本人大三，體重150斤身高183，想最高效率增加肌肉緯度和線條，是採用三分化好還五分化還是兩分化？

1樓：欲說還休

胸不錯，不過咱倆身高一樣上半身我只是背比你厚一點點，為啥比你重那麼多，我體脂也不高。

150斤的話是不是強化下腿，怎麼看你這身材都得快160了。

2樓：scufs

咋分化都行，要長肉就多做大肌群的推類動作，比如深蹲、硬拉和臥推。一周爭取5天2次蹲2次臥推一次硬拉作為主項的訓練。其他的引體啊，側平舉之類的看主項做完後的狀態補充補充就行。

等到自己覺得自己塊頭大了想練背了，再加上划船，開始3分化吧。

3樓：頭上一磚頭

我可太想回到大學了，大學生健身不管有沒有底子，就三分化造就完事了。最好的四年，有充足的時間健身，而且屬實是新手福利期，瞎練都漲，更別說進行系統化的訓練了，還有便宜的離譜的蛋白質，充足的睡眠，可以說是最好的健身時間段了。

4樓：隔壁和善的老王

最高效方法不是換計畫，你給的資訊也不多，有可能是其他原因。飲食弄得咋樣？每天睡眠咋樣？

二分化計畫的強度容量？是否持續加重？並且肌肉緯度是增肌，線條則需要穩定體脂，這樣對飲食和計畫有更進一步的要求。

其實你練的相當不錯了，上背非常好，背闊可以再加強一些，手臂也是。

你比較聰明的選擇了上下肢二分化訓練。二分化不一定是最優秀的計畫，但絕對是容錯率最高的計畫。

每個人恢復的不一樣，有的人48小時有的人72小時。有的人需要更多休息日，有的人則完全不需要。並且新手增肌最好至少一周刺激所有肌肉兩次，三次也行，在新手福利期最大化增肌效果。

所以五分化肯定不行，一周就一迴圈，三分化不錯但是缺少更多休息日，容量不好把握。全身不分化休息日夠，一週三迴圈，但是間隔48小時能否基本恢復是個問題。並且一周刺激肌肉三次不一定適合所有人。

所以這麼下來，上下肢二分化容錯率最高，72小時間隔，輕鬆兩迴圈，三個休息日。

你可以繼續二分化，不過兩年也確實可以換計畫了，實在想換，首先試試三分化，或者全身不分化。

5樓：淺沫白露雪似霜

三分化吧，看你有一點基礎，以深蹲硬拉臥推划船為主再穿插臂和肩的練習；上胸太弱，肱二肱三都沒出來肩也沒起來，背和我一樣不厚（上胸可以上斜臥推背不厚就划船），收尾的時候可以做幾組垂懸舉腿練練腹。五分化你打藥才會效果好

6樓：遙遠大山

瀉藥。現在的體型的話，練胸可以以上胸動作為主。後背以拉為主，劃為輔。

三分化還是五分化的採取界限重點不在於你練了多久，在於你是否能把控對肌群刺激，如果你的刺激已經掌握的比較精準那麼採取五分化較好。

現在基本沒有變化因為你到了瓶頸期了，解決方法有很多，例如變換動作順序等等，這個你可以網路查一查，不是什麼難題。

7樓：張麻子

這個東西是因人而異，你要自己去試。就比方說三分話練五周，看看什麼變化；再五分化練五周，看看什麼變化。哪個增長快，哪個就適合你。

8樓：傑奇洛

別三分化，也別五分化了，先走一段時間力量訓練初級計畫，進步非常快，用幾個槓鈴動作迅速增長力量和肌肉，對於新手來說，這是最高效的增肌計畫，具體可以看《力量訓練基礎》和《力量訓練計畫》這兩本書