1樓：
俯臥撐收肘。
仰臥起坐只需要起到45度，不需要全起來。
深蹲要面向牆，不碰頭，基本上姿勢不會有大問題。
你的運動量夠了，姿勢標準的話，妥妥的足夠了，要慢，要慢，要慢，全程發力。
不要怕練的少，關鍵是休息好，多睡。
2樓：王鐵鏟
深蹲配合慢跑，分開練。
不練仰臥起坐，改平板支撐。
俯臥撐練的是三頭肌，可以繼續練。想要練胸肌，需要去健身房，或者做高階俯臥撐（鑽石俯臥撐、低位俯臥撐等）
3樓：鋒達人
你想要胸肌就非健身房不可了…
想要用俯臥撐漲胸…真的不容易…就算你會用深潛俯臥撐和寬距俯臥撐這種針對胸肌的方式，估計三角肌還是會先於胸肌成長起來並代償發力影響胸肌成長！還是臥推吧…孤立訓練是不二之門
4樓：James振龍
1.讓訓練量跟著訓練原則走，達到力竭。 每個人的體能不一樣，不能安排固定的量，最好遵循乙個大的原則，讓運動量跟著訓練原則走。
我覺得最好的訓練量的安排原則就是「達到力竭」，訓練動作標準正確的前提下，一定要練到力竭，充分的刺激肌肉。因為你關注的是效果，是肌肉的圍度，不疼不癢的訓練是在浪費時間。 肌肉纖維得到破壞才能長得更多。
2.我看過了你的訓練量，數量很大，在對應你的訓練時間。你的訓練的時候動作應該太快了，以深蹲為例，你三秒下三秒上，試一試。
估計很難堅持到50次的，如果你可以慢速做兩組各50次的深蹲，那你可以嘗試單腿深蹲，就不用再大數量訓練深蹲了，這樣就變成了動作的公升級，而不是量的增加。
3.自重訓練建議按肌群訓練（胸肌，背肌，臀腿，腹肌），而不是動作。每天練習乙個肌群，直到力竭。
千萬別求一次全練了，那樣哪個部位都練的不透徹。以胸肌為例：先練俯臥撐，直到乙個都撐不動了，然後練跪姿俯臥撐，直到練不動，然後進行推牆訓練（網上可以查到），直到練不動。
這一系列練完，往後的三天你的胸肌都是酸的。
4.上面提到的俯臥撐的訓練，如果一周可以練兩到三次，堅持兩周。你就會看到胸肌的變化。不用再找其他的方式。上肢力量自然也就提公升了。
5樓：張張張
我也是剛開始健身，其實剛開始不要太複雜，先養成健身習慣以及熟悉與健身相關的各類知識包括飲食吧，只有你開始健身後，根據自己的習慣及體質，才能逐漸形成乙個屬於自己的模式，一開始就求各類萬能模式不太科學，如果實在不知道怎麼開始，那買啞鈴和啞鈴凳加一張瑜伽墊，熱身好之後，就開始掄你能承受的最大重量練2頭3頭，啞鈴臥推飛鳥練胸，划船練背，各類常規及變式卷腹，還可以加上3個變式的俯臥撐。不說剛才給的方式有多科學，只要你能按剛才說的練，很快就會看到變化，關鍵是要堅持和練習每組時都要在12個一組內達到力竭。還有飲食，慢慢額補，不懂得就只吃不帶皮的白切雞胸肉，牛肉，雞蛋白，五穀雜糧做主食。
堅持2個月，你就懂了。加油！
6樓：廉恥
減少足球時間，你從小愛踢球，長期的足球運動對你來說已經算是有氧運動了。而有氧運動除了消耗脂肪，還會消耗肌肉。
而身體脂肪的日均消耗是以肌肉量為前提的，怎麼說呢，如果脂肪是一張紙，肌肉就是空氣濕度，肌肉越多，空氣越乾，紙就越容易燃燒；肌肉越少，空氣潮濕，紙就燒的慢，甚至點不燃。
再說你吧，目標要明確，想無氧增肌加力量就別急著想有氧減脂，到頭來就算實現你的目標，別人用一年，你用五年。等你真正有肌肉緯度了再去想如何即減脂又不減肌肉。
再說無氧，無氧運動簡單，多看看「肌肉網」，所有動作上面都能學到。買對可裝卸啞鈴，單個重量20kg，再買個曲槓，孔徑和啞鈴一樣方便你切換，再加個斜椅，以你的強度足夠練1年多了，某淘購，一起花不到500。強度要大，動作要標準，每組別想做多了，做多了沒用，按每組做8至12個上重量。
每天20組，1個小時做完。每天2個部位，大肌群加小肌群（大腿+肩，腰+二頭，背+小腿，腹+三頭，胸+前臂，順序可以打亂，不要給肌肉記憶）
運動後吃蛋白質食品，沒有條件或者嫌準備麻煩就健身半小時後吃蛋白粉。
對你這種新手就不能說什麼理論，說了你也理解不了，一句話→→→「簡單粗暴見成效」
咱們一年後再見。
7樓：
哈哈，我又要來扯犢子了，一般對於這種健身開始的問題，我都想多嘴說幾句。因為我也是新人，為了能夠讓自己堅持下來不至於自己打臉，固班門弄斧，也算是破釜沉舟之策，給自己不留後路，給自己的健身之路推助一把。
首先題主有這樣的想要鍛鍊身體的決定，這是乙個非常好的開始，態度決定一切，你已經成功了一半，另外加之題主還有了定計畫的覺悟實在難得。那麼正題來了，那麼給怎麼自己定計畫。
其實網上一ｄｕ娘，健身計畫不論是有無器械，都能搜到一把籮筐，但是計畫通常是死的，人是活的，環境會變的，能搜到的不一定是適合你的。
光看題主描述的體型及愛好，我想即便是在知乎上的健身達人也難給你一套完全匹配你的計畫，所以我就扯點自己的想法和建議：
題主從小愛好踢球，一般來說，愛好踢球的童鞋整體的身體素質都不會差，那麼有了乙個更好的基礎能夠更好的讓自己堅持下去。
據題主分析，想要瘦大腿，增胸肌諸如此類，首先要明白，健身塑形，沒有說是區域性瘦這一說法，沒見過乙個胖子天天吃，嘴邊的肌肉就發達，臉就瘦了。所以樓主先給自己定個大致的計畫，首先目標是什麼：根據自己的整體狀況，需要減脂的就減脂，如果不需要的，再來定增肌的計畫。
針對各個大肌肉群定目標，我覺得把，剛開始先不要定多少個多少組，量力而行，堅持一段時間，看看自己能做多少，再來定組數、次數，不然你到時候發現離自己定的目標達成不了，就沒信心了，或者說發現完成的太簡單就沒挑戰了。一步步來。
另外要增肌，吃是很重要的，光練不吃，拿什麼來修復肌肉，增漲肌肉。
就這樣吧，我也不知道自己在扯些什麼，大致意思就是：
樹立心態，首先嘗試，再定目標，完成計畫，堅持不懈，祝你成功。
8樓：一宿更名
增肌看重的是強度而不是量，仰臥起坐對於腹肌力量弱的初練者並不是個好動作，它本身也並不是練腹肌，主練的是髖屈肌群。減贅肉需要結合有氧和飲食。
如上所述，強度才是增肌關鍵，8-12RM，4-6組。變化動作增加難度或改用器械。
可以，用啞鈴練比較好，徒手就他們推薦的無器械健身裡面有很多由易到難的動作。
9樓：璩曄曜
題主有一定得增肌需求，所以對重量就會有一定得要求。
僅僅通過標準的俯臥撐、深蹲、仰臥起坐等，由於重量較小，想要增加肌肉，是比較緩慢的。
從增肌角度來說，如果乙個動作你能做15個時，這個動作對你的增加效果已經不是很明顯了，需要換相同部位難度更高的動作，乙個動作如果只能做6-8次，是比較合適的增肌數量。
可以參考《囚徒健身》和《無器械健身》這2本書來制定健身計畫。
以《囚徒健身》為模板，將鍛鍊部位拆分成腿、背+三頭、肩、腹、胸+二頭、下背這六個主要構成來制定計畫框架，然後用《無器械健身》裡的動作來豐富囚徒健身裡的動作，讓鍛鍊更充分，更平滑。
當然，如果有條件，購買引體向上杆、彈力繩、啞鈴等小型器械，也非常有助於鍛鍊，無需執著於無器械。
題主可以先學著，如果有問題再一起交流。
10樓：shen phoenix
題主你這種情況，握力器，啞鈴，仰臥起坐凳是初期訓練最合適的工具了。
上肢力量弱，進行俯臥撐這種鍛鍊，最弱的部分會成為你訓練的障礙，小臂，肱2 肱3 肩任何地方的疲勞都使你無法進行練習，導致效果不夠好。
使用我提到的工具，對於上肢力量的各個部位，使用專門的動作比如舉，推，彎舉等專門動作刺激特定部分，能更好的達到訓練效果。
同時不要忘記訓練背部力量。深蹲也可以使用啞鈴增加強度！！！！
最後，指定計畫，然後堅持，多吃蛋白質。
祝題主早日修煉成功。
每組30仰臥起坐20俯臥撐50個深蹲，做三組 能練出腹肌胸肌嗎？
wxwx islandliver 首先你要清楚你想練哪個部位 胸肌的話俯臥撐一兩年是能看出胸肌輪廓的 但是不好和健身房的比如果是想肌肉更大更強還是要健身房不能只做俯臥撐 腹肌和體脂率有關在刻苦訓練基礎上記得飲食少油脂多做有氧運動燃燒多餘脂肪 深蹲不清楚你是怎麼個蹲法想練更粗更壯的腿還是健身房 你要考...
每天做五個俯臥撐或者仰臥起坐多久會有明顯的效果？
阿當 看你基礎水平怎麼樣了，如果是純小白，體重基數正常的情況下，開始一口氣完成比較標準的動作感覺很喘，堅持3 5天，應該就能從容的完成了，之後慢慢增加強度就可以15 30 的強度遞增 張willson 多久都沒有效果 5個開玩笑吧，熱身才開始。不過不知道你所謂效果是指什麼 一般意義上來說每天做5個，...
每日300仰臥起坐和50個俯臥撐多久能練就腹肌，有沒有知道的
恍恍惚惚 先減體脂吧，體脂太高有腹肌也會被蓋住，想減體脂控制飲食很重要，注意飲食然後多多運動體脂減很快的 仰臥起坐推薦不要哦，很容易姿勢不對，傷腰，可以換成類似的踩單車，雙頭起等。然後不需要說固定的300，最好是迴圈漸進，然後分組做，比如20個一組，第一天可以做3組，然後4組，慢慢加組 還有就是鍛鍊...