1樓：周老師
收緊肩胛骨是必須的，握距要比肩寬多一半，不然手臂肱三頭肌會受力特別多，集中精神感受胸肌的收縮發力，找個同伴在臥推的時候用手頂住你的胸肌找與之對抗的感覺。找到發力感後再去訓練就會有不一樣的感受。注意保護好手腕，不要塌腕。
多多堅持，祝你收穫飽滿的胸肌。
2樓：Swordgoo
以平板槓鈴臥推舉例
先簡單了解下胸大肌的結構
胸大肌結構上起點的不同，導致肌纖維走向不同；可以分為上胸，下胸，以及中部。
從結構上可以看出，胸大肌的功能是使大臂在肩關節處屈（推舉）和內收（夾胸）。
運用到具體的平板臥推動作中，起點不動，止點向上，起止點靠近鍛鍊到胸大肌。但是臥推中發力的肌群不僅有胸大肌，還有三角肌前束和肱三頭肌。
結合題主的困惑，臥推的時候胸肌感受不到發力，而肱三頭肌卻很酸，可以簡單的分析總結出幾種可能原因。
1.肌力過差或者負荷過大。
如果題主剛開始系統訓練不久，或者單次負荷遠超承受能力，臥推的時候在巨大壓力下身體會盡可能的去借力，前束，三頭肌，小臂都會強烈的參與進來，進而減弱對胸大肌的發力感受。
2.動作不標準
一次完整的臥推向心階段，槓鈴從底部開始向上，這個時候胸大肌首先開始發力，當到半程以上時，肱三頭肌和前束主導發力，最後鎖定階段，肱三頭肌的內側頭強力發力並保持肘關節穩定性。
第一種錯誤：動作幅度不夠，槓鈴未觸胸，胸大肌並沒有完全開啟。健康的肩關節和起始姿勢（大臂和身體呈75°左右）是能夠做到槓鈴觸胸的。
底部發力主要由胸大肌主導，而未觸胸的槓鈴臥推減弱了對胸大肌的刺激，雖然允許你用更大的重量，但是刺激沒有針對目標肌肉群。
第二種錯誤：未內收肩胛骨。臥推中半程由前束和肱三頭肌主導發力，如果向上圓肩或者說超伸會導致三頭和前束過早主導發力，減弱胸大肌上的刺激。
正確的臥推姿勢應該內收肩胛骨，挺起胸部，這會導致輕微地起橋；臥推整個過程中都應保持這個姿勢，鎖定階段也不能超伸。
3.未建立穩定的唸動一致。mind muscle connection，肌肉是由神經控制的，兩者不能分家的。
要主動地去收縮目標肌肉群，感受肌肉的收縮，不僅有利於神經的募集控制能力，也有利於肌肥大和肌力增長。
臥推有它的侷限性，沒有實現胸大肌的內收功能。如果臥推始終不能獲得良好幫浦感，可以用同理的方法試試單側繩索夾胸，去感受肌肉發力。
3樓：綠毛龜
我個人的經驗是：學會夾胸，蝴蝶機夾、啞鈴夾、繩索夾，很容易就找到幫浦感，
再者就是肱三不夠強，多痛痛就不痛了，加油！
以上都建立在動作沒問題的前提下哈。
4樓：文生
三頭肌太弱，建議多加強三頭肌訓練。
臥推時候先做夾胸，孤立胸部發力，讓胸預疲勞。
臥推時候用百分之30的重量找找神經聯絡肌肉發力。
5樓：奇芬達先生
主要原因：肩胛骨沒有夾緊，肩胛活動產生代償。
現實情況：三頭肌再怎麼練也是比胸小的肌群，肌耐力天然就是不如胸肌的，預先疲勞是正常的。
6樓：Hypocrite
第一，姿勢不對，你的發力點也不對。兩肩收緊，也就是夾起來，在這個狀態推。這個時候你是推不直的
第二，臂力的確不夠。畢竟臥推還是需要一定臂力的，建議換個輕量點的，量力而行。只要練到肌肉力竭，就肯定有效果。自己掌握分寸吧
7樓：木蘭
受力肌肉不對。躺下時肩胛骨要收緊，用肩胛骨來接觸平板，發力也不要松收肩胛骨的力。多嘗試幾次，用心感受胸大肌發力的過程，要配合呼吸。
8樓：炮轟行星
我覺得就兩種情況，乙個是新手胸肌太弱，而且相關的神經也沒有發達起來，所以感受不到。多練練慢慢就能感覺到了。
另外一點就是姿勢不標準。在沒有人帶的情況下你可能根本不知道自己姿勢不正確。就我自己的教訓來說，臥推，很容易肩關節發力從而受傷。
究其原因就是不知道要注意收肩胛骨或者不知道怎麼收。而新手單純觀察別人的動作很容易忽略這種細節。要十分小心
9樓：Chen
給你推薦個方法
每次平板臥推的時候放乙個硬幣在胸口，然後注意力集中在跟硬幣觸碰的點就更容易感覺到胸部的發力。
當然，你感覺不到發力的原因可能是你的姿勢不標準，找個小夥伴拍一下自己做臥推的時候的姿勢對比下網上大神，就可以看出差別再自己做調整。
10樓：kirito
你沒有挺胸夾背，或者說你覺得你做好了實際上沒有 ，你姿勢做對了即使你不是主動收縮的胸肌你也不可能沒有感覺的。
還有肩膀沒問題的話，下放的時候還是觸胸吧
11樓：韓拾壹
動作還是不到位，這個彎路我覺得大部分都會走，時間久了慢慢就好了。我剛開始時候臥推常常肩部疼，後來動作矯正回來也好了。另外不要過分追求大重量，用自己極限重量的60%多次數更能體會到肌肉的收縮。
12樓：
身體會優先找你的強勢集群代償，從你的情況來看，手臂是強勢肌群，他得神經與大腦聯絡也最緊密。
健美裡有句話，一旦你的目標肌肉與大腦建立聯絡，那麼增長就會非常快，很多方法裡管他叫做唸動一致。
如果沒有天生的聯絡，就需要後天大量的練習，比如做動作的時候，感受目標肌肉發力。或者把重量調輕，慢慢做動作，感受目標肌群的發力。再或者空手做這個動作，不斷感受目標肌群。
有乙個小技巧，我建議你可以多試試夾胸這個動作，不帶三頭參與，更好的感受胸肌孤立發力，然後再夾胸之後再做臥推，這樣胸肌感受應該能更明顯。
目標肌群與大腦的聯絡是需要不斷聯絡才能建立的，共勉吧
為什麼我每次臥推都是肱三頭肌先於胸肌力竭盡？
哦吼 以前我一周四次手臂 新手期 周一二頭周二三頭週三腿，四五迴圈一二。然後臂圍42，難看的要死。開始臥推，憑藉強大的臂力，一開始就能推70kg做組了，後來再往上公升重量，三頭也沒有力竭過，感覺還是你三頭弱，多練三頭就好了。多做窄距的槓鈴臥推，那動作簡直了太刺激了。 瘋死沃 身高178沒你高，和你同...
為什麼我做啞鈴臥推胸沒什麼感覺？
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平板臥推時為什麼我背部肌肉會抽筋？
打虎上山姚老師 首先，背部肌肉相對薄弱，請用硬拉，划船，引體等強化背部肌肉，特別是上背部。其次，在訓練後對胸肌肩膀拉伸放鬆，是的你沒聽錯，很多人肌肉疼痛傷病，很大一部分原因是拮抗肌群過度緊張。最後，你需要多多訓練臥推。臥推沒個幾千上萬次，是學不會的。祝你好運。 高胖胖丶 這種問題的出現一定是你起橋起...