我的胸為什麼沒有幫浦感（灼燒感以及膨脹感）？我為什麼沒有練出應有的形狀

1樓：馬大強

訓練計畫寫的比較詳細，你的訓練強度和頻率對於訓練一年的初學者來說，還比較合適，不過可以更加優化。

第一，每個人的個人體質不同，肌肉形狀和對於訓練刺激的敏感部位都不同。所以有些人可能某些部位更容易感受到幫浦感，比如我的胸部很容易刺激到位，訓練一次會酸爽兩三天。但是我的肩部和臂部不容易感受到幫浦感，所以我在訓練計畫安排中，多加了一次肩部訓練。

你可以根據你的具體情況，對於自己的短板進行專門加課。

第二、加強基礎動作訓練，簡單說就是多做大重量臥推，你可以在訓練中選擇乙個動作偏向力量舉訓練方法，使用大重量少次數、多組數。比如上斜或是臥推在充分熱身後使用5-6rm，8組。然後在剩下的動作中採用8—12rm，四組。

毫無疑問，肌肉體積和訓練重量成正比，讓你採用大重量是衝破平台期的必要手段，但是增肌不同於力量舉，緊靠復合動作是無法獲得強烈幫浦感的。還必須通過孤立動作去加深刺激。我看了一下你的訓練安排，有必要再加上啞鈴臥推。

第三在完成槓鈴臥推以後，再加上同樣組數的啞鈴臥推（啞鈴上斜），採用遞減組，重量剛好可以做8—10RM。動作要領是下到最低點，充分拉扯開胸肌，然後上公升到最高點夾胸。因為重量比較大，在低點可能很難啟動，可以讓夥伴輔助一下。

握法無所謂，只要能讓啞鈴下到最低點就行。基本上做完這幾組，你的胸肌肯定開始燃燒了。

第四，重視休息，雖然作為初級訓練者，每次的訓練強度不可能太大，但是一周六次我感覺你的訓練太過於頻繁。

一般在練完胸背腿這種大肌群後，最好是根據自己身體反應情況適當進行隔天訓練，保證用最好的身體和精神狀態去訓練。