1樓：小瘋子
首先是吃，控制好當日總熱量，盡量增加蛋白質，運動麼，只要動起來都是好的，最好的是什麼要問你自己哪些能堅持，個人覺得甩繩子蠻爽的
2樓：愛湯姆的傑克
動作1：支撐開合跳
俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙腿向後併攏伸直雙腿向外跳開，然後再向內跳回
動作過程中保持背部挺直，保持動作連貫
動作2：向後箭步蹲+提膝
雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙手握拳置於胸前保持身體穩定，向後邁出一大步並屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身起身的同時後側腿向前提膝抬起至大腿與地面平行頂點稍停後再次向後做箭步蹲
動作3：左右交替斜向後側箭步蹲
雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊向後向內側邁出一條腿並下蹲至前側大腿與地面平行然後起身還原，然後再換邊向後向內做弓步
注意動作過程中保持身體穩定，保持動作連貫，注意膝蓋與腳尖方向一致動作4：俯身提膝
俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後併攏伸直保持背部挺直，保持身體穩定，向前提膝抬起一條腿至動作頂點稍停後還原然後換邊
動前充分熱身，每個動作30秒，動作間休息20秒，每次3-4組，總體時間在30分鐘左右，每週3-4次，訓練結束後不要立即停止，還要拉伸放鬆，讓心率慢慢下降。
3樓：
小紅帽鄭多燕+美麗芭蕾第三套（練腿那個）+林芊婕練腿，做兩次+美麗芭蕾瘦手臂後側那套
需要乙個半小時，減脂效果一級棒，腿部塑形效果槓槓的。
出汗和洗臉一樣
4樓：鐵臂阿童木
三分練：有氧：跑步（變速跑）不是最佳的選擇，一年左右膝蓋就開始痛了，對我來說最好的方法是游泳（變速遊），我從乙個看不到腳尖的大肚子，到現在有了一點點的腹肌用了一年十個月左右。
七分吃：控制糖和油，吃飯就吃到感覺不餓了，不是感覺到吃飽了，更不是感覺吃撐了。
5樓：鹽選推薦
彈力帶原地跑
跑步，是大家最熟悉的運動方式了，但是有人問了，跑步也能在家進行嗎？是不是要先買跑步機呢，還是說在家原地跑就夠了？原地跑和正常跑步，有什麼不一樣嗎？
關於買跑步機，對於大多數人來講，我還是建議先打住這個念頭為好。我看過太多人，一旦心血來潮決定要健身，就會選擇先買一台跑步機，時間久了，倒也不是說沒用，好歹還能放放書、晾晾衣服啥的。
另外，跑步機少則數千元，多則幾萬元，又超級佔地方，實在算不上是經濟實惠的運動器械（放跑步機的一平方公尺房價也得幾萬元吧，作為晾衣架、書架什麼的，就更不實惠了）。
所以在家跑步，建議還是選擇原地跑吧。
不過，原地跑也就是原地高抬腿，又帶來了乙個新的問題——原地高抬腿，實際上並不是跑步。
我們知道，跑步包含了兩個方向的阻力，乙個垂直向下，乙個則是向後。所以我們跑步時，其實是在對抗阻力向前跑，既需要用到抬腿向上的大腿前側肌肉，也需要用到推進身體向前的臀部和大腿後側肌肉。
而原地高抬腿呢？阻力只有向下的乙個方向，所以就只能看作向上跑的動作。在原地高抬腿中，你沒有辦法訓練到更想訓練的臀部和腿後側，而只練了本身就已經足夠粗壯的大腿前側和髂腰肌等。
想要原地跑更接近跑步，並刺激到臀部和腿後側，這時候加乙個彈力帶就很有用啦。
彈力帶可以給我們乙個額外的向後阻力，更好地模擬了真實跑步的阻力模式，讓你不僅能大量燃脂，還能向前衝，能更好地訓練臀部肌群，身體自然也越跑越好啦。
另外，對於體重基數比較大的朋友，高位彈力帶+腰帶的組合，也可以減輕你跑步時的負荷，幫你吸收衝擊。
而對於希望自己能更高效燃脂或者提公升運動表現的人呢，則可以考慮使用低位彈力帶+腰帶增加你跑步時的阻力，這樣訓練效果也更佳。
跳繩
居家訓練中，跳繩可以說是最方便簡單的專案之一了，拿起一根繩子就可以開跳，而且燃脂能力也超級強。
與快走、跑步、慢騎自行車相比，跳繩能夠消耗更多能量。速率越快，消耗越多。
一項實驗找了一群平均體重 53 公斤的女生，對比了她們在進行不同運動專案時的熱量消耗。結果發現，即使是每分鐘 70 次的慢速跳繩，每小時也可以消耗 476 千卡熱量，比中速跑步燃脂更高，而中速和高速跳繩，燃脂效率就更高了（如果是男性或者體重更重者，消耗的熱量還會相應增加更多）。
然而，跳繩有乙個問題，由於動作主要就是跳起落地，算是一項高衝擊輸入的運動，很多人擔心它會對關節軟骨等產生各種損害。
事實上，對於正常體重的人而言，只要能掌握正確的跳繩姿勢，跳繩就是一項非常安全的運動，完全不必擔心太多！
安全、少衝擊的跳繩姿勢，關鍵在於動作過程中，髖關節、膝關節和踝關節都保持彎曲，這樣在落地時，吸收衝擊的就不是你的關節，而是你想訓練的肌群了！
具體來說，你要做到：
1.跳躍時腳尖著地，落地輕且淺；
2.膝蓋微微彎曲，下落時吸收緩衝，富有彈性；
3.上身微前探，用臀部和股二頭肌肌群吸收最後一道衝擊力。
當然，如果你本身體重就比較重，或者關節原本就不算太好，那傳統跳繩無論如何都會對關節產生一定的影響。
建議你採用無繩跳繩+高位彈力帶的組合，高位彈力帶+腰帶可以減輕你的身體負重，更好地吸收體重帶來的衝擊。
而對於覺得跳繩太輕鬆，想要加強難度以加速燃脂的人，只需要採用低位彈力帶+無繩跳繩就可以了。對於羽毛球、網球、搏擊等需要腳步快速、靈活移動的運動，這種訓練方式也都有效哦。
6樓：好好睡覺
坡度走，我大學的時候每天晚上先力量半小時，然後跑步機坡度調20，速度6，40分鐘。三個月瘦了10公斤，中間還斷了十幾天，健康飲食沒有節食，但是戒了含糖飲料。隔半個月晚上還會叫個正新雞排。
7樓：candytiamo
冰球！目前一周打3次左右冰球，一次1.5h左右，再加一次45分鐘的健身房私教（主要為了配合冰球訓練，防止受傷），完全不控制飲食，甚至有時晚上9點多吃漢堡薯條喝奶昔。
身高172，體重57，有馬甲線，小腿小臂很瘦，大腿大臂有肌肉曲線。
冰球是所有運動中強度最大的，沒有之一！比賽時平均60到90秒換一次人，即使頂級運動員的體力也只能維持1到2次進攻。
我討厭跑步跳操什麼的，因為真的很累很無聊啊。找乙個好玩的運動才能愉快的堅持下去不是麼？偶爾去健身房上上課，教練都很驚奇我怎麼都不累，因為怎麼都比不上打球啊。
可是打比賽的時候眼裡只有球，根本忘記了有多累。
8樓：壯青
最有效啊？還真沒有最有效的，因為沒有計畫沒有訓練量的資料前提下，很難分析出那一種是最有效的。但是我個人覺得刷脂肪比較好的是深蹲跟硬拉。
當然了，是負重，還要多組數，多次數的來 ; 不但這樣，還要多變化不同重量地來練。
9樓：長白樺
沒有最有效的，當開始一種運動方式時，頭3次訓練效果最好，如橢圓機，開始僅能10分鐘，後來30分鐘，再後來通過重心改變，可以控制下肢重點訓練股四頭肌，臀大肌，內收肌這時效果非常好，再後來3-4週後就進去機械階段，肌肉走了記憶，訓練的感覺差不少。現在我大概每週是執行2次30分鐘橢圓機，2次25分鐘的間歇跑，一次60分鐘的室外徒步。小城市游泳館歇業啦，不然在週六加一次1500公尺的游泳，現在每週末安排一次90分鐘的陰瑜伽。
有時早上練習30-45分鐘瑜伽，提高柔韌性和穩定性。
沒有萬能的方法，最好每週都安排幾種運動結合起來。
10樓：Will張
1游泳2室內自行車（抱歉不喜歡動感單車這麼，，不教科書的名字）3長跑以上三種運動建議按游泳1.5KM，自行車40KM，長跑10KM的比例配比。
當然，最好還是少吃，一塊小零食夠運動半天的了。
11樓：老貓
波比跳！！！
肌肉參與量越大消耗越大，波比跳全身75％肌肉參與。
就我目前為止知道的動作當中就只有波比跳是燃脂最快的了我曾經就每天100個波比跳乙個月減重3kg
最有效的減脂運動有哪些？
鹽選推薦 彈力帶原地跑 跑步，是大家最熟悉的運動方式了，但是有人問了，跑步也能在家進行嗎？是不是要先買跑步機呢，還是說在家原地跑就夠了？原地跑和正常跑步，有什麼不一樣嗎？關於買跑步機，對於大多數人來講，我還是建議先打住這個念頭為好。我看過太多人，一旦心血來潮決定要健身，就會選擇先買一台跑步機，時間久...
HIIT是否是最有效的減脂方法
小透明 有氧運動 缺點 耗時太長，另外如果運動強度太低 比如慢跑速度過慢甚至步行 即使時間很長消耗能量減脂也不會很多 優點 有氧運動是最為符合人體能量代謝順序 先血糖後脂肪 的一種有效減脂方式 無氧運動 缺點 強度大，損害肌肉，但是運動效果明顯 HIIT由於在某種程度上是無氧肌肉訓練和有氧訓練的結合...
對於健身的人來說，怎樣的減脂訓練是最有效的？有哪些有效的減脂方法？
獸醫老焦 在執行此計畫時，你應盡量利用身邊的條件 凳子 路燈 水泥地等。另外，多數訓練動作為單側動作，可進一步幫助你強化弱勢部位，彌補健身房訓練的不足。這樣做找個家附近的公園或是廣場 實在沒有類似場地的話，找塊有凳子和路燈的街邊空地也行 將所有動作組成迴圈組，每個動作完成一組，衝刺跑100公尺左右，...