1樓：呂仙森
單槓的主動肌群是背闊肌和肱二頭肌等。單獨練這塊肌肉可以提高。另外助力彈力帶是個非常好的輔助工具。隔天練一次，不需要每天量，要有休息時間，但是每次都需要練到力竭。
2樓：白雲蒼狗
單槓指的是引體向上嗎 ？簡單說一點 ，你要把背部練出一種向上頂的感覺 ，小臂做支撐 ，大臂做牽引 ，背部發力往上頂 ，這樣才會很輕鬆 ，單靠胳膊的力量往上拉 ，相對難度要大 。
3樓：廾匸
我之前身體特別差，一身虛胖，單槓乙個都拉不了，後來想通了開始鍛鍊身體。
由於直接拉拉不上去，我就浪擺來是自己最起碼能拉一兩個上去，後來發現經常抓不住槓，手勁小，就直接吊槓，就在那裡吊著，沒事就吊，同時肩部發力，使被動懸掛變成主動懸掛，就這樣有規律的來回動。這樣沒事就浪擺拉兩個，沒事就吊一會兒，大概半個月，我想試一下直拉，沒想到一下子上去了，因為經常吊著，手也抓得穩了。
就這樣我有時間就拉一下有時間就拉一下，現在總共鍛鍊了乙個半月，能直拉拉上去五六個，感覺進步已經挺大了。畢竟鍛鍊身體是乙個漫長的過程。
4樓：納特健身學院
提高成績最快的方式就是多練！
單槓的基本功就是引體向上，在網上買3-5種不同磅數的彈力帶（可以腳踩做引體向上的那種），由大磅數彈力帶助力逐步訓練10次/組，只要能夠輕鬆完成10次，就下降乙個級別的彈力帶，此時可能你只能夠完成5-6次，那麼繼續訓練，直到你可以完成10次，再次下降乙個級別的彈力帶。
這樣的方式，雖然沒有網路上各種大神的方法聽起來好，但是短期來說，提公升成績最快！最實用！最簡單易執行！
5樓：Bluce
1，先嘗試會啟動核心力量
2，加強背部和手臂的力量
3，練習高位下拉（重量接近自己的體重）
4，練習輔助引體（彈力帶/腳部支撐）
*引體向上的訓練一定要先會發力順序，剩下的交給時間
6樓：劉索隆
引體向上有兩個很重要的條件，手臂力量與背部力量。（手臂力量包括了手部的抓握）
想要提公升引體就逃不過這兩個部分，接下來我會逐一的講解給大家聽
一、如何提公升手臂力量
我認為提公升手臂力量最有效的方法就是：懸掛（最簡單同時也是最有效的乙個方法）
如圖所示
懸掛如果感覺太簡單了，也可以在槓上包裹一塊毛巾，增大難度，或者採用單手懸掛
如圖所示
單手懸掛
在懸掛的過程中切記一定要使自己的手臂與肩部是乙個收緊的狀態，使自身的關節得到較好的保護。
二、如何提公升背部力量
澳洲引體
首先需要找到乙個和腰差不多高度的單槓，從腳跟到肩膀挺直身體，然後上拉至胸部。
如圖所示
澳洲引體
如果感覺太難的話，也可以做退階動作
如圖所示
澳洲引體退階動作
這樣訓練一段時間之後，在不斷的放低角度，使自己能做標準的澳洲引體為止。也是相同的注意事項，從腳跟到肩膀挺直身體。
同時練習澳洲引體的時候，可以通過變換握距的方式來達到更好的訓練效果。
舉例，寬距—肩寬—窄距，同時每種握距都要做到力竭，再換下一種握距。澳引之後千萬不要忘了懸掛，每次懸掛的時間不低於1分鐘
看到這裡如果感覺有用的話請給個贊鼓勵一下作者，感謝
7樓：伊凡
不必只拘泥於單槓訓練，可以另闢蹊徑，綜合來說都是背部肌肉和二頭。
如果碰到瓶頸，可以去健身房練一段時間背，再回去玩單槓。
反覆如此，當然最重要的還是堅持，無他，唯手熟爾。
8樓：欽歡教練
循序漸進從做好乙個開始
1-3-5-8-11+13-15-20-25/組第一次做1個一組，做30—50組—新手
到3個一組，20-30組—初階
5個一組，10-20組—初階高階
每組都需要休息足夠，再去做下一組。當你成熟輕鬆完成N個（既定目標），保持2次訓練後，再去高階。
9樓：乙個人的小燦燦
單槓做引體需強大的背闊肌力量。新手確實很難做的起來。
事實上，百分之70以上的人都做不來引體向上。
你可以用彈力帶輔助，這個所謂的彈力帶一般是新手輔助做引體，慢慢鍛鍊自己從零開始，或者是高手想要高階做到最後力竭了用彈力帶再做幾組。
這個彈力帶我確實用過，我是屬於最後力竭了用彈力帶輔助再做幾組。
但是其實本質都是一樣的，都是做不動用彈力帶輔助。
我用的時候，有兩個用法，一般是看槓的高度。
第一種，槓不高，那就屈腿，把彈力帶繞幾層，然後圈在膝蓋靠脛骨一點的地方，借力往上做。
第二種，槓高，那就直腿，把腿伸直，把彈力帶放腳底，借力做。
你可以通過把彈力帶在槓上多繞幾圈來調整彈力大小。不過我是用的很普通的那種彈力帶，現在有賣比較高階的彈力帶的。
我給你推薦幾個，有普通的，有目前高階的，你自己選吧。
其實，單槓引體除了背闊肌是百分之八十因素以外。還有一些細小肌肉的輔助，但是這個細小肌肉一般沒有單獨練到的。
用輔助帶是最直接的辦法。用輔助帶，再慢慢脫離輔助帶！
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