反手臥推能更多的練到上胸嗎？

1樓：黃先鴻

反握臥推看似只有小臂旋轉，但改變的東西卻不少。

先說結果：反握臥推確實能更針對上胸，但只對訓練水平較高的人有效。

（但我不同意jacky梁的那資料）

區別1：肩關節

大家先試試這個姿勢。如果手指朝前，三角肌會有明顯拉伸感；手指朝後，三角肌前束拉伸感會減弱，上胸的拉伸感變強了。正握的槓鈴臥推下放到最低處時，三角肌前束會先被拉緊，握距越窄，這個問題就越明顯。

這是因為槓鈴下放時三角肌前束被肱骨頭頂起造成的，就好像被髕骨頂起的股四頭肌肌腱一樣。

但在健美看來，臥推就是用來練胸的，如果不下到底就練部到位。於是他們想出了兩種特別奇怪的臥推方法。

1.讓胸大肌也跨過肱骨頭，用肱骨頭來做乙個支點——斷頭台臥推

2.讓三角肌前束稍微避開肱骨頭，讓拉伸感轉移到胸肌——反握臥推

區別2：肘關節

臥推時肩關節是固定的，手腕也是被槓鈴限制住的，但肘關節還可以內旋外旋活動。學過解剖的朋友應該知道，解剖學姿勢裡是掌心朝前、肘窩朝前，這是乙個最自然的姿勢。正握槓鈴時小臂旋前180°，肘關節也得跟著內旋90°才能自然。

所以無論握距如何正常臥推中肘關節伸展都會伴隨乙個內旋的趨勢，這個內旋的趨勢會把胸大肌的收縮方向轉向胸肌內側，而不是上部。

反握臥推中，肘關節的屈伸非常自然。而且肘關節伸展的方向剛好是對著鎖骨的，這種運動模式會讓胸大肌往鎖骨方向收縮，從而更多地訓練到上胸。

缺點

然而槓鈴的重量還在那裡，反握的姿勢下肩是發不上力了，力就分攤到了胸肌和肱三頭肌上。之所以不推薦新手練這個動作，是因為收縮肱三頭肌比收縮胸肌上束要簡單得多，力被轉移到肱三頭肌的可能性更大。你只有已經具備單獨呼叫上胸發力的能力，才適合練這個動作。

另一方面，由於缺少了手腕手肘的旋轉，手臂肌肉產生的扭矩會大大減弱，穩定性會大大降低。