1樓：胖夫減肥日記
1）訓練前的進食
在訓練時，我們一定要確保身體有足夠的燃料去提供能量，肌肉運動強度越高，需要的燃料也就越多！ 因此，一定要注意訓練前的飲食， 訓練前補充一些碳水化合物及蛋白質。
幾片麵包或吃個蘋果、香蕉或橙等水果，以供復合碳水化合物。 蛋白質方面，建議進食一些酪蛋白，因為酪蛋白消化時間較久，可以讓肌肉在訓練時慢慢吸收蛋白質，讓肌肉增長。
2）訓練前飲水
不要輕視水的重要性，肌肉近8成是由水份所構成，而且水份可以幫助排掉運動時所產生的廢料，可以加強肌力及減少疲勞。 訓練前半小時建議至少喝500ml的水。
3）訓練前進食補劑
雖然補劑並非一定要，但如果條件好，使用一些訓練前補劑還是有好處的。例如訓練前的補劑肌酸，肌酸有助提公升肌肉力量以及推遲疲勞，這對訓練表現的提公升可謂十分重要，如果使用，可以在訓練前半小時使用。
4）訓練前準備訓練內容
計畫訓練內容這是很重要的，對於健齡長的朋友，大概所有的訓練專案已了然於心，不過新手的話，一定要在訓練前計畫好每次的訓練內容。
沒有訓練計畫會讓你的訓練毫無效率可言，很多沒有計畫的健身人士都是在健身房內走來走去，在推胸機推兩下，然後又到拉背機拉兩下，這樣的訓練既不系統，亦費時失事，實在浪費時間。 所以，每次健身之前，都要清楚訓練目哪組目標肌肉，哪些動作，不彷用紙筆或手機記下，這樣才可以增加訓練效能。
5）訓練前熱身—有氧運動
乙個好的熱身運動可以提高肌肉溫度、身體溫度及加速血液流動，同時還會讓筋腱得以松展，在這個情況下肌肉才能在運動中發揮最好的表現。
熱身可以利用跑步機、太空慢步機或划艇機等有氧訓練器材，進行5-10分鐘低至中強度的運動，輕微出汗則可。
6）訓練前熱身—動態伸展
很多人喜歡在運動前作靜態伸展，即是拉筋，但是對於健身運動來說，伸展了的肌肉會失去一點力度，因此動態伸展在熱身時是更好的選擇，將拉筋放在訓練完成後吧。
動態伸展的好處在於關節滑液已經從滑液灢中被擠壓出來，並充斥在關節之間，做動作時關節潤滑度提公升，增進關節靈活度，讓動作得以順利進行。
7）按照健身計畫開始健身
8）健身後的補充
或許健身的你經常聽到這樣一種說法：要在練後30-60分鐘內攝入蛋白質，這就是所謂「練後代謝視窗期」。這個時間段補充營養，增肌效果最好。
甚至有更極端的說法：「如果你錯過了視窗期，就不能補充蛋白質了，就錯過了增肌機會」研究顯示確實是有「練後視窗期」這一說的，但這段時間長達2-3個小時。如果你在練前1小時內吃了1餐，那麼視窗期甚至長達4-5小時，比之前的幾十分鐘要寬泛許多。
人們很害怕這個練後「視窗期」會關閉，所以必須要在1小時內補充蛋白質。現在看來就沒必要這麼緊張了，但我的建議是在訓練後仍要盡快補充營養。因為什麼都不吃，對增肌肯定毫無幫助。
你應該優先攝入蛋白質，它就能為你提供能量所需。其次是碳水化合物，以及維生素等補給。
9）多喝水行嗎！？
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