1樓：好富貴
早晨六點半起床，七點跑步，不用跑太多，跑之前記得拉伸，回來熱水澡，早飯，然後休息休息，想一想今天幹的事情，然後上班
晚上回家，少食，在家拉伸拉伸，看電視時坐坐蹲起，OK了
2樓：ytz
主要還是熱愛，不去健身還難受那種，才能持久，一周3、4次健身就好。即使996，9點下班回去 10點健身，11結束吃點東西 12點多睡。
3樓：啾啾毛毛
一堂私教課好幾百，想想為什麼有人會去花這個錢？為什麼健身房年卡很便宜自己確總找理由不想去，最大的原因就是沒時間。因為自己花錢了，得對的起自己花的錢，所以得好好練，免費的，便宜的從來都不知道珍惜。
時間，自律，動力，內在因素的加強決定乙個人的堅持度。花錢，請朋友一起參與運動，等等原因都是外在原因。知行合一，才能實現自己想要的東西。
多思考吧，乙個人的自律和堅持度是有限的。人吃五穀雜糧，就會有七情六慾，要是能做到絕對的戒律和苦行，那不就成佛了？強者自救，跳出舒適圈，不停改變，才能達到乙個又乙個目標啊。
4樓：炸豬排-超人
5樓：waiter來杯白水
如果不想去健身房的話可以每天早起20分鐘跟著keep做做拉伸運動，晚上下班吃完飯乙個小時後做做深蹲或者俯臥撐，樓下小花園單槓、雙槓利用起來，有氧的話跑跑步、跳跳繩都可以。每週少出去喝兩頓酒就能有兩次活動的時間。
6樓：靜和靜
上班族工作日健身，主要追求效率與效果，就是短時高效。週末時間充裕時可以系統安排。
我日常的健身習慣是日日不斷之功。
1.每天早晨起床後，高效hiit15分鐘。一般微汗或者中汗，心率也可以，這樣的運動效果很好。可以開啟美好的一天，讓你一天的精神都非常好，而且燃脂也伴隨著一天。
2.養成隨時隨地健身運動的習慣。這個很重要。
比如，樓層不高時選擇爬樓梯上樓（或者提前下電梯，多爬幾層）；
公共運輸通勤時，可以選擇提前一站下，然後步行走完剩下的路程。
在辦公期間，坐著時，可以選擇身體區域性運動。踮腳尖，轉腰，甩手臂等等。
總之，養成隨時隨地健身運動的習慣。讓它成為生活得一部分。
3.下班後如果時間充裕，可以選擇去健身房或者自己喜歡的運動。比如，羽毛球，跑步，徒步，瑜伽……
4.週末可以安排時間2小時起的系統健身。
運動健身是保持旺盛精力的重要方法。貴在堅持。
7樓：維托貝斯特
對於上班族來說，時間無疑是健身的最大阻礙，那我們如果想制定乙個健身計畫，就必須去考慮我們自己的時間問題，最普通的就是朝九晚五的人們，對於這類人們，我們給出的建議就是，每天保持乙個良好的作息，晚上11點左右入眠，早上6點起床，起床以後就可以進行乙個簡單的鍛鍊，晨跑半小時或者做半小時的無氧訓練都不失為乙個好方法。
因為我們的問題就在於時間不夠，所以我們第二點要做到的就是保證效率，就好比我們每週只有4次，每次兩小時的鍛鍊時間，如果我們還要花上一天來練手臂，腹肌這樣的小肌肉，就真的太低效性了。
而我們給出的建議就是，在訓練時間沒有保障的前提下，我們優先訓練大肌群，優先選擇復合動作開始訓練，比如說我們可以優先以深蹲臥推硬拉來當做訓練的主體，然後在完成了這些大動作的前提下，適當的去刺激一下小肌肉。
我們前面都說到了如何訓練，如何去保證高效率的運動頻率和時間，最後我們來說一說休息和飲食，我們都知道健身中飲食是非常重要的，不管你是增肌還是減脂的目的，飲食直接影響到你最後的成功與否，做好飲食就是你需要改善的第一步。
另外，休息也是必不可少的，我們本來就是乙個上班族，每天的上班時間已經夠累了，還要進行運動就更累了，所以我們在運動過後一定要保證每天8小時的睡眠時間。
8樓：年輕真好
看你的工作性質以及下班後的安排，工作輕鬆，下班後忙家務，那就利用上班的空閒時間來進行；如果下班後時間空閒，那就利用下班後的時間進行。
9樓：哈哈哈哈嗝
我996，為了健身只能6點一下班，馬上乾飯到6：20馬上出發去健身房，大概十分鐘左右到健身房開始操練起來，7：10分開始停止快樂，沖涼收拾後回到公司7：35左右，開始加班！
所以朝九晚五，完全可以先補充點能量後就可以去健身了，訓練完吃飯完美。
10樓：嶽曉輝
這麼穩定的生活，不是有大把的時間冷安排嗎
可以上班摸魚就上班時間出去練
不能摸魚就下了班鍛鍊，
沒有整塊的時間就在家做鍛鍊，
別想著效果如何，先動起來再說
11樓：大眼哥哥
晚上有時間可以鍛鍊的呀。完全可以在六點以後到專業健身場館進行鍛鍊。每週三到五次就可以的。有氧訓練和力量訓練相結合，一段時間後身體體能就會有大的變化。
12樓：呂兄der
本人也是朝九晚五的上班族，至今健身已經3年有餘，這邊給你一下我的健身時間安排
本人的上班時間是早上9點到下午5半，晚的時候6點，健身房距離公司5km，騎電瓶車時間在20分鐘左右
下班前半小時到一小時點好外賣，剛好就是自己下班可以吃上，吃花半個小時，6點下班吃完6點半
吃完外賣去健身房，可以慢慢去，花個半小時到健身房，這個時候身體裡的食物剛剛好要開始給身體供能，這個時候7點
開始健身，注意，一定要力量訓練放最前面，如果你體脂不高，不減脂，有氧可以不做
新手可以全身都練，胸肩背腿手臂每個部位1個動作，乙個動作4~5組，一組10~15個(不要練腹)
有一定訓練經驗的胸，肩，背，腿分開練，一天6個動作(不要練腹)
你如果吃得消，可以3分化訓練。
胸，肩，三頭
背，肩，二頭
腿，三頭二頭，(腹部可以帶一下）
這樣練，一天6~8個動作，乙個動作6~15個，這個訓練方法強度高，適合老手
一周建議5~6練，太多太少都不好
這樣一般練完也就1~2小時，結束拉伸一下洗個澡，9點前就能走人了
回到家邊吃第四餐邊看看劇，看看電影，別提多舒服
13樓：李磊
那下班去訓練，不影響的呀！看幾點到家，訓練之前稍微吃一點食物，訓練完再補充一些！如果你是乙個小白，記得遵循徐徐漸進的原則！心急吃不了熱豆腐，加油
14樓：十一爸爸
本人朝八晚五，還有個一歲多的小情人需要陪伴，但我依然堅持系統性的健身大半年了。時間擠擠總會有的，我覺得你問題的關鍵不在於如何安排時間，而在於找到你健身的源動力。
有了寶寶後，我基本告別健身房，都是晚上在家練。我也從研究三大項轉到研究囚徒健身，有時寶寶追著我讀繪本，我就只能等她九點多睡覺後再練；趕上她正在大運動時候，我就拿她當啞鈴（10kg），一邊陪她玩一邊練。所以說，健身時間和健身動作都是可以依照環境調整的，關鍵是你有沒有一顆熱愛健身的心。
說下我健身的原因，主要有三點：
1、保護家人，確認說是保護我的大情人和小情人。
南韓有部電影叫《素媛》，法國有部電影叫《以女兒之名》，他們都有個讓人心痛的特點——根據真實時間改編，最近素媛的罪犯趙永順已經出獄。雖說現在是法治社會，但總有陽光照不到的地方。所以，萬一萬一我的老婆孩子遇到一些爛人爛事的時候，我有能力去給他們撐腰，而不是等著法律來主持公道。
2、保持健康的體魄。
畢竟我是家裡的頂梁柱，需要有乙個健康的體魄才能持久穩定的賺公尺。本人網際網路公司工作，身邊太多隔三差五醫院報到的同事了，而且我還親身見證過加班猝死的事)系統健身有三四個月了吧，離麒麟臂和八塊腹肌還有很遠的距離，但能感覺身體更有活力了。我現在保持一週三練，周
三、五、日，其中工作日都是利用午休時間去健身房。我覺得人的體力和手機電量乙個道理，假設一上午工作都是消耗1000能量，普通人可能睡一宿覺滿格電量就是1000，所以就得靠午休來快速充電；而健身可以提公升能量上限，滿格電量能到1500，甚至2000，所以即便不午休，下午照樣精神抖擻，效率滿滿。（當然，科學的健身是要保證充足的睡眠的哈）。
3、希望做乙個帥爸爸。
我的姑娘現在1周歲，按照3歲上幼兒園來算，我還有2年的時間，系統持續健身的話，應該可以變成幼兒園門口最帥的寶爸吧，哈哈哈哈。
等臂圍38+了，就去紋身，圖案已經選好，把老婆女兒和我的生日紋到身上~
15樓：一晌溫柔
我也是晚五，但上班是八點。這樣健身就放在晚上啊。我們公司管早飯和午飯。
我一般早上都拿六個雞蛋，然後吃三個，留三個下午下班前吃，然後在用牛奶泡點燕麥喝，還會在吃個蘋果或香蕉，完了就直接去健身房了。這些一般夠自己鍛鍊兩個小時了（在健身房全部時間），然後回家在自己做點增肌餐，主要是粗糧、肉和蔬菜。時間早的話還會在家裡坐坐捲腹。
16樓：知乎一條狗
首先時間都是擠出來，不認同這句話就白瞎
最重要的一點就是能最方便的獲得運動健身的條件打幾個比方小，辦健身卡健身房一點要離家或者工作單位非常近，最好單程不超過15分鐘。我從大學到現在辦過6家健身房。只要是路程遠的最後都浪費了，畢竟就算洗澡我也想在近的地方洗。
選擇其他運動籃球，羽毛球，游泳等等，最好是能有水平相近的朋友一起，這些運動每週的頻率不會太高，所以場地距離可以放寬。乙個星期跟朋友約場球我也是願意跑的
時間怎麼安排，健身為例上班族工作日只有晚上有時間。一天工作下來又很累，容易放棄。我的建議是下了班直接去健身房可以提前準備一些負擔不太重的食物補充能量，練完回家去再適當加一餐。
如果你回了家，就會想休息一會再去這一休息再想出門就難了。週末如果有休息就可以自己安排了把運動排在上午，下午晚上陪家人朋友也是不錯的。
效率，運動健身也要追求效率，每次訓練集中注意力練40到90分鐘就足夠了，打球什麼的打幾個小時養生球也不會有什麼樂趣的。早點回家還可以幹點喜歡的事放鬆一下，如果戰線拉的太長反而成了負擔。
堅持，這是老生常談了。健身一定要堅持並且要有計畫，第乙個月會很痛苦，但是你只要能嚴格堅持乙個月，相信我你會一次不去就渾身難受。其他運動也一樣要有點追求，不斷進步超越自己。
17樓：本魚
對於久坐型別的上班族來說，這是非常有必要的！可以參考世界衛生組織發表了關於身體活動和久坐行為指南，其建議每週積累150~300分鐘中等強度有氧運動和2天力量訓練。
舉個久坐常發生的問題：腰肌勞損，這會降低肌肉和軟組織對腰椎的保護作用。
進一步，容易引發椎間盤的病變，如腰椎間盤突出。
再進一步，腰椎間盤突出可以會傷及到中樞神經，引起腰腿等部位疼痛。
這一系列過程可以很緩慢，且一開始不易發現，不易受到重視，等到發現時，已經產生了不可逆的傷害了。
首先搞明白健身的目的是健康。
那麼要做的專案是有氧運動和力量訓練。
健身的第一原則是安全，熱身對於安全又是至關點。
那麼為了節省時間，健身的時間最好還是集中一點，這樣可以更好的利用每次熱身的時間。建議每次運動時間可以大於30分鐘。
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