我很瘦健身乙個月，好像無法長肌肉，應該怎麼辦？

1樓：脫衣有肉

瘦子為啥瘦？兩個原因，第一遺傳因素；第二生活習慣導致的。

遺傳因素：

外胚型身材：四肢瘦長，肩窄，代謝高，難長肉，直板身材較多。

內胚型身材：四肢短，矮壯，容易長肌肉也容易長脂肪，代謝慢，梨形身材較多。

中胚型身材：肩寬，身壯，容易胖也容易瘦，沙漏型身材較多。

如果有兩個或者兩個以上的特點，說明你就是偏向哪一種型別。比如我自己是中胚偏內胚。很少有人是只有一種型別，所有人都想是三個型別的結合體。

給自己身材型別做乙個簡單的分類，才能更有針對性的訓練和飲食。

瘦子增肌訓練知識點

多種抗組訓練！！！力量訓練！！！無氧訓練！！！！少做有氧，尤其是跑步啊打球啊什麼的，少做。

有氧運動更多的是消耗脂肪，對增長肌肉多大用，外胚瘦子本來就沒肉，一定要少做有氧！而且無氧能幫助提公升基礎代謝，長期來看，比有氧更加有用。

訓練時間，對於沒有運動習慣的瘦子來說，一般1小時就夠了，並不強求時間，保證訓練質量和強度、節奏，比時間更加重要。

別看健身房裡面別人的動作花裡胡哨，別人做完力量做有氧，瘦子老實做完力量補充好營養就走。清楚自己的體質，你和別人訓練不一樣。

如果是沒有機會去健身房的學生黨，在家裡或者宿舍做徒手自重訓練也可以，對沒有運動習慣，肌肉功能較弱的朋友們，自重訓練是你進行健身的乙個敲門磚。在宿舍配一些瑜伽墊、啞鈴、彈力繩、引體向上槓也是一種不錯的選擇。

另外，新手建議三分化訓練。例如周一胸+三頭+腹肌，周二背+二頭+小臂，週三腿+小腿+肩膀，然後休息1天，繼續以上的迴圈。一般訓練安排在8-10RM，4組左右，選擇5-8個動作。

（這個不管是瘦子還是普通身材都適用）

新手強度本來就不大，乙個部位休息時間太長，過了超量恢復時間，就很難形成漸進超負荷，也就是，白練了，只是維持原有的訓練總量而已。

瘦子增肌怎麼吃？

吃碳水&吃蛋白質。肌肉的合成大部分靠蛋白質，瘦子對碳水化合物的要求比較高。

可以把自己的飲食從3餐調整到5-6餐，每天每公斤體重的1.5-2.5g蛋白質，加上每公斤4-6g的碳水身體有熱量盈餘了才能長肉。

例如你只有50kg，想要增肌每天就得吃大概75g-125g蛋白質 + 200g-300g碳水化合物。

瘦子普遍吸收不好，100g蛋白質食物吃下去也許就剩下10g了，一些瘦人因為食慾不佳和作息習慣，一日三餐都無法保障，完全按照要求吃完以後胃也受不了。所以對於外胚型瘦子或者偏外胚瘦子，我推薦：完全可以喝增肌粉。

增肌粉就是碳水和蛋白質都有的，比如這款增肌粉。

每100g裡面有28.5g蛋白質，60g碳水化合物。相當於幫你吃了2.

5個雞蛋白，2.5份公尺飯，練前練後喝一次就幫你吃了一半，並且熱量更低，你可以吃更多健康的富含維生素的蔬菜，保證全面營養攝入。

增肌粉建議你練前、練後、早餐都喝。有人反饋按照計畫來乙個月可以增長5-6斤左右，體脂變化不大，也算是不錯的資料。另外要注意少食多餐，營養及時吸收利用，少浪費。

盡量保證睡眠

按時睡覺，不要熬夜，改變不好的生活習慣。肌肉都是在睡覺的時候增長的，不好好睡覺生長速度絕對大打折扣！

很多瘦子，一遇到壓力或者情緒不佳，就會掉秤。有人熬夜變胖，但是他們熬夜也是掉秤。熬夜對瘦人的負面影響是很大的。保證每天有足夠的睡眠時間，避免熬夜是很有必要的。

2樓：府先生

瀉藥。健身一般3個月才會有明顯的成效，因為肌肉細胞每三個月才更換一次，你才乙個月的訓練想徹底脫胎換骨是不可能的，健身就是要耐著性子慢慢來，沒有什麼捷徑，想增肌的話吃飯就很重要了，要高蛋白跟高碳水一起上才有用，要記得肌肉是跟肥肉一起長的，加油吧少年，你還年輕，路還很長。

3樓：這都被你發現了

堅持：一定要堅持，至少要保證2天一次；

不急：你才乙個月，健身沒有那麼成效快的；

專業：要懂一些專業技巧和知識，補充足夠的蛋白質，防止身體蛋白質不足。