多數全程進4的跑者要慢很多，但是由於我能保持5分配速不掉速很長時間，所以我在全程專案上反而有些優勢。
所以為了了解題主的真實狀態，除了5公里跑，最好再嘗試測試一下自己10公里的速度。如果題主沒跑過10公里的話，我建議先試試以6分左右配速跑1個小時感受一下自己是否有餘力再考慮測一下10公里的極限速度。然後綜合看一下自己訓練的速度大概需要多少以及需要做哪些部分的加強訓練。
訓練安排
如果以前並沒有跑步習慣，建議在2023年3月以前從跑1天休2天開始，逐漸開始培養自己的跑步習慣。例如周一跑乙個5公里後週三或者周四跑個10公里，然後週六再跑乙個7公里等等。 冬天戶外跑不舒服的話，可以在跑步機上跑。
如果擔心受傷，建議稍稍加點坡度。
下面分享乙個新手在半年內完成半程馬拉松的訓練日程表。表中「輕鬆跑」指的是跑的時候你能夠正常跟人邊跑邊聊天，而「盡力跑」指的是略有喘不上氣的狀態
當你能夠完成半程馬拉松的時候，就可以開始進行針對全程馬拉松的耐力練習了。建議是在這個日程表的週六替換成慢速長距離（LSD）拉練了。 LSD的速度選擇，假設你全力以赴萬公尺的配速在5分10秒左右，那麼慢速長距離（LSD）的配速應該在6分鐘左右。
距離在20公里以上在馬拉松比賽前的2個月，逐步提公升每週六拉練距離，一定要保證在馬拉松賽的一周前完成2個左右的35KM拉練。
在馬拉松賽前1週內，盡量不要做超過10KM的跑步了，但是要用5KM的訓練保持自己的體力和狀態。
馬拉松過程中注意事項
賽前準備
比賽前三天少吃刺激性食物，注意保暖，防止拉稀、脫水等狀況的發生。比賽前一天注意不要飲酒（尤其是啤酒）。保證自己的睡眠時間，我有一年作為揚州半馬的高校組領隊同時參加了比賽，結果因為帶隊出校精神壓力和大巴賓館等一系列瑣碎的事情導致我賽前連續2天只睡了5小時，結果上了賽道3公里我就感到想吐，差點棄賽。
索性最後歇了一會恢復過來，但是PB肯定是別想了。 如果想要追求發揮出訓練的水平，那麼保證賽前睡眠質量是很重要的事情。
比賽當天
早上盡量早點起床，我的習慣是5點起。然後，一定要吃早飯！ 早飯可以是煮點麵條加個雞蛋也可以是麵包火腿腸，總之是以碳水蛋白質為主，清淡，不要吃辛辣的東西。
檢錄過後在起點等槍的時候，做好拉伸，如果人太多不好拉伸那就在賽道外拉伸好再檢錄進去出發區。 評估一下當前的天氣，如果天氣很熱出汗了的話，出發前最好就把第一粒鹽丸給吃了。 因為賽道上的鹽丸補給一般是到20公里以後才有，而在這之前如果出汗太多的話已經抽筋了。
比賽中如果有條件的可以買個帶GPS的運動手環看好自己的配速，沒有的話一定要拿著手機。 前面3公里控制自己的速度一定要在平時輕鬆跑的配速範圍內，千萬不要跑快了！馬拉松的競爭在20公里以後才真正開始，不要著急，不要在乎被身邊多少人超過，一定要看錶跑，控制自己的配速。
Last but not the least:
切記不要衝刺，最後衝那一下既不能提公升多少成績（能跑快的話早幹嘛去了），又大大增加了那一瞬間心臟的負荷，出力不討好，甚至有可能會發生危險！
最後，祝完賽愉快~
8樓：
有哪些事是你跑了馬拉松之後才知道的？
先可以喵喵這個，跑馬拉松可能是苦行僧修煉，先了解馬拉松，跑步花錢，各種裝備，耗時間耗精力耗錢，還累，買罪受等等，嗯，期盼你想想，想清楚，可以進一步看下面。
一年內跑馬拉松足夠，半程練習10、20km，切記壓制住自己的好勝心，首次完賽即可，科學訓練，才可能有好的成績；全程長距離20、30、40，同樣是壓制自己的好勝心，PB的因素太多，依舊離不開科學訓練，適當取捨，順利完賽才是馬拉松的初心。
題主的5km平均5分，成績還是可以，考慮2020跑馬拉松，先半程嗎還是直接全程，全程可能需要好好練習，考慮到題主的位置，首推，長三角賽事，
上半年賽事，4月揚州鑑貞半程馬拉松，4月的無錫馬拉松等，蘇州金雞湖半程馬拉松；下半年，南京馬拉松，杭州馬拉松，上海國際馬拉松等等；優先體驗口碑好的賽事，各種保障等等；
首推，上半年體驗半程馬拉松，這樣有些經驗，準備下半年的全程馬拉松，半程馬拉松，先練習10km，15km，21km循序漸進的練習，加入跑團或自己規劃，建議入跑團，有老司機現場帶，有啥疑問現場溝通，拉練，第一次馬拉松完賽即可；
有了半程馬拉松的拉練後，再進入後半程21km拉練，多練習長距離LSD，25km，30km，40km，馬拉松賽事前2個月要保持1-3次的長距離30，35或直接42，根據環境來，一定要30+最好是35-38，我直接建議上42吧，有些人帶一起42km拉練。每次我都是練習半程21km去跑42km，35-40必然撞牆，導致330無望，唉，還是自己練少了，全程要多練長距離。
既然選擇了，便風雨兼程，玩的開心。
這是我的跑步日記，僅作參考
Sauchye：跑步這些年我在想些什麼
請問我現在的水平需要怎麼訓練才能跑馬拉松
SNY 需要你的總跑量，單次最大跑量以及心率和速度，單次最長時間以及心率和速度，才能知道，不知道你這個五公里是不是你第一次跑，如果是第一次跑，那你要練得還多著呢 如果這樣跑已經很久了，那你可以試試增加單次最大距離，找找自己的撞牆期，然後再排訓練計畫，如果你日常跑個15都沒啥大事，那你再跑幾次就可以去...
如何在一周內快速準備好跑馬拉松？
阿甘49 1 平時沒學習，考試前拼命準備學習一星期可能麼 2 從慢跑開始，每天跑兩次，3公里和5公里的，把有氧基礎打好，一定要慢，一定要慢，一定要慢 3 為什麼一定要慢？慢是為了快。馬拉松運動員80 90 的訓練都是慢訓練 zjzsdhgj 還有一周就不要瞎練了，好吃好喝，練傷了反而不好，另外本身體...
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