1樓：陳柏齡
同是警察（曾經是），理解題主感受。
對於你來說，5x5的計畫其實不是問題，問題只在於恢復。
根據你的情況，我非常不建議你拿著某個週期計畫進行訓練，更不要拿12周這種超長週期的計畫訓練。
建議你給自己定計畫，怎麼舒服怎麼來。不要做嚴格的訓練計畫安排了。
舒服了兩周後，再慢慢確定這個計畫，逐步增加容量和強度。
如果我是你，我會每次都給自己安排深蹲/硬拉進行訓練，然後再安排進行上肢的推或拉的訓練。降低訓練頻率，但是增加單次訓練量，對三班倒的工作是比較好的訓練方式。
最後，基層公安調動頻繁，計畫千萬別訂死了，12周的這種計畫就別考慮了，沒三個月可能又換崗位了。
2樓：張一
首先你需要的是盡量改變你的現在的情況。
一，飲食：這是你現在最容易改正的，那就改掉。「喝蛋白粉」解決不了攝入卡路里值不達標的問題。
這個時間我相信你還是能抽的出來的，最簡單的，兩塊麵包，抹花生醬，夾幾層肉、生菜，幾分鐘就能搞定，做不到？水煮雞胸肉、開水燙一點青菜，做不到？沒時間對於飲食來說是最扯淡的理由。
二：計畫安排：你說你八天有兩天的夜班，那你得搞清楚你被影響的是哪幾天。
比如每次夜班完第二天都很疲勞，那其實被影響的也就是三四天，還有整整四五天時間你沒被影響。那你就把計畫安排在這四五天裡啊，夜班的那幾天就不練，很簡單的一件事。如果這樣執行不了5X5，別的計畫那麼多，就不能做了？
而且計畫是死的，人是活的，你難道非得跟著計畫走，啥都不改變？
比如計畫要求一三五訓練，可是第五天會被夜班影響，那你乾脆第五天不練，安排到第六天得了。或者直接連乙個上下身的分化，一三上身，二四腿，然後執行你的夜班去，這不行？
其實解決方法很多，最重要的是要靈活，別帶著乙個死心態走訓練。
3樓：leee
有夜班就少訓練多休息
身體這個事情吧你少用它是不會出事的
多用它才容易出問題
寧可慢慢進步也不要硬扛強上
少訓練就是比方說這個禮拜就練練訓練量不衝大重量下個禮拜衝擊大重量訓練量就降一點
既然你的生活節奏不足以支援以週為週期制定訓練計畫那不妨考慮以月或者半月為週期去迴圈不急的
4樓：吳博
哥們從虎撲問到知乎。。從你的作息看，我覺得你每週挑乙個狀態好的日子來一次多次數大重量的深蹲。因為無法保證作息，那就每週找一次機會狠練。
我和你作息類似，所以我找機會。有幾次明明精神狀態不好，還硬著頭練，結果導致腹瀉和睡不著。
5樓：誅元璋Powerlifting
日常生活也是訓練計畫需要考慮的一部分，這是模版化計畫無法照顧到的。你的生活作息很難保證睡眠和飲食，這也會大幅影響你的訓練效果。訓練之外這些因素制約了你的進步。
如果飲食睡眠都無法保證的情況下，強行走計畫是效率很低的。最好找人制定乙個適合你自身情況的計畫，或者就休息好了吃好了去隨便練練。
6樓：Dricimitar
5*5太容易疲勞，加重過程太快，不太適合新手，中低強度下訓練總量又相對不足，新手還是以堆訓練量為主吧，練到能用100kg蹲10*10再考慮走5*5，其實你要是不走力量舉路線，沒必要用這個計畫
7樓：
在疲倦狀態下訓練，大多數老司機都是不贊成的。所以，你的選擇只有1.放棄當前訓練計畫2.尋找「玄學」的解決方法。
也沒人證明過疲憊狀態就一定練不成，代價和你的期望，權衡一下，訓練果真難以割捨的話，獨自尋找解決方法吧
8樓：柔王丸
第乙個問題，你用五X五太早，這個需要至少過了新手期才能用，新手最好是標準化動作，堆足夠的訓練量，因為新手的神經肌肉效率不是很高，重複努力法會更多的提高募集能力。
第二個問題，你吃和睡的問題比較大，這個是沒有辦法的事。
這樣的5x5訓練計畫可行嗎？
湖森木房 如果你使用單次最大重量的8成或以上，這樣的深蹲強度太大，遲早要造成不可逆轉的傷病 業餘訓練兩個原則很重要1 不受傷 2 長期訓練任何違背這個原則的訓練計畫都是扯淡！計畫可以經常調整 力量可以在短期內快速增長但肌肉韌帶骨骼神經系統不能馬上跟上，急功近利換來的是一年的訓練之後因傷病永遠的停滯....
C語言5x5陣列亂碼怎麼解決？
for r 0 r N r 在一行裡輸入一大串，其實先讀進緩衝區了，然後scanf s再去一點點取出來 如果想忽略多輸入的東西，清一下緩衝應該可以。 微塵 include standard input output functions define N 5 int main void printf ...
請問我這份5X5計畫設計合理嗎，如果可以改進該如何改進？
李艾藍 講道理老哥，你的計畫願望是好的，但是一周三次都有深蹲每次都能加重，加上臥推硬拉還附帶輔助訓練，我不太信這個計畫能一直執行下去，估計練到一般就因為過於疲勞卡住了。 龍飛 你有基礎，5X5用來恢復一下力量水平是可行的，不過很快就會出現瓶頸的。我覺得遇到瓶頸後就換計畫，換成迴圈增長計畫，比如531...