1樓：性空山
那個，兄弟，剛跑進23分…你就想著19分…這個也太激進了吧？如果這是你的最好成績，那就是你現在的極限，我21分多都不敢在想有多少進步了，能跑進20分那就感天動地了。說實話，五公里就是極限的體現，你每次多咬咬牙，多邁開步，就是突破極限，但從來就是按秒來提公升的。
兄弟，相信我，如果你不是體育生，不是運動員，沒有專業指導，訓練，別想19分，真的，這個要天賦的，不是隨隨便便給你說下你就能成功的。（說實話，我們這的經驗就是想跑進19分那些瘦點的，精煉的身材是基礎，如果你肌肉多了，身體重了，19分是不存在的）
2樓：Racer Wu
我跑了快一年了，5公里20分鐘出頭。多練，你一天跑10公里，兩天一跑，跑倆月試試。
我沒時間跑10公里，就一天5公里，夏天的時候天天跑，秋天開始兩天一次，我的好成績都是入冬以後跑出來的，而且進步非常快。冬訓是個好東西。
3樓：靖悄悄
我可以回答一下，一樣被v部隊隊長給逼的，主要練習擺臂 ，呼吸有節奏，加大步伐，不然就加快頻率，最後，逼自己。不斷逼自己，實在還不行就負重。等你卸下來就可以感覺身輕如燕
4樓：Gel.Fan
抱歉不邀自來軍校狗一枚
上半年畢業聯考五公里十九分整
5樓：你本善良
("▔□▔)
我之前是每週跑三次三次的距離分別是3，5，10，還有一次負重深蹲。
3公里要玩兒命跑，用來練心肺。
5公里是逐漸加速跑的，從4分40秒每公里到3分40秒每公里，逐漸加速，掌握節奏。
10公里控制在50分鐘之內就好，練習腿部慢肌纖維。
負重深蹲/衝刺跑的練習的目的是在最後衝刺時候用的上。
最重要的就是跑完注意休息。
6樓：石頭
看鍛鍊，也要靠天賦吧，
我怎麼跑都不行，但是我堂弟上學是是練萬公尺的，萬公尺35分鐘左右，那時候哪有什麼跑鞋啊，隨便穿一雙就開跑！
7樓：陳年輕
不知道你受過專業訓練嗎？反正各種耐力好，變速跑，加速跑，要死要活，想提高說白了，簡單點就今天一公里五分鐘，明天一公里4分50秒，一天天突破咯。
8樓：沒文化的墨汁瓶
我六千公尺23分鐘，也提高不了了，普通人不是運動員，差不多就好了，太過於挑戰極限會產生身體負荷，！傷身體的！因為你白頭還有自己的學習生活，也沒有運動員的專業恢復條件！
不過五千公尺提高到18分鐘還是問題不大吧！注意呼吸節奏，跑步節奏等！
9樓：許伶在
先上圖如圖，個人5公里公路跑16分多，跑道跑可能會更快一點。剛開始跑步的時候，差不多在26分鐘左右，後來很勤奮的跑了幾個月，變成了24分鐘，和題主現在差不多，也確實到了乙個瓶頸。需要說明，這個階段，說明你的身體素質確實已經優於大多數人，所以提公升不明顯也不要心煩，其次就是不要盲目追求跑量，逐漸感知自己的跑步樂趣，這是心態方面。
其次，就是減少體脂，當然如果你體脂已經非常低的除外，增加腿部力量和核心力量，配速4分半以內需要一定的核心能力，想要配速進入4分鐘以內，核心力量要求更高。再就是跑步姿勢，後腳掌落地柔和過度到前腳掌，送胯，中高等步頻，不要邁太大的步伐。還有天賦問題，都是相對的，比如我的身高很高，腿長是優勢，但是核心要求更高。
個子矮的，腿短，但是爆發力強，平穩，無用功消耗低。現在就想到這麼多，會再補充，希望你能感受到跑步的樂趣。
10樓：曹一圓
我現在已經不怎麼跑步了，
但根據我多年的跑步經驗，
速度的提高與體重和跑步技術有很大的關係。
先上個圖，我的成績還是比較接近題主的目標成績。
上圖是個人五公里最佳
上圖基本上是平時跑步5公里的平均速度。
在我跑步初期，
我是乙個不折不扣的胖子，160斤，
採用後腳跟著地的跑步技術，
5公里最佳在26分左右，
後來體重下降了20多斤，
5公里最佳來到了24分左右（這裡面也包含長期堅持鍛鍊，體能提公升帶來的效果）。
體重下來後，
我改變了跑步技術，
採用短跑中最為常見的前掌著地，
減少腳部與地面的接觸時間，
配速就提到了最佳速度。
這其中有乙個適應與新技術學習的過程。
前掌著地，鞋子的緩衝並不重要，反而對支撐和回彈要求更高。
peace
11樓：
跑步要提速的話要做力量型訓練，比如說高抬腿這一類的短時間高強度的爆發型的力量訓練，沒有肌肉力量做基礎，速度是不可能提上來的。當然，其實科學訓練是一門學問，跑步的話速度上來以後是很容易受傷的，建議有機會就找個教練吧。是學生的話就找找體育老師，不然自己練的話很容易受傷的。
12樓：李白手
三年前我主要跑五公里，最好能跑到25分內。現在短距離練得非常少，最好成績是20分30秒左右，是今年3-4月份在乙個十公里訓練中後五公里跑出來的。等最近的比賽計畫結束後，可以試一下進20分，可能有機會。
我覺得有以下幾點：
1、通過跑更長距離，速度更慢一點來練心肺功能。LSD心率要保持穩定，在你的最大心率的80%以下或者更低；
2、穿插間歇極速跑，要想5公里進20分，400公尺要衝到一分半左右或更快；
3、慢慢嘗試用四分的配速跑到力竭；
4、力量練習，側重腰臀腹。
13樓：canlll
拼命跑就行了，一周一兩次就好，會很累，不要怕。我之前基本跑不下來，大學時一周一兩次五公里吧，每次都竭盡全力，提公升比較明顯，我160斤，一般都是20分鐘左右
14樓：牟中強
我是乙個業餘喜歡跑步的人，偶爾會參加馬拉松，5千公尺從跑不下來到18分多一點完成，大概經歷了1年左右的時間，都是下班後夜跑，一周3次左右，所以基本什麼事情沒耽誤。
長跑是需要堅持才有提公升的，能堅持這件事情，成本要在可接受的範圍內，所以有效訓練是很重要的。
言歸正傳，如何才能有效訓練呢，我認為跑量和速度練習都必不可少每週三次
周一10km配速跑，配速4：00-4：10之間週三8X1km間歇跑，配速3：
30-3：40之間周五12-16km有氧跑，配速5分鐘左右這樣即使跑步的晚上也大概抽出1個半小時就可以完成，跑前熱身，跑後拉伸這是必須的，前400公尺配速不要一下子特別快，防止受傷
按這個目標，練幾個月，估計19分就不成問題了，加油！
15樓：
不好意思呀, 本人平時不練1000以上的長跑. 但是我可以總結一下聽部落格得到的知識讓題主思考一下. 部落格主講的人是美國橄欖球的體能教練教叫做Joe DeFranco, 在生涯裡面也有訓練過中長跑運動員也提高了成績.
任何跑步運動的最後一段距離都一定會是衝刺, 於是你應該要想辦法提高自己的衝刺速度
現在轉換一下思路, 我們把跑很遠當成要做好多個俯臥撐. 那麼如果推起來的重量越輕是否就能夠推更多次? 除了減輕重量的情況下怎麼讓移動的重量變輕呢?
那麼就是提高你的基礎力量, 這樣當你每次推出一步的時候都能夠使用比以前更少的力
基礎力量在這位教練的眼裡是基礎, 聲稱訓練這些力量絕對不會讓你變慢. 而我自己跟人比賽3000時確實, 我輸了的地方乙個是跑步姿勢不標準, 另外乙個是我的心肺能力不夠好(意思就是說朋友跑完腿比我酸, 更快沒力, 而我只需要改變心肺能力不要這麼快沒氣就好)
柔韌度吧, 這點我想你也可能多少有些感覺, 跑步時腿部是在伸展的. 能夠自由伸展而不被柔韌性限制也是很重要的
總結一下吧:
從頭到尾都需要舒舒服服的跑(柔韌要好, 姿勢要好, 力量要高)
力量高可以讓你在每一步都比以前輕鬆, 可以避免未來的受傷, 並且在最後的一段衝刺領先對方
不過很抱歉拉, 我沒法用自己的成績證明. 因為我只是打羽毛球的, 在跟校隊打球裡面我慢只慢在腳步跟長時間的連續對抗(也是心肺)
16樓：難平
大概是在部隊被逼出來的吧。
記得剛到部隊是跑3公里，還沒有5公里這一說。第一次跑3公里用了18分鐘，沒錯就是18分鐘，速度大概可能是比跑步稍微快一點。後來在班長的循（can）循（ren）善（shou）誘（duan）下，3公里能跑及格了。
在成績的提公升中，我覺得最重要的是心態，有著自己對進步的渴望，有著對成績的渴望，一切都不會難。
結束了新兵訓練後，下到連隊，第一次跑了5公里，成績是20分45秒，相對於老兵班長來說這個成績是不怎麼樣的，親眼見過老兵5公里跑17分多，於是心裡有了渴望，我一定要追上老兵的步伐，代表連隊去參加比武競賽。
記得第一次5公里突破了19分鐘，跑到18分55秒，那時候覺得自己還沒有到極限，還想去突破，因為這個成績離比武競賽還是有差距的。每一次跑5公里都是拼了命的跑，每一次都會有提公升，跑完之後喘著粗氣看著自己的成績，覺得自己一定還能再提高。慢慢的，成績在同一年度兵中已經是排名第一了，依舊沒有放鬆追隨的步伐，終於在老兵退伍之前我的成績跑到了17分50秒，那一次，是我第一次超過偶像成為連隊第一名的成績。
第二年開春，如願代表連隊參加了比武競賽，那時5公里分為徒手和輕裝，我也如願在必須5公里徒手競賽中給連隊取得了榮譽，成績是17分31秒。
在成績提公升中我感覺最重要的好勝心和渴望，祝各位跑步愛好者都能達到自己的目標。不說了，肚子呱呱叫，提醒我要去擼串了。
17樓：郭耀耀
做好放鬆運動，韌帶拉伸好，心情愉悅，是想跑不是用於某種目的的跑。 我5公里18分鐘，最快17分鐘，感覺我還沒到極限。完全就是覺得自己喜歡跑。個人意見，僅供參考
18樓：劉宇波
我來答一發，先說一下我的水平吧，跑了幾個月，五公里配速能到四分十二秒，三公里配速三分四十五。首先我覺得體重很關鍵，我也是瘦下來時候才發現我可以跑很快的，因為你瘦了就相當於少了很多負重，雖然肌肉也會少，但是跑得肯定更快這是我個人經驗。其次就是心肺功能是需要慢慢培養的，不能一口吃成胖子，所以多跑跑跑的時候可以跑快點鍛鍊心肺不要覺得跑不動了就慢下來突破自己是關鍵。
跑步裝備也很重要，壓縮衣壓縮褲不僅能減少風阻，還能減少肌肉不規則顫動。時間路況天氣心情當天狀態什麼的我就不多說了吧。天時地利人和。
最後祝答主也祝我自己5k進19分(說出來我都不信自己可以唉。。。)
19樓：鼓樓煙雨鎖清秋
現在五千跑十九分，以前練過長跑後來改成競走，長跑就是乙個字跑，想練五千，平常就跑一萬，休息擺臂，調整呼吸，一定要跑節奏，只要出來節奏就不覺累
正式消防員一千公尺跑可以跑進2分半嗎？
景禾 這個確實差不多，我當時的時候差不多需要兩分四十秒，我三公里是十分鐘，這個就看你配速怎樣，只要你自己加強一下兩分半一公里的配速，多半是可以完成的 不能，或者說99.99 的人不能。我以前帶過的乙個戰士是體育800公尺專業的，因為各方面表現都好考上南京士官學校。南京士官學校裡固然也有很多混子，但是...
民航飛行學員要跑五千公尺嗎？
TOUchAnDgO 不用怕，是個男人都能練出來。先跑下來，再形成習慣，每週跑兩三次，好好吃飯早點睡，再逐漸提高速度。5000要求真不高。以後大早班小過夜的都得靠身體。那時候回頭看，讓你慢慢跑圈跑個5000就是最甜美的活了 蘆蒿 跑啥啊，不要聽人嚇唬你，我當年航體其他的都沒問題就是長跑不行 因為就是...
五千公尺周訓計畫方案怎麼安排？
李易三 對於想要踏入專業的人來說，最好還得找個優秀的教練員。譬如這本日本乙個優秀的學者編輯的書就很不錯。沒記錯的話，書裡說如果要是想提速度的條件下，要側重於訓練比自己目標專案距離短的距離跑。如跑八百公尺的運動員應該練習四百和二百來提公升速度等等。而具體的訓練方式等還要題主根據自身情況來合理設計安排。...